Trois exercices abdominaux pour améliorer les performances du cyclisme d’endurance

Les rotations en décubitus dorsal sur un ballon nécessitent l'engagement des fessiers et des ischio-jambiers tout au long de la rotation abdominale : impliquer plusieurs groupes musculaires dans des mouvements multiplanaires est un gain de temps considérable

Thomas McDaniel / Médias immédiats

Les rotations couchées sur un ballon activent tous les groupes musculaires abdominaux : l'augmentation de la vitesse peut également générer une contraction excentrique (en plus des contractions concentriques et isométriques présentes)

Thomas McDaniel / Médias immédiats

La coupe de bois assis combine la rotation et la flexion de la colonne vertébrale et crée une excellente stabilisation pour de nouveaux exercices abdominaux plus fonctionnels

Thomas McDaniel / Médias immédiats

Les cyclistes qui cherchent à améliorer leur capacité de conduite et leur confort sur le vélo n’ont pas besoin de passer des heures par jour à la salle de sport. En vous concentrant sur des entraînements qui intègrent des mouvements multi-articulaires ciblés, vous tirerez le meilleur parti de votre temps.

  • 4 exercices de respiration pour cyclistes
  • 7 façons de se mettre en forme cette année
  • Comment s’adapter à la conduite dans un horaire chargé

Combien de temps passez-vous dans la salle de sport ? 20 minutes, 30 ou même 90 ? Pour la plupart des cyclistes d’épreuves d’endurance, il n’est pas nécessaire de passer de longues périodes au gymnase. Mis à part les adaptations physiologiques, l’objectif des athlètes d’endurance dans un environnement d’entraînement d’endurance est idéalement le système nerveux.

En termes simples, les cyclistes doivent s’assurer que la communication entre les groupes musculaires et le cerveau est activée avec précision, cohérence et puissance.

Viser des exercices de haute qualité avec une forme, une durée et une charge appropriées entraînera des changements spectaculaires dans les performances sans risque de blessure.

Voici trois exercices abdominaux à intégrer à la fin des séances d’entraînement en résistance qui mettent l’accent sur la fonction neuromusculaire multi-articulaire, améliorent la mobilité de la colonne vertébrale et augmentent la force de nos muscles abdominaux les plus bénéfiques.

1. Côtelette de bois assise

La coupe de bois assis combine la rotation et la flexion de la colonne vertébrale et crée une excellente stabilisation pour de nouveaux exercices abdominaux plus fonctionnels Thomas McDaniel / Médias immédiats

Ajouter de la complexité aux mouvements dans la salle de musculation est bénéfique, mais aussi potentiellement dangereux. Pour minimiser les risques, la coupe de bois en position assise est l’un des exercices les plus puissants pour commencer. Son exécution est assez simple et favorise facilement de saines habitudes de mouvement.

Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, parallèlement à la position de résistance. Les épaules doivent être ramenées vers la colonne vertébrale et vers le bas pour éviter un haussement d’épaules.

Le blocage des bras nécessite une plus grande mobilité de la colonne vertébrale, ce qui est bien. Les coudes légèrement pliés peuvent soulager la force articulaire sur les poignets, les coudes et les épaules et favoriser une plus grande résistance aux muscles rotatifs de la colonne vertébrale. Ni l’un ni l’autre n’est bon ou mauvais, mais peu importe celui que vous choisissez, cela crée une situation statique : ne laissez pas le bloc se plier pendant le mouvement et vice versa.

Faites pivoter horizontalement et pliez le long de la colonne vertébrale. Une rotation complète amènera le coude en face du genou. Expirez en phase descendante, inspirez en phase ascendante.

Visez plus de 15 répétitions de mouvement de haute qualité de chaque côté. Faites attention au côté qui semble le plus solide et ajoutez du travail à votre dessous de travail.

2. Rotation couchée (face vers le haut) sur le ballon

Les rotations en décubitus dorsal sur un ballon nécessitent l'engagement des fessiers et des ischio-jambiers tout au long de la rotation abdominale : impliquer plusieurs groupes musculaires dans des mouvements multiplanaires est un gain de temps considérable Thomas McDaniel / Médias immédiats

Positionnez-vous sur un ballon de physiothérapie de manière à ce que seuls le haut de la colonne thoracique, le bas de la colonne cervicale et les épaules reposent sur le ballon. Les hanches et le bas du corps doivent être positionnés pour maximiser les contractions des fessiers et du bas-ventre et créer une plate-forme stable tout au long du mouvement.

En partant du centre, tournez de chaque côté, en expirant vers le bas et en inspirant vers le haut. (Cette technique de respiration ne sera pas intuitive et peut même contredire les méthodes apprises précédemment, mais c’est la méthode la plus bénéfique pour développer une fonction optimale du diaphragme.)

Tout au long du mouvement, gardez vos hanches surélevées et ne les laissez pas tourner avec votre colonne vertébrale. L’exécution la plus avantageuse fait tourner les épaules sur les hanches, créant un fort mouvement de roulement le long de la colonne vertébrale.

Se tordre des deux côtés et revenir au centre est une répétition – visez plus de 15 répétitions avec une bonne forme et une technique de respiration constante. Le poids doit être choisi pour maintenir une bonne forme pour toutes les répétitions sans provoquer de réelle fatigue.

Si vous devez retenir votre souffle (c’est-à-dire une « manœuvre de valsalva »), vous avez échappé à vos capacités. Il n’y a rien de mal à diminuer le poids jusqu’à ce que la forme et la force aient atteint l’ambition.

3. Rotation couchée (face vers le bas) sur le ballon

La rotation couchée sur le ballon est l’exact opposé de l’exercice de rotation couchée sur le ballon, non seulement en nom mais aussi en fonction.

Auparavant, nous commencions le mouvement des épaules au-dessus des hanches. Cet exercice placera vos épaules dans une position statique et nécessitera que vos hanches et votre colonne vertébrale soient en mouvement.

La grande partie de cet exercice est que l’effort peut être contrôlé dans la configuration. Placer le genou ou le bas de la jambe sur le ballon diminue la charge, tandis que se déplacer vers les pieds augmente la charge.

Prenez note que la majeure partie de la charge de cet exercice sera placée directement sur le bas et le milieu du dos. Si cette zone vous pose problème, commencez par une charge légère pour assurer une bonne forme et développer une force adéquate.

Les rotations couchées sur un ballon activent tous les groupes musculaires abdominaux : l'augmentation de la vitesse peut également générer une contraction excentrique (en plus des contractions concentriques et isométriques présentes) Thomas McDaniel / Médias immédiats

Tenez-vous face contre terre sur un ballon de physiothérapie. Pour vous mettre en position, « marchez » simplement avec le haut de votre corps jusqu’à ce que vous trouviez une planche de style push-up – c’est la position de départ. Encore une fois, la distance que vous « marchez » est relative à votre force.

Faites une rotation du centre vers les côtés, expirez en rotation vers l’extérieur et inspirez en rotation vers l’intérieur. (Encore une fois, cette technique de respiration peut contredire vos méthodes d’entraînement historiques, mais la recherche montre qu’elle est la meilleure pour créer de la stabilité dans des scénarios d’exercices réels.)

Comme l’exercice précédent, visez plus de 15 répétitions avec une bonne forme sans causer de réelle fatigue. Avec les techniques neuromusculaires, l’entraînement à l’échec n’est pas recommandé.

Apprendre et perfectionner ces mouvements tôt ou hors saison vous permet d’effectuer facilement le “maintien en forme” tout au long de la saison avec un minimum d’effort. Ou attendez la fin de la saison avant de vous lancer dans un nouveau programme d’entraînement d’endurance.

Une bonne forme physique, une bonne respiration et une charge optimale favoriseront une augmentation rapide de la fonction neurologique, de la force musculaire et de l’endurance des muscles critiques.

N’oubliez pas que “pas de douleur, pas de gain” est obsolète – une fois cela fait, vous devriez vous sentir plein d’énergie et motivé.