Un défi push-up de 30 jours pour une meilleure force du haut du corps

Vous avez roulé plusieurs jours par semaine pendant des années et vous êtes devenu assez fort – vous pouvez maintenir votre rythme et gravir des collines sans problème. Mais peut-être avez-vous remarqué que le haut de votre corps n’est pas aussi fort que vous le souhaiteriez. Entrez : le push-up.

Les pompes font travailler votre poitrine, vos triceps et vos épaules, tous des muscles importants pour maintenir votre position sur le vélo. Mais les pompes peuvent être difficiles même pour les plus en forme d’entre nous si vous n’êtes pas habitué à les faire régulièrement.

“Les femmes devraient être capables de faire au moins 10 pompes, et les hommes devraient pouvoir en faire environ 15 à 20”, explique Tony Gentilcore, CSCS, propriétaire du studio d’entraînement CORE basé à Boston.

“La spécificité est la clé”, déclare Gentilcore. Traduction? Si vous voulez vous améliorer en pompes, vous devez réellement faire des pompes.

Ainsi, avec l’aide de Gentilcore, nous avons créé un défi de pompes de 30 jours pour vous aider à développer cette force du haut du corps toujours plus importante. (Nous savons qu’il fait chaud et que vous préférez passer votre temps à l’extérieur sur le vélo plutôt qu’à l’intérieur, mais faites-nous confiance, vous verrez vraiment des améliorations sur le vélo !)

Avec ce plan, “la quantité de pompes que vous pouvez faire augmentera parce que vous faites des répétitions à volume élevé et de haute qualité en de courtes périodes”, dit-il. Et même si vous pouvez faire plus que le nombre de pompes de base suggéré par Gentilcore, devenir plus fort et pouvoir en faire plus ne nuira certainement pas à vos performances sur le vélo.

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Comment relever ce défi : Passez en revue les exercices ci-dessous, démontrés par Amanda Butler, formatrice certifiée NASM pour Aaptiv et créatrice de la méthode Butler sur NeoU Fitness. Effectuez l’entraînement 1 le premier jour, l’entraînement 2 le deuxième jour, l’entraînement 3 le troisième jour, etc. Une fois que vous avez terminé l’entraînement 5 le cinquième jour, recommencez au début. Parcourez les entraînements 1 à 5 tous les jours pendant 30 jours consécutifs. Faites glisser la flèche vers la gauche pour voir le deuxième exercice de chaque entraînement.

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Cet échauffement est un must avant un entraînement du haut du corps

Chaque séance d’entraînement comprend deux exercices : une série de pompes effectuées deux à trois fois par jour et un mouvement complémentaire qui aidera à développer la force nécessaire pour réaliser plus de pompes.

Voici comment déterminer le nombre de pompes que vous devriez faire dans une série : Prenez le maximum de pompes que vous pouvez faire confortablement en un essai et réduisez ce nombre de moitié. Par exemple, si vous pouvez facilement en faire 10, effectuez 5 pompes deux à trois fois par jour. Cela représente 15 pompes par jour, plus que vous ne pouviez faire auparavant, mais comme vous ne les faites pas toutes en même temps, cela ne vous semblera pas aussi difficile.

Les cinq séances d’entraînement sont ci-dessous. Vous aurez besoin d’un ensemble d’haltères légers à moyens et d’un banc ou d’une plate-forme surélevée. Un tapis d’exercice est facultatif. Comme toujours, consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice et arrêtez-vous à tout moment si quelque chose ne va pas.

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