Un guide d’entraînement de 16 semaines pour votre première randonnée de plusieurs jours

C’est intimidant. C’est pourquoi vous vous êtes inscrit à cette randonnée monstre de plusieurs jours. Vous avez envie de vous challenger. Vous voulez souffrir un peu (mais pas trop). Peut-être que vous vous mettez là-bas pour collecter des fonds pour une cause personnelle ou caritative. Maintenant, vous regardez le défi, vous ne savez pas par où commencer, vous vous demandez si vous pouvez vraiment le faire.

Tu peux. Crois-moi. J’ai aidé des personnes de toutes formes, tailles, âges et niveaux de capacité à se préparer pour certaines des randonnées caritatives de plusieurs jours les plus difficiles des 19 dernières années. Avec une préparation régulière et appropriée, vous pouvez terminer, voire vous épanouir, sur le vélo jour après jour. Le secret de votre succès sera de toucher des éléments clés de votre entraînement, y compris des types spécifiques de conduite, un entraînement hors vélo et une préparation générale.

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Pour vous aider, nous avons élaboré ce plan d’entraînement de 16 semaines. Pour l’utiliser, commencez maintenant – le plan suppose que vous avez construit au moins une base avant que vous ne soyez à 16 semaines de votre événement. Passez ensuite en revue la prochaine étape pour voir sur quoi vous devez travailler pour atteindre cet objectif. Continuez à progresser à travers les jalons, en les cochant un par un, et vous serez prêt à rouler le moment venu.

Le plan:

16 semaines d’arrêt : Développer une base d’endurance solide.

Avoir une base solide sera la clé de votre succès dans un événement de plusieurs jours. Roulez au moins quatre à cinq heures ou 50 à 75 miles par semaine.

14 semaines : Faites un 50 à 60 milles.

Un long trajet hebdomadaire est la clé de la préparation de votre événement. Pendant ces trajets, entraînez-vous pour terminer aussi (ou presque) fort que vous commencez : maintenez votre effort de fréquence cardiaque à environ 70 % de votre maximum (ou maintenez un rythme où vous pouvez entretenir une conversation avec vos compagnons de trajet).

12 semaines : Tenez une planche pendant 30 à 60 secondes.

Les planches ne font pas que travailler vos abdominaux ; ils renforcent tous les muscles qui entourent votre colonne vertébrale. La planche régulière rendra votre tronc suffisamment solide pour vous soutenir jour après jour et prévenir les maux de dos et de cou. Visez une attente de 60 secondes au moment où votre événement se déroule en ajoutant cinq à 10 secondes chaque semaine.

10 semaines d’absence : terminez une séquence de trois jours de ride.

Prévoyez au moins deux à trois séquences de ride avant votre épreuve pour habituer vos fesses et votre corps à être en selle pendant des jours consécutifs. Faites deux des jours plus longs et/ou plus durs que le troisième.

8 semaines : partez à la conquête d’une balade d’une journée avec départ groupé.

Vous serez plus à l’aise de rouler avec des centaines de vos nouveaux amis les plus proches lors de votre événement. Faites-en une longue, comme une métrique ou un siècle complet, et entraînez-vous à rouler en meute, à faire le plein aux aires de repos et à faire les cent pas.

6 semaines d’absence : trouvez vos collations et boissons préférées.

N’attendez pas le grand événement pour savoir ce qui ne va pas avec votre ventre. À ce stade, entraînez-vous à boire au moins une bouteille et à manger de 120 à 240 calories par heure. Expérimentez avec différentes options jusqu’à ce que vous trouviez quelque chose qui fonctionne. Bâcler votre ravitaillement en carburant gâche non seulement votre journée, mais lors de randonnées de plusieurs jours, cela peut également vous faire souffrir demain.

5 semaines d’absence : Master recovery.

Dans les 30 minutes qui suivent chaque trajet, mangez des glucides et des protéines (une banane avec du beurre de cacahuète, du lait au chocolat, une poignée de noix) et gardez vos pieds surélevés dans des chaussettes de compression. Ajoutez un peu de mousse pour garder les muscles fatigués lâches et prêts pour la prochaine sortie.

4 semaines d’absence : affrontez les éléments.

Vous pouvez rencontrer de la pluie, du froid, du vent ou de la chaleur lors d’un événement de plusieurs jours, alors sortez délibérément dans des conditions de merde pour développer votre force mentale et assurez-vous que la veste “imperméable” l’est vraiment.

3 semaines d’absence : Assurez-vous également que votre vélo est prêt.

N’attendez pas la veille du premier jour de votre événement pour réaliser que vous avez besoin d’une nouvelle chaîne. Demandez à un mécanicien de vérifier soigneusement votre vélo dans quelques semaines. Rassemblez tous vos autres équipements (pompe, multi-outils, tubes, etc.) et assurez-vous de savoir comment les utiliser.

2 semaines d’absence : Téléchargez le parcours sur votre ordinateur GPS.

Vous serez heureux de l’avoir fait si les marques de parcours disparaissent (ou ne montent jamais en premier lieu). Même si le fichier du trajet n’est pas encore disponible, vous devez vous familiariser avec le parcours, comprendre comment télécharger le fichier sur votre ordinateur de vélo et l’utiliser pour la navigation lorsqu’il est publié ou partagé.

1 semaine d’absence : réduisez votre entraînement.

À ce stade, entasser quelques kilomètres de dernière minute ne fera que vous fatiguer. Faites quelques sorties courtes qui incluent quelques efforts courts et durs comme une montée difficile ou un sprint en ville, mais sinon, reposez-vous et laissez vos muscles se réparer et se réapprovisionner en glycogène (carburant acide) pour être prêt à continuer jour un.

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