Transformez votre force en vitesse

L’ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE est un must hors saison pour les cyclistes. Voici le hic : l’haltérophilie apprend à vos muscles à produire de la puissance à vitesse lente. Bien sûr, vous commencerez la saison plus fort, mais à moins que vous n’appreniez à ces fibres nouvellement formées à tirer comme l’éclair, vous ne serez pas plus rapide. La puissance de pédalage à grande vitesse nécessite des mouvements à haute énergie et à haute répétition pour entraîner vos muscles à exploser à la demande.

Pour transformer tout votre travail acharné dans le gymnase en force spécifique au cyclisme, faites cette routine deux fois par semaine pendant quatre semaines sur des jours non consécutifs. Effectuez deux ou trois séries, ou jusqu’à ce que vous ne puissiez plus effectuer les mouvements rapidement avec une bonne forme. Reposez-vous deux à trois minutes entre les séries. Terminez chaque session avec 10 minutes de rotation à faible résistance et à haut régime sur votre vélo ou votre entraîneur pour débusquer vos jambes et entraîner vos muscles à continuer à tirer rapidement tout en étant fatigué.

Étape haute Tenez-vous face à une boîte à hauteur de genou. Plantez votre pied droit sur la boîte afin que votre jambe gauche soit étendue derrière vous avec seulement vos orteils au sol. Levez les bras devant vous pour garder l’équilibre ou placez vos mains sur vos hanches. En gardant votre pied droit planté, montez sur votre jambe droite, touchez brièvement la boîte avec votre pied gauche et abaissez votre corps pour commencer, en gardant votre pied droit sur la boîte. Répétez pour un ensemble, puis changez de côté. Visez une cadence d’une répétition par seconde, ou plus rapide si vous pouvez le faire sans perdre la forme. Faites 15 à 20 répétitions par jambe.

Jack Squats Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches aux épaules, les bras sur les côtés. Tout en levant les bras droit devant vous, pliez les genoux et les hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Retourner au début. Faites 30 répétitions.

Sauts en fente Tenez-vous debout avec votre jambe droite en avant et votre jambe gauche tendue derrière vous. Pliez votre genou droit et plongez votre genou gauche vers le sol pour être en position de fente. Avec les bras tendus devant vous, sautez rapidement et changez de jambe en l’air, atterrissant dans la position opposée. Lorsque votre genou arrière touche le sol, sautez à nouveau. Faites 12 à 15 répétitions.

Pompe d’applaudissements Allongez-vous face contre terre sur un ballon d’exercice avec les deux mains sur le sol. Avancez vos mains jusqu’à ce qu’elles soient directement sous vos épaules et que le ballon soit sous vos jambes (sous les cuisses est le plus facile ; les tibias sont les plus durs). En gardant votre torse droit, pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol jusqu’à ce que vos bras soient pliés à 90 degrés. Poussez aussi fort que vous le pouvez, tapez dans vos mains une fois et revenez à la position de départ avant de retomber immédiatement dans une autre répétition. Ce sont durs; commencez par quelques répétitions et faites jusqu’à 10 à 15 répétitions.

Selene Yeager, une coach certifiée USA Cycling, vous maintient en forme sur et hors du vélo.

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io