Un entraînement de force et de mobilité des hanches pour mettre plus de puissance dans les pédales

Bien sûr, vos quads travaillent dur à chaque sortie, mais vos jambes seraient inutiles sans l’aide de vos fléchisseurs de hanche.

Les fléchisseurs de la hanche courent le long de l’avant de vos hanches et vous permettent de tirer votre genou vers le haut et de plier votre torse vers l’avant au niveau de la hanche, deux mouvements très importants en matière de cyclisme. L’un de vos muscles fléchisseurs de la hanche, le rectus femoris, est également l’un des quatre muscles quadriceps, ce qui signifie que votre force de flexion de la hanche est très liée à la force de votre quadriceps. En fait, vos fléchisseurs de la hanche représentent environ 4 % de votre puissance de pédalage.

Pour renforcer vos fléchisseurs de la hanche, Amber Rees, instructeur Bootcamp de Barry et cofondatrice de Brave Body Project, a mis en place un circuit d’entraînement tueur que vous pouvez faire dans le confort de votre salon, sous-sol, arrière-cour ou n’importe où ailleurs où vous pouvez vous entraîner en toute sécurité.

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Comment faire : Effectuez les 5 exercices suivants dans l’ordre indiqué ci-dessous pendant 1 minute chacun sur la jambe/côté droit. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis répétez l’ensemble du circuit sur la jambe/côté gauche. C’est 1 tour. Effectuez 2 à 3 tours.


Sumo Squat avec rotation en fente

Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils tournés à environ 45 degrés et les mains jointes devant la poitrine. Envoyez les hanches vers l’arrière pour descendre en position accroupie. Redressez les jambes pour revenir à la position debout, en gardant la poitrine relevée et sans arrondir le dos. Lorsque vous montez, faites pivoter votre corps vers la gauche et effectuez une fente. Revenez à la position de départ. C’est 1 répétition. Répéter.


Fente latérale à levée latérale des jambes

Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas vers la droite, envoyez les hanches en arrière et pliez le genou droit pour tomber dans une fente latérale. Appuyez pour revenir à la position de départ. Effectuez deux levées latérales de jambe. Essayez de garder les hanches à niveau et stables. C’est 1 répétition. Répéter.


Soulevé de terre à une jambe jusqu’en mars

Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus étroits que la largeur des épaules et transférez le poids sur la jambe droite. Adoptez une position à une jambe en élevant le genou gauche pour former un angle de 90 degrés. Maintenez cette position jusqu’à ce que vous atteigniez l’équilibre, puis donnez un coup de pied à la jambe droite comme si vous appuyiez le talon contre le mur derrière vous. Serrez vos fessiers. Laissez le haut de votre corps tomber vers l’avant, parallèlement au sol, de sorte que le corps forme un “T”. Engagez vos fessiers pour tirer la jambe tendue dans une position de marche avec les genoux hauts. C’est 1 répétition. Répéter.


Pont fessier à une jambe

Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés, les pieds plantés, les bras le long des côtés sur le sol. Soulevez la jambe gauche vers le plafond, de sorte que les deux genoux soient alignés. Engagez les fessiers lorsque vous soulevez les hanches, en passant par le talon droit. Abaissez le dos au sol. C’est 1 répétition. Répéter.


Lifting latéral des jambes allongé avec pouls

Allongez-vous sur le côté droit avec votre jambe droite pliée sous vous et votre jambe gauche tendue vers l’extérieur. Placez la main gauche sur la hanche et l’avant-bras droit sur le sol pour vous stabiliser. Soulevez la jambe gauche du sol, pouls trois fois, puis abaissez. C’est 1 répétition. Répéter.


[WATCH] Ensuite, essayez ces entraînements :

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