Un guide rapide sur la nutrition des cyclistes : comment faire le plein pour les sorties de toutes les longueurs

Lors d’un ancien camp de cyclisme, je parlais avec Dave, un père de deux enfants de 50 ans qui s’entraînait pour un week-end de cyclisme annuel avec des amis. Il faisait des progrès, mais était frustré par ses performances lors de longs trajets – une fois qu’il a passé trois heures, il a commencé à avoir des problèmes d’estomac. Alors qu’il débitait une liste de ce qu’il consommait chaque heure sur le vélo – une demi-barre énergétique, un gel, une bouteille de boisson pour sportifs et une bouteille d’eau – j’ai réalisé que malgré des années de conduite, il mangeait et buvait trop . Il avait besoin de revoir son plan de nutrition cycliste et de savoir exactement comment il se nourrissait pour chaque sortie.

L’American College of Sports Medicine recommande 30 à 60 grammes de glucides par heure d’exercice, mais peu d’athlètes comprennent la raison de cette quantité. La personne moyenne ne peut transformer ou oxyder qu’environ un gramme de glucides par minute, quelle que soit la quantité consommée. Le goulot d’étranglement n’est pas vos muscles ; ce sont vos intestins, qui peuvent transporter le glucose des aliments que vous mangez dans votre circulation sanguine très rapidement. Déverser plus de glucides dans votre intestin n’augmente pas nécessairement le taux d’absorption, mais cela peut augmenter vos risques de maux d’estomac.

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Il est plus facile que vous ne le pensez de vous surcharger en glucides. Prenons l’exemple de Dave : sa demi-barre énergétique (23 grammes de glucides), son gel (27 grammes de glucides) et sa bouteille de boisson pour sportifs (environ 50 grammes de glucides) signifiaient qu’il absorbait environ 100 grammes de glucides par jour. heure. Au début de ses sorties, il se débrouillait bien parce qu’il recevait tout le liquide, l’énergie et le sodium que son corps pouvait supporter, mais après quelques heures, l’excès de glucides circulant dans son système le rendait nauséeux, gonflé et malade.

L’un des moyens les plus simples d’optimiser votre apport en glucides pendant les trajets consiste à boire une boisson hydratante à faible teneur en glucides et en électrolytes pendant que vous mangez des collations légères et digestes, comme des barres aux figues et des bananes. La simple séparation de ces deux catégories – hydratation et aliments solides – ramène généralement les gens dans la fourchette de 30 à 60 grammes de glucides par heure, tout en garantissant qu’ils obtiennent suffisamment de sodium et de liquides.

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De plus, la recherche suggère qu’en consommant des aliments énergétiques contenant un mélange de sucres (tels que le glucose et le fructose, ou le glucose et la maltodextrine) au lieu d’un seul type de sucre, vous pouvez augmenter l’oxydation jusqu’à 1,7 gramme par minute. Traduction : le sucre quitte votre intestin et pénètre plus rapidement dans votre circulation sanguine, ce qui vous permet d’avoir plus d’énergie facilement disponible lorsque vous en avez le plus besoin.

Au cours de trois jours au camp, Dave a apporté de subtils changements à ses habitudes alimentaires à vélo. Il a réglé une alarme pour qu’elle émette un bip toutes les 15 minutes pour lui rappeler de boire, au lieu d’avaler une bouteille entière d’un coup. Il a ajouté des barres de céréales et des barres de figues à sa réserve de barres énergétiques et de gels pour varier. Alors que nous dépassions la barre des quatre heures, Dave prenait de longs virages à l’avant et bavardait joyeusement dans la ligne de rythme comme si le trajet venait de commencer.

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Pour trouver le même succès que Dave, voici un aperçu de la meilleure nutrition cycliste – quoi manger et boire sur des trajets de différentes longueurs – afin que vous puissiez pédaler plus loin, plus vite ou, idéalement, les deux.

Comment faire le plein de petits trajets

‌Durée du trajet : 1 heure ou moins
Préoccupation principale : réapprovisionnement en liquide ‌
Que boire : de l’eau ordinaire ou une boisson hydratante à faible teneur en glucides et en électrolytes
Quoi manger : La plupart des gens commencent avec suffisamment d’énergie stockée pour un entraînement de 60 minutes, mais emportez une banane au cas où vous vous absenteriez plus longtemps que prévu ou si vous commenciez à vous évanouir.
Conseil bonus : pour une récupération optimale, mangez un repas complet dans l’heure qui suit la fin d’un entraînement intense.

Comment faire le plein de trajets de longueur moyenne

Durée du trajet : 1 à 3 heures‌
Préoccupation principale : reconstitution des glucides‌
Quoi boire : 2 bouteilles de boissons à faible teneur en glucides et en électrolytes, au moins
Quoi manger : 30 à 60 g de glucides par heure provenant des aliments.
Conseil bonus : n’attendez pas d’avoir faim ou soif pour manger et boire. Prenez de petites bouchées et gorgées dès le départ.

Comment faire le plein de longs trajets‌

Durée du trajet : 3 heures ou plus‌
Préoccupation principale : reconstitution des glucides et des électrolytes ; ennui alimentaire‌ ou fatigue de la palette
Quoi boire: 2 bouteilles de boissons à faible teneur en glucides et en électrolytes, au moins‌
Quoi manger : 30 à 60 g de glucides par heure, au total. La digestion peut devenir plus difficile à mesure que les trajets s’allongent, alors mangez plus de solides au début du trajet et passez aux blocs, aux produits à mâcher et à d’autres aliments faciles à digérer pendant la dernière partie du trajet. Assurez-vous simplement de boire beaucoup de liquide pour chasser les gels, afin de ne pas vous énerver.
Astuce bonus : Complétez les barres et les gels avec de « vrais » aliments riches en glucides, faibles en protéines et modérément gras. Ne vous souciez pas des quantités spécifiques de protéines ou de matières grasses ; mangez simplement ce qui a bon goût pour continuer à manger.

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