Un entraînement de base mortel pour les cyclistes qui détestent les craquements

Cette routine de 10 minutes fera travailler les muscles clés qui peuvent améliorer votre puissance et votre endurance en selle. Faites 12 répétitions de chaque mouvement, l’une après l’autre, sans repos. Répétez l’opération pour un autre ensemble. Oui, vous avez juste plus de temps pour rouler. Je vous en prie.

Planche latérale rotative

Commencez en position de pompes. Tenez-vous en équilibre sur votre main droite et tendez votre bras gauche vers le plafond. Placez votre pied gauche au-dessus de votre droit, reposant sur les bords de vos pieds. Tenez pendant une à deux secondes. Revenez au centre, puis équilibrez-vous sur votre bras gauche afin que vous soyez en planche latérale face à la direction opposée. Maintenez pendant une à deux secondes; revenir au centre. C’est un représentant.

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Ascenseur Cobra

Ascenseur Cobra

Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues, bras écartés et reculés à environ 45 degrés, paumes vers le bas. Contractez vos fessiers, serrez vos omoplates ensemble, appuyez vos jambes sur le sol et soulevez autant que possible votre torse (cela peut être juste votre poitrine), en tournant vos bras pour que vos pouces pointent vers le plafond. Gardez votre cou droit. Pause. Revenez à la position de départ.

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Insecte mort

Insecte mort

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond, les jambes perpendiculaires au sol. Pliez vos genoux à 90 degrés. Préparez votre tronc pour que votre dos soit plat. Abaissez lentement votre bras gauche et votre jambe droite simultanément, votre bras tendu vers votre tête et votre jambe tendue, jusqu’à ce que le bas de votre dos commence à se soulever. Revenez à la position de départ et répétez du côté opposé. C’est un représentant.

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Pont à une jambe

Pont à une jambe

Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, les paumes vers le bas, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol près de vos fesses. Serrez vos fessiers et soulevez vos hanches pour créer une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Levez et étendez votre jambe gauche en gardant vos hanches à niveau. Bas du dos pour commencer, les fesses au sol. Répétez du côté opposé. C’est un représentant.

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