Un entraînement abdominal pour débutant parfait pour les cyclistes débutants en musculation

La plupart d’entre nous font du vélo une priorité parce que c’est notre truc. Mais la musculation est également nécessaire pour améliorer vos performances. Se concentrer sur votre cœur est particulièrement important pour une meilleure conduite, car une section médiane solide signifie un meilleur équilibre et un meilleur contrôle sur le vélo.

C’est pourquoi Noam Tamir, CSCS, PDG et fondateur de TS Fitness à New York, a mis au point une séance d’entraînement pour abdominaux pour débutants, idéale pour les cyclistes novices en musculation.

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“[These exercises] se prêtent bien aux débutants parce que les positions ne sont pas avancées, mais ils peuvent toujours défier une personne à mesure qu’ils développent leur force », dit Tamir. “Chacun va travailler votre noyau différemment – un noyau solide est essentiel à la performance. Beaucoup d’entre eux sont également des exercices pour tout le corps.

Vous pouvez faire ce circuit à tout moment, que ce soit après une balade ou une autre séance d’entraînement croisé ou comme entraînement de base autonome.

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Comment faire : Compléter le circuit dans l’ordre 3 fois. Effectuez le nombre de répétitions par exercice comme indiqué dans les instructions ci-dessous. Effectuez cet entraînement 2 à 3 fois par semaine.


Bear Crawl Hold avec repli pelvien

Commencez à quatre pattes, en plaçant les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches ; votre dos doit être droit. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale, rentrez le menton et arrondissez votre dos. Poussez les orteils dans le sol pour soulever légèrement les genoux du sol. Revenez à la position de départ. Répéter. Effectuez 10 répétitions au total.


Crunch croisé

Allongez-vous face contre terre avec les mains derrière la tête et placez le bout des doigts derrière vos oreilles en prenant soin de ne pas tirer la tête vers le haut. Avec les deux pieds au sol, les genoux pliés, « creusez » votre tronc en appuyant le bas de votre dos contre le sol pour stabiliser votre tronc. Soulevez vos omoplates du sol avec votre colonne vertébrale allongée et tendez le coude droit vers le genou gauche. Bas du dos vers le bas. Répéter. Effectuez 15 répétitions de chaque côté.


Planche surélevée avec tapotement d’épaule

Placez la chaise directement devant vous. Commencez en position de planche haute, les deux mains sur le siège de la chaise. Avec votre corps en ligne droite et le tronc et les fessiers engagés tout le temps, levez la main droite et tapotez l’épaule gauche. Revenez à la position de départ. Ensuite, levez la main gauche et tapotez l’épaule droite. Répéter. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.


Planche latérale modifiée avec élévation des hanches

Allongez-vous sur le côté gauche avec votre jambe gauche pliée sous vous et votre jambe droite tendue vers l’extérieur. Placez l’avant-bras gauche sur le sol pour vous stabiliser et tendez le bras droit vers le ciel. Engagez votre tronc, soulevez vos hanches, puis redescendez à la position de départ. Répéter. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.


Planche sur l’avant-bras avec tapotement alterné du genou

Commencez en position de planche sur les avant-bras avec les coudes sous les épaules, les avant-bras et les mains au sol, le dos droit et les abdominaux serrés. Pliez le genou gauche pour qu’il tombe pour toucher le sol, puis étendez-le pour revenir à la position de départ. Pliez le genou droit pour qu’il tombe pour toucher le sol, puis étendez-le pour revenir à la position de départ. Répéter. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.


[WATCH] Ensuite, essayez ces entraînements :

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