Un entraînement à haute intensité de 15 minutes pour faire passer votre force de base au niveau supérieur

Si vos coéquipiers ou compagnons de route ont une grande variété d’intérêts en matière de fitness, il y a de fortes chances que vous connaissiez quelqu’un qui aime intégrer l’entraînement par intervalles à haute intensité – style AMRAP (autant de tours que possible) – dans ses entraînements. Si c’est le cas, ils sont sur quelque chose, car l’intégration d’entraînements HIIT dans votre entraînement est un excellent moyen de renforcer les muscles nécessaires pour saisir les KOM et les PR.

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Bien que vos jambes alimentent effectivement vos sorties, un tronc solide est l’élément clé de tous les mouvements et assure la stabilité sur le vélo. Ainsi, Dane Miklaus, CSCS, fondateur de WORK Training Studio, a mis en place un entraînement de base de 15 minutes qui comprend six exercices de haute intensité pour donner un coup de fouet à votre routine habituelle. Chacun de ces mouvements combine puissance et contrôle, recrutant tous les muscles abdominaux et augmentant votre fréquence cardiaque, dit-il.

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Comment faire : Effectuez 10 répétitions de chaque mouvement (et 10 de chaque côté pour les exercices unilatéraux) – c’est 1 tour. Faites autant de tours que possible (AMRAP) en 15 minutes.

Conseil de pro : avant d’effectuer un entraînement de haute intensité, assurez-vous de commencer par un échauffement complet, ce qui vous aidera à vous assurer que vous pouvez maintenir la bonne forme tout au long. Prenez au moins 10 minutes pour préparer votre corps et perfectionner votre forme avant d’effectuer ces mouvements avec vitesse ou intensité. Il y a de fortes chances que vous ressentiez la brûlure rapidement, dit Miklaus, alors n’oubliez jamais de faire des pauses quand vous en avez besoin et concentrez-vous sur la forme plutôt que sur la vitesse. Vous pouvez également modifier n’importe lequel des mouvements en limitant l’amplitude des mouvements, en diminuant le poids ou en éliminant les sauts.


Levée de jambe suspendue

En tenant fermement la barre, balancez légèrement vos jambes derrière vous pour prendre de l’élan. Lorsque les jambes reviennent sous les hanches, engagez les abdominaux tout en fléchissant les chevilles et ramenez vos genoux au niveau des hanches. Tirez vers le bas et vers l’arrière sur la barre pendant que vos jambes continuent vers le haut vers le sommet du mouvement. Dans la descente, préparez votre tronc. Éloignez les épaules des oreilles lorsque votre corps revient en position verticale et assurez-vous de ne pas trop cambrer votre dos lorsque les jambes se balancent vers l’arrière pour le prochain passage. Répéter.


Asseyez-vous pour lancer la balle

Commencez en position assise face à un mur et tenez un ballon contre votre poitrine. Abaissez votre torse au sol avec des contractions contrôlées des abdominaux et des fléchisseurs de la hanche tout en atteignant le ballon au-dessus de votre tête. Une fois étendu, tirez le ballon vers votre poitrine et soulevez vos épaules du sol. Pendant que vous vous asseyez, continuez à engager les abdominaux et les hanches, ainsi qu’à enfoncer vos talons dans le sol pour vous asseoir complètement droit. Juste avant d’atteindre un angle de 90 degrés au niveau de vos hanches, lancez le ballon vers l’avant depuis votre poitrine vers le mur avec suffisamment de force pour qu’il rebondisse vers vous. Répétez le mouvement lorsque le ballon revient dans vos mains, en passant aussi doucement que possible du lancer au rattrapage et vice-versa.


Slam de balle torsadée russe

Asseyez-vous avec un ballon tenu contre votre poitrine, engagez le tronc pour soulever les pieds du sol et équilibrez-vous sur les ischions. En gardant le dos droit et la poitrine surélevée, étendez le ballon à environ 15 cm de votre poitrine. Tournez vers la droite et faites rebondir la balle à côté de votre hanche droite. Utilisez l’élan de la balle pour attraper et transférer facilement la force lorsque vous faites pivoter votre torse vers la gauche. Frappez la balle sur le côté gauche et répétez le mouvement.


Planche à tirer

Commencez en position de planche haute avec votre main gauche à côté d’un haltère. (Vos mains doivent être légèrement devant le poids mais directement sous les épaules.) Maintenez un noyau stable, gardez vos hanches immobiles mais laissez vos épaules se tordre lorsque vous soulevez votre main droite du sol et que vous tendez la main pour saisir l’haltère. En gardant un contact solide avec le sol avec votre main gauche, appuyez encore plus fort pendant que vous faites glisser l’haltère sous vous de gauche à droite avec votre main droite, en terminant avec le poids à l’extérieur de votre épaule droite. Plantez votre main droite au sol, et recommencez le mouvement en sens inverse avec votre main gauche. Répéter.


Log Roll à Jackknife

Allongez-vous face vers le haut avec les bras et les jambes complètement tendus. Entrez dans une prise d’homme creux en élevant les deux pieds du sol à environ six pouces et en soulevant la tête, le cou, les bras et les épaules du sol. Déplacez votre poids vers votre hanche droite tout en poussant vos bras et vos jambes vers la droite et en serrant vos obliques du côté gauche pour élever votre hanche gauche du sol. Lorsque vous roulez vers le bas, commencez à contracter les muscles de vos fessiers, de votre bas du dos et de vos épaules pour adopter une pose de surhomme avec les bras et les jambes au-dessus du sol. Pour effectuer le mouvement dans la direction opposée, engagez vos obliques droits et l’arrière de votre hanche et de votre épaule gauches pour initier le retour sur votre dos, en vous assurant de garder vos membres hors du sol tout le temps. Une fois face vers le haut, balancez vos jambes vers le plafond pendant que vous vous redressez sur le sol tout en atteignant vos doigts pour toucher vos orteils. Revenez à la position de départ et répétez.


Saut Burpee groupé

Debout, accroupissez-vous avec les mains tendues pour planter fermement vos paumes sur le sol. Sautez vos pieds en arrière lorsque vous abaissez tout votre corps (poitrine, torse et cuisses) au sol. Poussez le sol vers le bas avec vos paumes pendant que vous élevez votre poitrine du sol et décollez vos orteils tout en fléchissant au niveau de vos hanches pour tirer vos pieds vers vos mains. Atterrissez en position accroupie basse avec les hanches sous les genoux. Explosez de vos talons pour passer d’une position debout à un saut complet. En montant, contractez fermement vos abdominaux et fléchissez vos hanches pour ramener vos genoux vers votre taille – c’est le saut tuck. Atterrissez aussi doucement que possible afin de protéger vos articulations et de passer en toute sécurité au prochain représentant.


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