Travail du cadre : renforcer la force des os

Daniel Matheny est fort. Le genre de force qui permet d’exceller dans certaines des épreuves d’endurance de vélo de montagne les plus exigeantes au monde. Ainsi, en 2011, lorsque le coureur professionnel de 32 ans de l’équipe Honey Stinger Bontrager Off Road a découvert qu’il avait une faiblesse majeure, il a été surpris. Le problème n’était pas sa capacité à muscler les ascensions, à pédaler fort pendant des heures ou à manœuvrer des pneus à crampons sur un terrain rocheux. Il s’avère que sous son puissant physique de cycliste se cachait un squelette frêle.

On sait depuis longtemps que les cyclistes sont plus susceptibles d’avoir des os plus faibles que les personnes qui pratiquent des sports à fort impact comme la course ou le basket-ball. Dans une étude, des chercheurs de l’Université de l’Oklahoma ont effectué des scintigraphies osseuses sur 32 cyclistes sur route masculins âgés de 18 à 45 ans qui se sont entraînés et ont couru en compétition. Ils ont constaté que presque tous les coureurs avaient une densité osseuse inférieure à celle d’un groupe témoin ; certains souffraient même d’ostéopénie, un précurseur de l’ostéoporose, une maladie dans laquelle les os deviennent cassants et ont tendance à se briser.

Matheny fait des courses de VTT, alors il s’est dit qu’il était couvert. “En cyclisme sur route, vous êtes assis sur la selle et vous essayez de garder le haut de votre corps immobile et silencieux”, dit-il. «Sur un vélo de montagne, vous ressentez les vibrations lorsque vous heurtez des rochers et des bosses et que vous traversez des creux; c’est plus à fort impact.

Mais, comme Matheny l’a appris, il devait faire encore plus pour garder ses os solides.

LA QUESTION DES TISSUS
Pour comprendre pourquoi, examinons comment fonctionnent des os sains. Votre corps rénove continuellement votre squelette, absorbe les vieux tissus osseux et les remplace par du calcium qui aide à former de nouveaux os. L’activité physique qui comprend des impacts et des vibrations (course, musculation, voire marche) sollicite les tissus et déclenche le processus de reconstruction. Le cyclisme, cependant, n’a pas un tel effet. Grâce à sa position de conduite assise et surélevée, il minimise l’impact sur votre système squelettique. Et il y a une chance que plus vous roulez, plus votre risque de perdre de la masse osseuse est grand, dit Aaron Smathers, MS, auteur principal de l’étude susmentionnée.

“Vous pouvez être fort et très en forme”, explique Regina Hammond, une nutritionniste sportive qui a étudié la densité osseuse chez les cyclistes pour sa thèse de maîtrise à l’Université du Colorado. “Mais votre cœur, vos poumons et vos muscles ne reflètent pas la santé des os.” En fait, c’est grâce à une scintigraphie osseuse réalisée au cours de l’étude de Hammond que Matheny a découvert que son vélo de montagne absorbait probablement plus d’impact qu’il ne le pensait.

Pour compliquer le problème, il y a encore un autre sous-produit du cyclisme : la sueur. Vous pouvez perdre jusqu’à 200 milligrammes de calcium osseux en une heure lorsque vous trempez votre maillot lors d’une sortie chaude. Faites de longs kilomètres d’entraînement chaque semaine et roulez un siècle de temps en temps, et vous épuiserez votre corps de tant de calcium qu’il deviendra de plus en plus difficile à remplacer, surtout avec l’âge. Vous pouvez contrer cela en faisant le plein d’aliments riches en calcium, mais vous aurez peut-être besoin de plus que de simples ajustements alimentaires.

CE QUE TU PEUX FAIRE
À la suite de sa participation à l’étude de Hammond, Matheny a non seulement modifié son régime alimentaire, mais a également révisé sa routine de fitness hors vélo pour inclure davantage d’activités à fort impact. “Si j’avais continué à perdre de la masse osseuse”, explique Matheny, qui est également entraîneur principal chez Carmichael Training Systems, “j’aurais pu finir par augmenter mon risque de fracturer quelque chose lors d’une chute.” À la fin de l’étude d’un an, sa densité osseuse s’était améliorée. Et les mêmes techniques qu’il a employées peuvent vous aider à renforcer votre squelette afin que vous puissiez profiter de nombreuses années en selle sans risquer de vous blesser.

Consommez suffisamment de calcium
L’apport quotidien recommandé est de 1 000 milligrammes. Les bonnes sources comprennent les produits laitiers, comme le yogourt grec et le lait, et les légumes verts à feuilles foncées comme les épinards, le chou frisé, la bette à carde, la roquette et le chou vert. Matheny a non seulement augmenté son apport en calcium, mais a également ajouté des suppléments de vitamine D pour stimuler l’absorption. Les experts recommandent de prendre 600 UI par jour.

Avoir un impact
Complétez votre équitation avec une activité à fort impact que vous pouvez faire toute l’année. “Si vous arrêtez pendant la saison d’équitation”, dit Hammond, “la perte osseuse continuera.” Les bonnes options incluent courir, sauter à la corde et jouer au basket.

Ajouter de la résistance
Matheny a prévu des travaux de gymnastique dans sa routine, y compris des mouvements pliométriques comme des sauts verticaux et en boîte. Une étude de 2011 de l’Université d’État de San Diego qui a suivi un groupe de cyclistes masculins compétitifs et un groupe de non-athlètes a rapporté que ceux qui faisaient de la musculation perdaient moins de masse osseuse que ceux qui ne le faisaient pas. Essayez cet entraînement de 10 minutes pour renforcer les os.

Mélanger
Pour obtenir encore plus d’avantages osseux grâce à la musculation, changez fréquemment vos mouvements. “Ne faites jamais le même exercice encore et encore pendant une longue période”, déclare Paula Rackoff, MD, rhumatologue et chercheuse sur l’ostéoporose au Beth Israel Medical Center à New York. Vous devez mélanger différents mouvements pour favoriser le renouvellement du nouveau tissu osseux, dit-elle.

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