Un entraînement pour les épaules pour une meilleure posture

Pour construire des bras forts, les exercices de biceps et de triceps sont excellents, mais la plupart d’entre nous ont des épaules faibles, grâce à des années passées à se pencher sur un bureau, votre téléphone portable (womp, womp) et à vous pencher sur votre guidon.

La bonne nouvelle, c’est qu’il suffit de quelques exercices de renforcement du haut du corps pour les remettre dans la bonne position, améliorer votre posture et réduire les douleurs au cou.

Sans oublier que presque tous les mouvements du haut du corps, que ce soit lorsque vous effectuez des exercices ou lors d’activités quotidiennes, impliquent votre épaule d’une manière ou d’une autre. Cela signifie que travailler ces muscles vous permettra d’effectuer des tâches et des exercices avec des poids plus lourds sans vous blesser.

Histoires liées


Obtenez un entraînement solide du bas du corps en seulement 15 minutes


Un entraînement pour les bras pour les personnes qui détestent les entraînements pour les bras

[Looking to start cross training but don’t know where to start? The Beginner’s Guide to Strength Training will teach you all the fundamentals to get the most out of your weight session, priming you for stronger miles in the saddle.]

Pour vous aider à démarrer, nous avons préparé une séance d’entraînement d’exercices clés pour les épaules avec haltères que vous pouvez faire n’importe où. Tout ce dont vous avez besoin est un ensemble d’haltères pour essayer cet entraînement. (Remarque : choisissez un poids qui semble être un défi majeur au cours des deux dernières répétitions.)

Comment utiliser cet entraînement : chaque mouvement ci-dessous est démontré par Charlee Atkins, entraîneuse personnelle certifiée et fondatrice de Le Sweat. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions chacune, en vous reposant au besoin entre les séries. Passez ensuite au mouvement suivant. Vous trouverez ci-dessous une description détaillée de chaque exercice.


Presse aérienne de poteau de but

Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, tenant un haltère dans chaque main, les bras pliés à 90 degrés, les coudes écartés et alignés avec les épaules, les paumes tournées vers l’avant. Appuyez sur les poids jusqu’à ce que les bras soient droits au-dessus de votre tête. Maintenez la position pendant une seconde, puis prenez trois secondes pour abaisser les haltères pour commencer. C’est un représentant. Répéter.


Presse à épaule marteau

Commencez debout avec les pieds sous les épaules, les genoux légèrement pliés, tenant une paire d’haltères à hauteur du menton, les bras étroits devant le corps et pliés, les paumes tournées vers l’intérieur. Appuyez sur les poids au-dessus de la tête jusqu’à ce que le cadre du biceps fasse face. Maintenez la position pendant une seconde, puis prenez trois secondes pour abaisser les haltères pour commencer. C’est un représentant. Répéter.


Lever les paumes vers le bas

Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenant un haltère dans chaque main, les bras tendus, les paumes face au corps, les poids reposant sur les quadriceps. En gardant les coudes droits, levez les bras jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules. Ensuite, redescendez lentement. C’est un représentant. Répéter.


Lever les paumes vers le haut

Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenant un haltère dans chaque main, les bras tendus, les paumes vers le haut, les poids reposant sur les quadriceps. Levez les bras jusqu’à ce qu’ils atteignent le niveau des épaules. Puis redescendez lentement. C’est un représentant. Répéter.


Rotation cubaine

Commencez par vous tenir debout avec des haltères dans chaque main, les coudes pliés à 90 degrés, alignés avec les épaules et les haltères levés à la hauteur de la tête. Sans bouger les bras, faites pivoter les avant-bras vers le bas jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Relevez les haltères jusqu’au point de départ. C’est un représentant. Répéter.


Élévation latérale

Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le corps, les bras sur les côtés. Levez les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol à hauteur des épaules. Revenez lentement pour commencer. C’est un représentant. Répéter.


Presse Arnold

Commencez debout avec les pieds sous les épaules, les genoux légèrement pliés, tenant une paire d’haltères à hauteur du menton, les bras étroits devant le corps et pliés, les paumes face au corps. Ouvrez largement les coudes sur les côtés jusqu’à ce que l’intérieur des bras soit tourné vers l’avant, puis appuyez sur les poids au-dessus de la tête, en tournant les paumes loin du corps. Retourner au début. C’est un représentant. Répéter.


Rangée verticale

Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le corps et les poids touchant les quads. Tirez les coudes vers le haut et vers l’extérieur pour soulever les haltères vers la poitrine. Mouvement inverse pour revenir au départ. C’est un représentant. Répéter.


Cercle de bras

Commencez debout avec les jambes écartées de la largeur des épaules, tenant un haltère dans chaque main, les bras étendus sur les côtés à hauteur des épaules, les paumes face au sol. Faites de petits cercles dans le sens des aiguilles d’une montre avec les bras, en initiant le mouvement à partir de l’articulation du bras/de l’épaule et non du poignet. Une rotation correspond à une répétition. Répéter.


Haussement d’épaules

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère dans chaque main et les mains sur les côtés. Soulevez les épaules vers les oreilles, puis abaissez lentement le dos pour commencer. C’est un représentant. Répéter.


[WATCH] Essayez ensuite ces entraînements :

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io