Un entraînement simple avec Kettlebell pour vous aider à écraser les ascensions et les sprints

Lorsqu’il s’agit d’accélérer dans les montées ou de mettre plus de puissance dans vos sprints, le travail que vous faites en dehors du vélo est tout aussi important que les kilomètres que vous parcourez sur la route. Les entraînements Kettlebell sont un excellent moyen de développer la force des fessiers lorsque vous avez besoin de sortir de la selle et de vous jeter.

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Ces trois mouvements de kettlebell ciblent vos fessiers, vos ischio-jambiers et même le haut de votre corps, mais il est également important de garder votre cœur engagé tout au long de la séance pour en tirer le meilleur parti et assurer une bonne forme. Essayez de les intégrer à votre plan d’entraînement quelques fois par semaine pour commencer à voir de meilleurs résultats lors de votre prochain sprint ou ascension.

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Comment utiliser cette liste : Chacun des mouvements ci-dessous est démontré par Hollis Tuttle, entraîneur personnel certifié et passionné de vélo de montagne, et ils peuvent être effectués à l’aide d’un kettlebell de 15 à 25 livres (ou de 7 à 12 kilogrammes). Lorsque vous commencez à vous entraîner avec des kettlebells, il est crucial de trouver la forme correcte. Nous vous recommandons donc de commencer avec un poids plus léger jusqu’à ce que vous maîtrisiez la technique. Cela garantira que vous obtenez le maximum d’avantages de votre entraînement sans causer de blessures.

Effectuez : 10 à 15 répétitions
Complet : 1 à 3 circuits
Repos : 30 à 60 secondes entre les circuits


Se balancer

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés et les genoux légèrement fléchis. Tenez un kettlebell en utilisant une prise à deux mains sur les cornes (ou les poignées), les bras tendus vers le bas devant vous. En gardant un dos neutre, renvoyez les hanches jusqu’à ce que le kettlebell soit entre et derrière vos jambes. Serrez les fessiers pour pousser les hanches vers l’avant et balancez le poids jusqu’au niveau de la poitrine. Laissez le poids se balancer entre vos jambes, renvoyant les hanches en arrière et permettant aux genoux de se plier légèrement. Répéter.

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Sumo Tirer pour Presser

Prenez un kettlebell par les cornes et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils tournés à environ 45 degrés. Renvoyez les hanches pour vous accroupir et placez le kettlebell sur le sol entre vos pieds. Redressez les jambes et levez-vous en soulevant le poids à hauteur de poitrine. Retournez votre prise en saisissant les côtés des cornes, puis poussez le kettlebell droit au-dessus de votre tête. Abaissez-le sur votre poitrine; saisissez le haut de la poignée et revenez au début. Répéter.


Soulevé de terre à une jambe

Faites-le : Commencez debout et tenez un kettlebell par la poignée dans votre main gauche comme une valise. Déplacez le poids sur la jambe gauche et, avec une micro-flexion du genou gauche, articulez les hanches pour abaisser le kettlebell au sol pendant que vous étendez la jambe droite derrière vous jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol et que votre corps forme un “T”. Gardez le cou détendu et les hanches droites. Revenez à la position de départ. Répétez l’opération pour une série complète, puis changez de côté.

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Toutes les images : Julia Hembree Smith

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