Un entraînement de 15 minutes pour le bas du corps que vous pouvez faire à la maison

L’entraînement en force, en particulier le bas du corps, est un moyen simple et efficace de rendre chaque sortie aussi facile que possible.

L’ajout d’exercices tels que des fentes et des squats à votre routine d’entraînement 2 à 3 fois par semaine donnera aux muscles de vos jambes la force et la puissance nécessaires pour gravir des collines, sprinter jusqu’aux lignes de la ville et finir fort, que vous soyez en course ou non.

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C’est pourquoi Lindsey Clayton, instructeur principal au Barry’s Bootcamp et cofondateur du Brave Body Project, a mis au point un entraînement de 15 minutes pour le bas du corps, idéal pour les cyclistes débutants et expérimentés.

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Comment faire : Effectuez chaque exercice pendant 50 secondes. Reposez-vous 10 secondes entre chaque exercice. Répétez l’ensemble du circuit 3 fois pour un total de 15 minutes. N’hésitez pas à ajouter des poids ou une mini bande si vous souhaitez rendre les exercices plus difficiles.


Squat aérien

Commencez debout avec les pieds juste plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés, les mains derrière la tête. Initiez le mouvement en renvoyant les hanches vers l’arrière. Pliez les genoux pour descendre le plus loin possible avec la poitrine soulevée dans un mouvement contrôlé. Gardez le bas du dos neutre. Appuyez sur les talons pour revenir à la position de départ. Répéter.


Saut accroupi à 180 degrés

Commencez debout droit devant avec les pieds rapprochés. Sautez et tournez simultanément votre corps vers la gauche, sautez vos pieds en vous abaissant dans un squat et amenez votre main gauche devant vous pour toucher le sol. Votre bras droit doit être derrière votre dos. Sautez les pieds en arrière, sautez et faites pivoter votre corps jusqu’à la position de départ, puis sautez et faites pivoter votre corps vers la droite. Sautez vos pieds lorsque vous vous abaissez dans un squat et amenez votre main droite devant vous pour toucher le sol. Votre bras gauche doit être derrière votre dos. Continuez à alterner les côtés.


Alternance de la fente avant à la fente latérale

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Avancez avec le pied droit tout en gardant le pied gauche en place. Pliez les genoux à 90 degrés pendant que le genou gauche touche le sol. Gardez votre genou droit derrière vos orteils avant, le tronc engagé et le torse haut, la poitrine levée. Une fois que les deux genoux sont à 90 degrés, poussez votre talon droit et revenez debout sans poser votre pied droit. Faites immédiatement un grand pas vers la droite, envoyez les hanches en arrière et pliez le genou droit pour tomber dans une fente latérale. Appuyez pour revenir à la position de départ. Répétez sur le pied gauche et continuez en alternant.


Alternance de fente inversée à fente de révérence

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites une fente arrière en reculant le pied droit tout en gardant le pied gauche en place. Pliez les genoux et laissez tomber le genou droit pour qu’il flotte au-dessus du sol, créant ainsi un angle de 90 degrés avec les deux genoux. Gardez votre genou gauche derrière vos orteils avant, votre cœur engagé et votre torse haut, la poitrine levée. Une fois que les deux genoux sont à 90 degrés, placez le pied droit derrière vous en diagonale. Votre jambe gauche doit toujours être pliée. Ramenez la jambe droite à la position initiale de la fente. Revenez debout. Répétez sur le pied gauche et continuez en alternant.


Débrayage du pont fessier

Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds plantés au sol. Traversez les talons en contractant les fessiers pour envoyer les hanches vers le plafond. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux. Un petit pas à la fois, éloignez lentement vos pieds de votre corps, en restant sur vos talons et en vous arrêtant lorsque vos jambes sont tendues. Faites une courte pause, puis remettez lentement vos pieds dans la position de départ. Répéter.


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