Un ensemble d’haltères ou de kettlebells est tout ce dont vous avez besoin pour ces 5 exercices d’avant-bras

Lorsque vous êtes au gymnase, vous vous concentrez généralement sur le développement de la force de vos fessiers, de vos quadriceps et de vos mollets. Mais, avoir une force de préhension solide est également important lorsqu’il s’agit de rouler plus longtemps et plus fort et d’éviter la pompe des bras. C’est pourquoi Noam Tamir, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et fondateur de TS Fitness à New York, a créé ce circuit avec cinq exercices pour les avant-bras pour vous aider à développer une force de préhension sérieuse.

Ces exercices d’avant-bras travaillent la flexion et l’extension du poignet et des doigts, dont vous avez besoin pour saisir les freins, manœuvrer les barres et vous tenir debout sur le vélo. De plus, les mouvements améliorent la force des épaules et peuvent vous aider à éviter les blessures dues au surmenage ou les tendinites dues à des déséquilibres dans les muscles, dit Tamir.

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“Beaucoup de pression et de mouvement sont générés par le guidon, donc plus les poignets et les mains sont forts et fonctionnent mieux, meilleures sont les performances”, explique Tamir.

Comment faire : Effectuez chaque mouvement pour le nombre de répétitions spécifié. Terminez le circuit 3 fois. Reposez-vous et secouez vos poignets pendant 30 secondes entre chaque série. Vous aurez besoin d’un banc ou d’une chaise, d’un ensemble d’haltères légers, de deux kettlebells (ou d’haltères plus lourds) et d’un tapis de yoga en option pour protéger vos genoux.


Outils pour développer la force de préhension

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Flexion du poignet

Asseyez-vous sur un banc ou une chaise. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le haut, les avant-bras reposant sur les cuisses. Étendez vos poignets vers le bas et ramenez-les à la position de départ. Effectuez 10 à 12 répétitions.


Courbure inversée du poignet

Asseyez-vous sur un banc ou une chaise. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes vers le bas, l’intérieur des bras reposant sur les cuisses. Étendez vos poignets et ramenez-les à la position de départ. Effectuez 10 à 12 répétitions. Répétez 10 à 12 fois.


Flexion des biceps avec prise en pronation

Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’intérieur. Vos poignets, coudes et épaules doivent être empilés en ligne droite à environ la largeur des épaules. Pliez les coudes pour soulever les haltères vers les épaules, en gardant vos coudes près de votre torse. Abaissez lentement les poids à la position de départ. Effectuez 10 flexions des biceps.


Marche des fermiers de Kettlebell

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un kettlebell (ou des haltères) dans chaque main sur les côtés. En gardant le dos droit, la poitrine fière et les épaules baissées, marchez sur place sans permettre au poids de provoquer un déséquilibre dans votre posture. Effectuez 12 à 15 marches sur chaque jambe.


Prise isométrique Kettlebell à demi agenouillée

Commencez dans une position 90-90 avec votre genou gauche devant et votre genou droit (arrière) au sol. Saisissez une kettlebell par la corne et enroulez-la de manière à ce que la cloche soit à côté de votre oreille et que votre coude soit à un angle de 45 degrés. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez sur le côté gauche.


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