Un entraînement de ballon d’exercice de 20 minutes que vous pouvez faire à la maison

Si vous vous entraînez à la maison en ce moment et que vous cherchez des moyens de varier votre routine, envisagez d’ajouter un ballon d’exercice au mélange. (Si vous n’en avez pas, ils sont un peu plus faciles à trouver en ligne qu’un ensemble d’haltères.) Souvent sous-estimés, les ballons d’exercice sont un équipement extrêmement polyvalent qui peut être utile pour de nombreux types d’entraînements, en particulier pour les abdos.

“Un ballon de stabilité ou d’exercice est un excellent équipement que vous pouvez utiliser pour créer un entraînement dynamique pratiquement n’importe où”, déclare Lindsey Clayton, instructeur principal chez Barry’s à New York et cofondateur du Brave Body Project. “En raison de la qualité douce et rebondissante du ballon, lorsque vous vous entraînez avec, il vous mettra au défi de maintenir un alignement, une stabilité et une force appropriés lors de l’exécution de mouvements. C’est comme prendre vos mouvements abdominaux de base et les monter d’un cran.

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Il est logique que vous souhaitiez augmenter l’intensité de vos entraînements de base, car cibler tous ces muscles aide à maintenir votre position sur le vélo et à vous propulser sur les collines.

C’est pourquoi Clayton a proposé cet entraînement de balle d’exercice en six mouvements qui fera travailler vos abdominaux et intègre juste une balle d’exercice, afin que vous puissiez profiter de tous ses avantages uniques et changer votre routine régulière pour construire un noyau solide – pas besoin de gym. .

Comment utiliser cette liste : Les exercices ci-dessous sont tous démontrés par Clayton elle-même afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Effectuez autant de répétitions que possible de chacune pendant 1 minute avant de passer à la suivante. Reposez-vous une minute entre les tours. Participez à 3 tours.

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Squat avec ballon au-dessus de la tête

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et tenez le ballon d’exercice au-dessus de votre tête. Envoyez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre le plus loin possible tout en gardant votre poitrine levée et votre tronc engagé. Appuyez sur les talons et continuez à engager le tronc et les fessiers pour revenir à la position de départ. Effectuez autant de répétitions que possible pendant 1 minute.


Alpiniste

Avec le ballon d’exercice devant vous, commencez en position de planche avec vos coudes reposant sur le ballon et le tronc engagé afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Tirez le genou droit vers la poitrine, puis revenez à la position de départ. Ramenez le genou gauche vers la poitrine, puis revenez à la position de départ. Continuez à alterner les jambes aussi vite que possible pendant 1 minute.


Planche de marche

Commencez en position de planche haute avec les épaules sur les poignets, mais au lieu de placer vos pieds sur le sol, posez vos tibias sur un ballon d’exercice. Pliez votre coude gauche vers votre avant-bras gauche jusqu’au sol. Abaissez votre avant-bras droit au sol. Étendez votre bras droit, puis votre bras gauche en position de départ. Continuez à répéter, en alternant le bras avec lequel vous commencez à chaque fois, pendant 1 minute.


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De la planche au brochet

Commencez en position de planche haute avec les épaules sur les poignets, mais au lieu de placer vos pieds sur le sol, posez vos tibias sur un ballon d’exercice. Engagez votre tronc pour soulever les hanches tout en faisant rouler le ballon vers vos orteils. Revenez à la position de départ. Effectuez autant de répétitions que possible pendant 1 minute.


Assis

Commencez par vous asseoir sur le ballon d’exercice avec vos pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en arrière tout en marchant le long du ballon jusqu’à ce que vos épaules, le haut du dos et le bas du dos touchent le ballon. Placez le bout des doigts derrière les oreilles. Engagez le tronc et gardez le menton levé pendant que vous effectuez autant de redressements assis que possible pendant 1 minute.


Passe Jackknife Ball

Allongez-vous face vers le haut sur un tapis, en tenant le ballon d’exercice au-dessus de votre tête, les jambes tendues devant vous. Engagez le noyau pour soulever la tête, le cou et les épaules du tapis lorsque vous amenez le ballon sur votre poitrine, tirez vos jambes vers les mains. Passez le ballon des mains aux pieds en haut du mouvement. Abaisser les jambes lentement avec le ballon serré entre les pieds. Ramenez le ballon des pieds aux mains lors de la répétition suivante. Effectuez autant de répétitions que possible pendant 1 minute.


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Images : Julia Hembree Smith

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