Un entraînement TRX Abs qui stimulera votre cœur et augmentera votre endurance

Lorsque vous roulez, vous luttez contre la gravité, le poids de votre corps et le vent. Donc, pour être plus stable sur le vélo, vous voulez devenir un peu instable lorsque vous vous entraînez. Une excellente façon de le faire est d’utiliser un TRX ou un autre entraîneur de suspension. Ainsi, Dane Miklaus, CSCS, fondateur de WORK Training Studio, a créé cet entraînement pour les abdominaux TRX pour vous aider à développer un tronc solide et à augmenter votre endurance.

“Lorsque vous utilisez un entraîneur de suspension comme un TRX, les mécanismes de force que vous combattez, la gravité et le poids corporel, sont les mêmes que sur un vélo”, explique Miklaus.

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Au cours de la plupart des exercices de résistance traditionnels lorsque vous êtes debout, assis, allongé ou que vous utilisez un équipement, une grande partie de la stabilité est supprimée, ce qui signifie que votre cœur ne travaille pas aussi dur. Lorsque vous utilisez un entraîneur de suspension, chaque exercice nécessite que votre tronc soit le principal mécanisme de stabilité, explique Mikalus. Et dans de nombreux mouvements, ces muscles stabilisateurs de la jambe inférieure et les muscles profonds de la hanche fonctionnent également. Ainsi, les mouvements d’entraînement fonctionnels effectués avec un TRX profitent directement aux muscles dont vous avez besoin pour être un cycliste plus fort et plus rapide.

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Comment faire : Effectuez chaque exercice pour le nombre de répétitions indiqué ci-dessous. Terminez trois tours. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre chaque tour. Vous aurez besoin d’un TRX ou d’un autre entraîneur de suspension et d’un endroit solide pour le monter. Chaque mouvement est démontré par Miklaus afin que vous puissiez apprendre la bonne forme.


Se muscler

Faites face au point d’ancrage avec vos bretelles à mi-longueur. Gardez vos bras et vos jambes aussi droits que possible et votre cœur engagé tout le temps. Commencez avec les sangles près de vos hanches, les bras tendus, les paumes tournées vers l’arrière. Ensuite, penchez-vous en arrière sur vos talons aussi loin que possible : dans un mouvement fluide, pliez les bras à 90 degrés, puis étendez-les directement à partir des épaules de manière à ce que vous soyez suspendu sous les bretelles. Avec le tronc serré, inversez le mouvement pour vous remettre en position debout : pliez les bras à 90 degrés, puis étendez-les vers le bas sur vos côtés. Effectuez 15 répétitions.


Nageur

Commencez face au sol avec les bras tendus, les mains tenant les paumes des sangles vers l’arrière et les orteils plantés sur le sol, comme si vous étiez dans une position de planche surélevée. Déplacez votre bras gauche vers l’avant et votre bras droit vers l’arrière. Ensuite, déplacez votre bras gauche vers l’arrière et votre bras droit vers l’avant. Continuez à alterner. Effectuez 15 répétitions de chaque côté (30 répétitions au total).


Planche genou à coude

Commencez face au sol, les bras tendus, les mains tenant les sangles, les paumes vers l’arrière et les orteils plantés au sol, comme si vous étiez dans une position de planche surélevée. En équilibre sur vos orteils gauches, soulevez le pied droit du sol et étendez la jambe droite derrière vous. Ensuite, avec le noyau serré, amenez le genou droit au coude droit. Étendez lentement la jambe vers l’arrière pour revenir à la position de départ et répétez. Effectuez 15 répétitions puis répétez sur le côté gauche.


Plank Knee Tuck to Pike

Fixez les bretelles à mi-mollet. Agenouillez-vous sur le sol, tournez le dos au point d’ancrage et placez les deux pieds dans les repose-pieds. Avec les bras tendus et les mains sous les épaules, soulevez les genoux du sol dans une position de planche haute avec les pieds surélevés. En gardant le tronc serré, tirez les genoux vers votre poitrine. Revenez en position de planche haute, puis levez les hanches vers le ciel. Abaissez lentement le dos en position de planche. Effectuez 10 répétitions.


Scie à planche

Fixez les bretelles à mi-mollet. Agenouillez-vous sur le sol, tournez le dos au point d’ancrage et placez les deux pieds dans les repose-pieds. Placez les avant-bras sur le sol, les épaules sur les coudes et levez les genoux en position de planche sur les avant-bras avec les pieds surélevés. Déplacez le haut du corps vers l’avant puis vers l’arrière. Effectuez 10 répétitions.


Pendule

Commencez face au sol avec vos pieds dans les sangles et les mains fermement plantées sur le sol, comme si vous étiez en position de planche haute avec les pieds dans les repose-pieds. Engagez votre tronc, pliez vos genoux et amenez-les tous les deux vers votre coude gauche. Redressez vos genoux et, d’un seul mouvement de balayage, faites-les pivoter vers votre droite, pliez vos genoux et amenez-les tous les deux vers votre coude droit. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

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