Un entraînement Kettlebell pour quand vous voulez réellement faire plus qu’une balançoire

Kettlebells : Lorsque vous entendez le mot, il est presque synonyme de “swing”. Mais il y a tellement plus dans cet équipement.

“Les kettlebells offrent une tonne de polyvalence dans un emballage compact”, déclare Kurt Ellis, CPT. CSCS, PES, propriétaire de Beyond Numbers Performance à New York. “Que votre objectif soit d’améliorer votre force, votre capacité aérobie ou même votre développement athlétique, les kettlebells vous permettent de travailler sur de multiples qualités physiques.”

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Comment faire une balançoire Kettlebell

Bien sûr, cela ne signifie pas que le swing doit être complètement ignoré. C’est un mouvement simple, bien sûr, mais efficace, qui vous aide à développer votre puissance et votre explosivité à travers la chaîne postérieure (les muscles qui vont de l’arrière de vos épaules jusqu’à vos talons).

C’est pourquoi vous trouverez toujours un swing dans cet entraînement kettlebell conçu par Ellis. Mais ce n’est qu’un seul exercice dans une routine qui a été spécifiquement séquencé pour améliorer vos performances cyclistes globales, qu’il s’agisse d’une meilleure posture en selle ou d’un coup de pédale plus puissant. Ellis recommande de l’incorporer à votre routine d’entraînement en force 2 à 3 fois par semaine.

Comment faire cet entraînement : Effectuez les circuits de manière séquentielle, en suivant le nombre prescrit de répétitions et de périodes de repos pour chaque circuit. Vous aurez besoin de kettlebells légers, moyens et lourds.

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Réchauffer

1. Marche du gobelet

Idéal pour : renforcer les fléchisseurs de la hanche et les muscles stabilisateurs d’une seule jambe ; améliorer l’extension de la hanche pour améliorer l’efficacité du coup de pédale

Comment faire : À l’aide d’un kettlebell moyen ou lourd, commencez par nettoyer le kettlebell en position gobelet (les deux mains sur la poignée avec la poignée vers le haut, le kettlebell devant la poitrine). Soulevez une jambe du sol pour former un angle de 90 degrés au niveau de la hanche. Abaissez la jambe en arrière pour commencer et répétez de l’autre côté. Continuez à changer de jambe pendant 20 à 45 secondes. Complétez 2 à 4 séries.


Circuit d’alimentation

Reposez-vous jusqu’à 2 minutes entre les séries et 1 minute entre les exercices. Une fois que vous avez terminé toutes les séries de ce circuit, reposez-vous jusqu’à 2 minutes avant de passer au circuit de force.

1. Kettlebell propre

Idéal pour : développer la puissance corporelle totale et améliorer la coordination entre le haut et le bas du corps pour améliorer l’efficacité des coups de pédale.

Comment faire : Alignez un kettlebell moyen ou lourd sur le sol entre vos pieds (il peut reposer n’importe où entre le milieu de votre cheville et votre pied). Penchez-vous sur vos hanches et saisissez la poignée du kettlebell à deux mains, paumes vers le bas. Ceci est votre position de départ.

“Nettoyez” le kettlebell en le soulevant agressivement du sol à l’aide de vos jambes et en haussant les épaules pour tirer le kettlebell vers le haut dans une position accroupie de gobelet (bras pliés à 90 degrés, les deux mains sur la poignée avec la poignée vers le haut, les paumes face à face, kettlebell à hauteur de poitrine). Faites une pause avant de remettre le kettlebell en position de départ. Effectuez 3 à 7 répétitions (optez pour moins de répétitions si votre kettlebell est plus lourd). Complétez 2 à 4 séries.

2. Balançoire Kettlebell

Idéal pour : Développer la puissance et l’explosivité à travers la chaîne postérieure pour améliorer la puissance et l’efficacité des coups de pédale

Comment faire : Alignez un kettlebell léger ou moyen sur le sol entre vos pieds, à environ une longueur de bras. Penchez-vous sur vos hanches et saisissez la poignée du kettlebell à deux mains, paumes vers le bas, puis relevez-vous. Ceci est votre position de départ.

Commencez la balançoire en marchant la cloche entre les jambes. Serrez vos fessiers et poussez agressivement vos hanches vers l’avant pour permettre au kettlebell de repasser à travers les jambes et jusqu’à une position flottante devant le corps au niveau de la poitrine, avec les deux bras complètement tendus. Laissez la gravité ramener la cloche entre vos jambes pendant que vous inspirez et répétez. Effectuez 5 à 10 swings (faites moins de répétitions si votre kettlebell est plus lourd). Complétez 2 à 4 séries.


Circuit de force

Reposez-vous jusqu’à 1 minute entre les séries et jusqu’à 30 secondes entre les exercices. Une fois que vous avez terminé l’ensemble du circuit, faites une pause d’1 minute avant de passer au circuit de conditionnement final.

1. Soulevé de terre Kettlebell

Idéal pour : renforcer les fessiers et les ischio-jambiers pour un coup de pédale plus puissant

Comment faire : Alignez un kettlebell moyen ou lourd sur le sol entre vos pieds (il peut reposer n’importe où entre le milieu de votre cheville et votre pied). Penchez-vous sur vos hanches et saisissez la poignée du kettlebell à deux mains, paumes vers le bas. Ceci est votre position de départ.

En gardant le tronc engagé, la colonne vertébrale neutre et le poids dans vos talons, poussez vos hanches vers l’avant et serrez vos fessiers, en soulevant le kettlebell pour vous tenir debout. Accrochez-vous à vos hanches et abaissez lentement le dos pour commencer. Répétez l’opération pour 8 à 12 répétitions. Complétez 2 à 4 séries.

2. Kettlebell Tempo Goblet Squat

Idéal pour : Renforcer le bas du corps et le haut du dos pour améliorer la posture en puissance de selle et de pédalage

Comment faire : Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. À l’aide d’un kettlebell moyen ou lourd, nettoyez le kettlebell en position gobelet (les deux mains sur la poignée paumes vers le bas, avec le kettlebell sur la poitrine). Ceci est votre position de départ.

Descendez lentement dans un squat (prenez 3 à 5 secondes pour le faire), en soutenant le poids pour qu’il reste au-dessus de votre ligne de poitrine (ne laissez pas le poids ou votre poitrine dériver vers l’avant). Faites une pause de 3 à 5 secondes au bas du squat, puis roulez à travers vos talons et soulevez votre poitrine pour revenir rapidement au début. Répétez l’opération pour 8 à 12 répétitions. Complétez 2 à 4 séries.

3. Kettlebell Genouillère

Idéal pour : Renforcer le milieu et le haut du dos pour améliorer la posture et réduire les maux de dos lors des sorties

Comment faire : Commencez en position d’écart : jambe droite devant, genou fléchi à 90 degrés ; jambe gauche tendue vers l’arrière avec une légère flexion au niveau du genou. Reposez votre avant-bras droit sur votre jambe avant (droite). Placez un kettlebell de poids moyen sur le sol à gauche de votre pied avant (droit). En gardant votre cœur serré et votre colonne vertébrale neutre, saisissez la poignée du kettlebell avec la main gauche, la paume vers le bas, et tirez le kettlebell vers votre côte inférieure sur votre côté gauche. Avec le contrôle, revenez à la position de départ suspendue. Répétez l’opération pour 8 à 12 répétitions. Complétez 2 à 4 séries.


Circuit de conditionnement

Reposez-vous jusqu’à 40 secondes entre les séries et jusqu’à 20 secondes entre les exercices.

1. Fente inversée alternée avec Kettlebell Clean

Idéal pour : renforcer la puissance et la force d’une seule longueur pour les sprints et améliorer l’efficacité des coups de pédale

Comment faire : À l’aide d’un kettlebell moyen ou lourd, commencez par nettoyer le kettlebell en position gobelet (les deux mains sur la poignée, avec le kettlebell sur la poitrine). Reculez un pied dans une position de fente inversée, en gardant les deux jambes fléchies à 90 degrés au niveau de la hanche, du genou et de la cheville. En gardant votre cœur engagé, traversez votre talon pour revenir au départ. Changez de jambe. Répétez l’opération pour 8 à 12 répétitions de chaque côté. Complétez 2 à 4 séries.

2. Swing Kettlebell alterné à un seul bras

Idéal pour : développer la force et la coordination d’une seule jambe pour améliorer la puissance du coup de pédale

Comment faire : Commencez en position décalée, le pied gauche légèrement derrière le droit, les genoux légèrement fléchis. Avec un kettlebell moyen ou lourd dans votre main gauche, montez le kettlebell entre vos jambes, puis traversez rapidement votre hanche droite pour permettre au kettlebell de repasser à travers les jambes et jusqu’à une position flottante devant votre poitrine. Lorsque la cloche est au sommet (à peu près à hauteur d’épaule), faites-la passer à votre main droite et changez de position, de sorte que votre pied droit soit légèrement derrière le gauche. Répétez l’opération pour 5 à 10 balançoires de chaque côté. Complétez 2 à 4 séries.

Remarque : il s’agit d’un mouvement avancé facultatif pour ceux qui sont à l’aise avec les entraînements avec kettlebell.

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