Un guide rapide pour comprendre les mesures de votre wattmètre

Si vous cherchez à aller plus vite (qui ne le fait pas ?), il y a de fortes chances que vous ayez décidé d’appuyer sur la gâchette et d’investir dans un wattmètre. Ce qui était autrefois un équipement avec une prime sérieuse, les wattmètres sont maintenant plus abordables que jamais et disponibles dans une variété d’applications.

Les wattmètres à manivelle sont les plus populaires et les plus utilisés, mais d’autres alternatives telles que les pédales ou les moyeux à puissance intégrée sont également disponibles. Une fois que vous avez choisi celui qui vous convient le mieux, vous devez comprendre toutes ces nouvelles mesures de wattmètre pour en tirer le meilleur parti. Sans surprise, la relation entre la puissance et la condition physique est un sujet complexe qui est toujours interprété par les entraîneurs et les athlètes, mais même les mesures les plus simples des capteurs de puissance peuvent fournir des informations précieuses sur votre efficacité et votre potentiel sur le vélo.

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Ici, nous décomposons les métriques du wattmètre pour vous aider à comprendre exactement ce que vous regardez lorsque vous regardez l’écran. Et non, il ne faut pas être un spécialiste des fusées pour les intégrer dans votre plan de formation actuel.


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Facile à utiliser et précis. Ce que vous attendez d’un wattmètre.

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Du pouvoir

La puissance est le taux auquel l’énergie est utilisée (énergie dans le temps) et est mesurée en watts. En cyclisme, l’énergie s’exprime en termes de travail (par exemple, combien vous devez travailler pour gravir une côte). C’est un instantané constant de votre rythme de travail à un moment donné. C’est la pierre angulaire à partir de laquelle découle toute formation basée sur la puissance. Un fait intéressant : un watt est un watt, que ce soit sur un vélo ou pour alimenter votre maison. Ainsi, lorsqu’un cycliste professionnel libère 2 000 watts dans un sprint, il peut essentiellement alimenter deux maisons à un niveau de consommation normal. Autre comparaison : un cheval-vapeur équivaut à 746 watts.

Puissance moyenne

La puissance moyenne ne sera probablement pas sur votre écran d’accueil, mais elle pourrait être dans le deuxième ou le troisième menu. C’est exactement ce à quoi cela ressemble : La moyenne de votre puissance de sortie tout au long du trajet, tout comme votre lecture de vitesse moyenne.

Voici la clé : cela inclut la roue libre, donc comme nous le verrons dans un instant, ce n’est qu’une partie de la force avec laquelle vous avez roulé (voir Puissance normalisée). Un coureur du Tour de France aura une moyenne de 220 à 320 watts pour une étape de quatre heures ; c’est une intensité que la plupart des cyclistes amateurs ne peuvent supporter qu’une heure environ.

Kilojoules

Unité de base d’énergie, le kJ a une heureuse confluence dans la mesure où pour la plupart des manèges, un kJ devient à peu près égal à une kilocalorie (ou ce que les nutritionnistes appellent simplement une calorie). Le taux réel est de 4,18 kJs = 1 calorie, mais les gens vont de 20 à 25 % d’efficacité. Ainsi, pour 100 calories brûlées pendant l’exercice, seules 20 à 25 calories vous propulsent vers l’avant et sont mesurées au wattmètre. Le reste est transformé en chaleur. Si vous connaissez votre puissance de sortie et votre temps, vous pouvez calculer les kJ ou les calories brûlées.

Si vous essayez de perdre du poids, les kJ sont une mesure sur laquelle vous pouvez vous concentrer, mais notre corps brûle un rapport différent entre les graisses et les glucides à différentes intensités d’exercice (et ils continuent à brûler de l’énergie après la fin de l’exercice), donc ce n’est pas tout à fait simple. . Mais, un wattmètre vous permet de rester honnête sur la quantité de travail que vous avez réellement effectuée et sur la quantité de carburant dont vous avez réellement besoin pour alimenter cet entraînement. Pour référence, les coureurs du Tour produiront généralement plus de 3 000 kJ de travail au cours d’une étape.

Puissance de seuil

Il s’agit d’une mesure essentielle de la quantité d’énergie que vous pouvez produire de manière durable sur une période d’une heure et c’est une mesure fondamentale de la condition physique. Elle est souvent exprimée en watts produits par kilogramme de poids corporel (voir w/Kg). Vous voulez tester le vôtre ? Le protocole est un contre-la-montre complet de 20 minutes, généralement sur une montée régulière. Mais les pros font souvent une série spécifique de tests qui garantissent une meilleure précision. Après un échauffement de 45 minutes, réalisez les efforts maximaux dans cet ordre, avec une récupération complète (5 à 10 minutes de pédalage très doux) entre chaque effort :

  • 5 secondes (puissance neuromusculaire maximale)
  • 5 minutes (puissance aérobie maximale)
  • 20 minutes (seuil de puissance)
  • 1 minute (capacité anaérobie maximale)

Votre puissance de seuil fonctionnel est de 95 % de votre nombre de puissance de 20 minutes. Neal Henderson, un entraîneur cycliste qui a travaillé avec Rohan Dennis, Taylor Phinney et Evelyn Stevens, dit que le test de seuil doit être précédé du test de puissance aérobie maximale, sinon il sera biaisé.

Puissance normalisée

La puissance normalisée utilise un algorithme pour tenir compte de variables telles que le temps passé en roue libre ou le travail d’intervalle avec ses pics courts et pointus de puissance de sortie, pour créer une estimation de la puissance que vous auriez pu supporter pendant un trajet entier (ou un segment d’un trajet comme un tour intermédiaire) si vous aviez fait la moyenne d’une puissance de sortie constante. Ce sera presque toujours une puissance supérieure à la moyenne en raison de l’aspect roue libre. La puissance moyenne est toujours importante, mais la puissance normalisée fournit une mesure plus précise des exigences physiologiques réelles d’un trajet.

Watts/Kg

Les watts bruts ne sont pas la mesure de performance la plus fiable, car les coureurs ont des niveaux variables. Un grand coureur comme Marcel Kittel peut généralement produire des watts plus élevés sur un terrain plat ou vallonné qu’un grimpeur comme Nairo Quintana, mais comme Kittel est beaucoup plus grand, il doit produire de plus grands nombres pour garder la même vitesse. Ainsi, une meilleure mesure, en particulier dans les montées, est les watts produits par kilogramme de poids corporel (qui normalise la différence de taille). Ceci est couramment utilisé lorsque l’on parle de puissance de seuil, mais il est également pris en compte pour les autres tests.

Dans quelle mesure les coureurs du Tour sont-ils meilleurs que le reste d’entre nous ? Un prétendant au classement général peut produire un peu plus de 6 w/Kg sur les ascensions majeures de la course. En comparaison, un professionnel domestique pourrait gérer un meilleur de 5 à 5,5 w/Kg ; un bon coureur amateur ou maître compétitif peut probablement produire environ 4 w/Kg, et une personne non entraînée aurait du mal à produire 2,5 w/Kg. C’est vrai, un pro du Tour peut produire environ 50% de watts en plus qu’un coureur amateur compétitif et plus du double de ce qu’une personne non formée pourrait produire.

Score de stress d’entraînement

Le célèbre physiologiste de l’exercice Andrew Coggan a développé cette métrique, appelée Training Stress Score (TSS), qui est sous licence de TrainingPeaks et utilisée dans son logiciel de coaching, que Coggan a co-développé, et également mesurée avec des appareils comme Garmin.

Il s’agit d’une mesure de l’intensité relative d’un trajet, en mesurant la quantité de puissance de seuil que vous avez produite et pendant combien de temps. Le TSS est relatif au cycliste en fonction de sa forme physique, et non de sa taille, de sorte que deux cyclistes de taille égale pourraient obtenir un score différent pour le même trajet si leur forme physique varie. Un effort total d’une heure obtient un TSS de 100. Deux heures, dures, valent 150, et un siècle vaut environ 225. Une étape typique du Tour peut aller de 250 à 400. Le TSS est précieux pour déterminer quand vous ‘ Je suis allé extrêmement loin et j’ai besoin de récupérer, et TrainingPeaks suggère que pour l’entraînement, c’est une mesure plus exacte que les kiloJoules de charge de travail pour un cycliste particulier.

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Rythme cardiaque

Ce n’est pas parce que la puissance est une mesure plus précise de l’entraînement que vous devez abandonner la fréquence cardiaque (FC). Cela compte toujours parce que c’est la réponse de votre corps au travail. Et c’est un indicateur important de ce que vous ressentez. Disons que vous allez rouler et que vous vous sentez mal dans une montée ; votre fréquence cardiaque augmente, mais votre puissance n’est tout simplement pas là. Vous pourriez être surentraîné ou tomber malade. Un FC anormalement élevé signale que quelque chose ne va pas ; vous n’obtiendrez pas grand-chose de l’entraînement aujourd’hui, vous devriez donc rentrer chez vous et laisser votre corps se reposer. De même, une fréquence cardiaque au repos faible indiquera que vous avez complètement récupéré de la dernière séance d’entraînement, vous pouvez donc vous remettre en selle.

Cadence

La puissance est égale au travail dans le temps, n’est-ce pas ? Il existe donc deux façons d’augmenter votre puissance : vous pouvez augmenter la force réelle sur la pédale, ou vous pouvez augmenter le nombre de fois que la pédale tourne en une minute. C’est la cadence. Si vous roulez avec un capteur de puissance, vous remarquerez que lorsque vous rétrogradez et pédalez à une cadence plus élevée, cela peut sembler un peu plus facile au début, mais votre puissance augmente en fait. Même si vous n’appliquez pas la même force à chaque coup de pédale, l’augmentation de la cadence signifie qu’il y a plus de coups de pédale par minute, donc plus de puissance totale.

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