Travaillez tous les muscles de votre cœur avec ce circuit de craquement de médecine-ball

Beaucoup d’entre nous ont dû passer à l’entraînement à domicile en raison de la pandémie de coronavirus avec des équipements comme des haltères et des bandes de résistance. Un médecine-ball est un outil moins évident, mais super utile, pour développer la force.

L’utilisation d’un médecine-ball dans vos entraînements aide à engager davantage les muscles de votre tronc, ce qui est important pour maintenir votre position, votre vitesse et votre puissance sur le vélo.

C’est pourquoi Noam Tamir, CSCS, PDG et fondateur de TS Fitness à New York, a mis en place ce circuit de base à l’aide d’un médecine-ball.

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“Ces exercices renforcent le rectus abdominis (c’est-à-dire les muscles abdominaux)”, explique Tamir. « Ce muscle aide à maintenir la stabilité du tronc et à fléchir la colonne vertébrale. La flexion de la colonne vertébrale est très importante pour le cyclisme car vous passez la majorité du temps en flexion du tronc [on the bike]. Des muscles droits de l’abdomen forts sont très importants pour maintenir cette position et stabiliser le tronc tout en utilisant les extrémités.

Comment faire : Effectuez 2 à 3 tours de ce circuit. Le temps nécessaire pour faire chaque exercice varie, voir ci-dessous. Reposez-vous 15 secondes entre chaque exercice. Tamir fait la démonstration du circuit avec un médecine-ball de 10 livres, mais recommande de commencer avec un poids léger (environ 6 livres) et de voir comment vous vous sentez avec cela avant de prendre du poids.

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Abdos sur table

Allongez-vous sur le sol, les jambes perpendiculaires au sol, les genoux pliés à 90 degrés, les bras au-dessus de votre tête (vos biceps près de vos oreilles) et tenez un médecine-ball à deux mains. Craquez et placez le médecine-ball pour qu’il repose sur les tibias. Abaissez les épaules vers le sol (les bras s’étendant toujours au-dessus de la tête), en laissant le médecine-ball sur les tibias. Redressez-vous et attrapez le médecine-ball, puis abaissez les épaules. C’est 1 répétition. Effectuez 10 répétitions au total.


Crunch latéral alterné

Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Avec les bras tendus, tenez le médecine-ball à deux mains au-dessus du torse. Crunch vers le haut vers la gauche, puis abaissez les épaules vers le bas. C’est 1 répétition. Puis crunch vers la droite. Continuez à alterner les côtés. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.


Crunch en V

Allongez-vous face vers le haut dans une position creuse, les jambes tendues et vos bras au-dessus de votre tête – vos biceps près de vos oreilles – en tenant un médecine-ball à deux mains. Soulevez la tête, les épaules et les jambes du sol et placez-les dans une position en V – vos mains et vos pieds doivent se rencontrer. Revenez à la position de départ. C’est 1 répétition. Effectuez 10 répétitions au total.


Couteau en alternance

Allongez-vous sur le sol, les bras au-dessus de votre tête (les biceps près des oreilles) et tenez un médecine-ball à deux mains. Soulevez la tête, les épaules et la jambe gauche du sol et placez-les en position V – vos mains et votre pied gauche doivent se rencontrer. Revenez à la position de départ. C’est 1 répétition. Ensuite, répétez en soulevant la jambe droite du sol. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.


Toucher des orteils

Allongez-vous face au sol avec les jambes et les bras tendus en l’air, en tenant un médecine-ball juste au-dessus de votre torse. Soulevez les épaules du sol pour vous redresser et touchez le médecine-ball aux tibias. Revenez à la position de départ. C’est 1 répétition. Effectuez 15 répétitions au total.

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