Un entraînement d’épaule de 15 minutes pour vos journées d’entraînement croisé

En ce qui concerne l’entraînement en force les jours où vous ne faites pas de vélo, vos jambes et même votre tronc sont probablement les muscles auxquels vous accordez le plus de priorité. Cependant, sauter les entraînements des épaules n’est pas dans votre intérêt si vous cherchez à améliorer vos performances sur le vélo.

En effet, des épaules faibles peuvent causer de la douleur et de l’inconfort, ce qui peut vous ralentir et potentiellement entraîner des blessures plus tard.

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Comment équilibrer les entraînements des bras et le cyclisme

“La posture courbée qu’un cycliste tient pendant des heures sur un vélo de route peut exercer une forte pression sur le dos et les épaules”, a déclaré Amber Rees, entraîneur principal chez Barry’s à New York et cofondateur du Brave Body Project, à Bicycling. «Les douleurs au cou, aux épaules et au dos sont un combat constant pour les cyclistes, mais la solution peut être aussi simple que de renforcer ces zones pour aider à prévenir les tensions et la douleur. Des épaules fortes produiront finalement une conduite meilleure, plus forte et sans douleur.

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C’est pourquoi Rees a créé cet entraînement de 15 minutes pour les épaules que vous pouvez ajouter à n’importe quelle journée du haut du corps de votre programme d’entraînement.

Comment faire : Effectuez chaque exercice pendant 50 secondes avec 10 secondes de repos entre chaque mouvement. Répétez le circuit une fois de plus (pour un total de deux fois). Reposez-vous 1 minute entre les circuits. Vous aurez besoin d’un ensemble de poids pour la plupart des exercices. Choisissez un poids qui est difficile, mais qui ne vous cause pas une mauvaise forme ou qui est trop lourd pour être utilisé pendant toute la durée de l’exercice. Chaque exercice est démontré par Rees afin que vous puissiez apprendre la bonne forme.

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Élévation latérale

Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le corps, les bras sur les côtés. Levez les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol à hauteur des épaules. Les coudes doivent encore être légèrement fléchis. Revenez lentement pour commencer. C’est un représentant. Répéter.


Tirage élevé

Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenant un haltère dans chaque main, les mains tournées vers votre corps. Pliez les coudes et levez les haltères jusqu’au menton. Abaissez les haltères vers le bas. C’est un représentant. Répéter.


Étalement

Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le corps, les bras sur les côtés. Tout en gardant les haltères, articulez les hanches pour placer les haltères au sol, sautez les jambes en position de planche haute, faites une pause, puis sautez les jambes vers les mains. Levez-vous, revenez à la position de départ. C’est un représentant. Répéter.


Presse aérienne à genoux

Placez deux haltères sur vos épaules, les paumes tournées vers l’extérieur. Descendez en position à demi agenouillée sur le genou gauche avec la jambe droite devant, les deux genoux pliés à 90 degrés. Engagez le tronc, puis appuyez sur les poids vers le haut et vers le bas dans un mouvement contrôlé. C’est un représentant. Répéter.


Appuyez sur l’épaule pour descendre le chien

Commencez en position de planche haute, les poignets sous les épaules, le tronc engagé afin que le corps forme une ligne droite des talons aux chevilles. Tapez la main droite sur l’épaule gauche, puis ramenez-la au sol. Tapotez la main gauche sur l’épaule droite, puis ramenez-la au sol. Soulevez les hanches dans une position en V inversé, en gardant les jambes droites. Abaissez les hanches vers le bas en position de planche haute. C’est un représentant. Répéter.


Planche de marche

Commencez en position de planche haute, les poignets sous les épaules, le tronc engagé afin que le corps forme une ligne droite des talons aux chevilles. Laissez-vous tomber dans une planche d’avant-bras, bras par bras, en remplaçant la main droite par le coude droit, puis la main gauche par le coude gauche. Inversez pour monter en planche haute. C’est un représentant. Continuez à répéter en alternant la main principale à chaque fois.

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