Un entraînement thoracique à domicile pour compléter votre routine de musculation

Il est important que les cyclistes suivent une routine de force bien équilibrée. Avoir des fessiers et des jambes solides est la clé pour alimenter vos coups de pédale, mais si vous n’avez pas un noyau solide pour les stabiliser et un haut du corps fort – cela inclut votre poitrine – pour vous soutenir sur le vélo, vous manquez votre potentiel maximum pour l’équitation, explique Lindsey Clayton, instructeur senior au Barry’s Bootcamp et cofondateur du Brave Body Project.

Ainsi, Clayton a créé cet entraînement pour la poitrine à domicile que vous pouvez ajouter à votre routine. Bien qu’il existe plusieurs façons d’ajouter des jours de poitrine à votre routine d’entraînement, Clayton suggère de faire le bas du corps deux fois par semaine et le haut du corps – un jour de poitrine – et le tronc les jours en alternance. Par exemple:

  • Jour 1 : biceps, triceps, épaules et tronc
  • Jour 2 : bas du corps
  • Jour 3 : poitrine, dos et tronc
  • Jour 4 : bas du corps

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Comment faire : Effectuez chaque mouvement ci-dessous pendant 1 minute, en vous reposant pendant 20 secondes entre chaque exercice. Répétez le circuit 2 fois. Vous aurez besoin d’un tapis et de deux haltères (si vous n’avez pas accès à des haltères, ces mouvements peuvent tous être effectués avec des poids improvisés). Chaque exercice est démontré par Clayton afin que vous puissiez apprendre la bonne forme.


Push-up de sortie

Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Penchez-vous au niveau des hanches pour abaisser les mains au sol et avancez-les devant vous en position de planche haute. Lorsque vous arrivez en position de planche, pliez les coudes pour abaisser votre poitrine au sol. Vos coudes doivent former un angle de 45 degrés avec votre corps. En gardant votre tronc engagé et vos hanches alignées avec le reste de votre corps, expirez et repoussez jusqu’à la position de départ. Ramenez les mains aux pieds pour revenir à la position de départ. Répéter.


Ouvre-hanche à push-up

Commencez en position de planche haute avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les épaules au-dessus des poignets. Avancez votre pied droit en le plantant à l’extérieur de votre main droite. Pliez le genou droit pour entrer dans une fente basse et faites pivoter le torse vers la droite tout en étendant le bras droit vers le plafond. Ramenez le bras droit vers le bas pour encadrer la jambe droite et revenez à la position de départ. Lorsque vous arrivez en position de planche haute, pliez les coudes pour abaisser votre poitrine au sol pour effectuer un push-up. Expirez et repoussez jusqu’à la position de départ. Répétez en complétant l’ouverture de la hanche sur le côté gauche suivi d’un push-up. Continuez à alterner.

Pour le rendre plus difficile : Ajoutez un chien vers le bas après le push-up. À partir de la planche haute, alignez les poignets sous les épaules. Engagez votre tronc et soulevez les hanches vers le haut et vers l’arrière pour entrer dans un V inversé. Revenez à la position de la planche, puis continuez dans l’ouverture des hanches.


Presse pectorale alternée

Prenez deux poids et allongez-vous face vers le haut sur un tapis. Plantez les pieds et soulevez les fessiers du sol en position de pont, en gardant le tronc engagé et les épaules plantées. Avec les paumes face aux orteils, appuyez les poids vers le haut sur votre poitrine. Pliez le coude gauche pour abaisser le poids sur la poitrine, puis redressez le bras pour le presser vers le haut afin de revenir à la position de départ. Répétez sur le côté droit. Continuez à alterner.

Pour vous faciliter la tâche : retirez le pont de la hanche et allongez-vous simplement face vers le haut.


Développé thoracique Tempo

Prenez deux poids et allongez-vous face vers le haut sur un tapis. Avec les paumes face aux orteils, appuyez les poids vers le haut sur votre poitrine. Pliez les coudes pour abaisser les poids sur la poitrine lentement pendant 3 temps en descendant, faites une pause pendant 1 temps, puis remontez rapidement les poids jusqu’à la position de départ. Répéter.


Push-up de la poitrine au sol

Commencez en position de planche haute, pliez les coudes pour abaisser votre poitrine au sol. Vos coudes doivent former un angle de 45 degrés avec votre corps. Lorsque votre poitrine touche le sol, étendez complètement les bras devant vous, paumes vers le bas. Maintenez pendant 2 secondes. Ramenez les mains au sol directement sous vos épaules. Ensuite, en gardant votre tronc engagé et vos hanches alignées avec le reste de votre corps, expirez et repoussez jusqu’à la position de départ. Répéter.


Burpee

Commencez debout avec vos bras à vos côtés. Accroupissez-vous en plaçant les mains au sol, à la largeur des épaules. Sautez les jambes en position de planche haute tout en laissant tomber la poitrine et les hanches au sol en même temps. Pour modifier comme indiqué, repoussez jusqu’aux genoux, puis sautez les jambes vers les mains dans une position accroupie profonde. Étendez les jambes et sautez en levant les bras au-dessus de votre tête. Répéter.

Pour le rendre plus difficile, appuyez vers le haut sans vous mettre à genoux pendant que vous remettez vos pieds dans un squat profond et que vous sautez (ou que vous vous tenez debout) vers le haut, en atterrissant sur la plante des pieds.


Presse à plancher à prise neutre

Allongez-vous face vers le haut sur un tapis avec un poids dans chaque main. Avec les mains dans une prise neutre (paumes tournées vers l’intérieur), appuyez les haltères directement sur votre poitrine. À l’inspiration, pliez les coudes pour abaisser les poids sur la poitrine. À l’expiration, appuyez les poids vers le haut sur la poitrine pour revenir à la position de départ. Répéter.


Mouche de poitrine

Prenez deux poids et allongez-vous face vers le haut sur un tapis. Placez les mains dans une prise neutre (paumes tournées vers l’intérieur) et appuyez sur les poids au-dessus de la poitrine. Ouvrez lentement les bras de chaque côté en gardant les coudes légèrement fléchis. Une fois que les poignets sont alignés avec la poitrine, revenez à la position de départ. Répéter.


(REGARDER) ESSAYEZ MAINTENANT CES ENTRAÎNEMENTS

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