Un plan d’entraînement cycliste de 6 semaines pour la vitesse, la force et l’endurance

La liste des avantages du cyclisme est longue : il brûle des calories à un rythme régulier, aide à réduire le risque de diabète et de maladies cardiaques, améliore votre mémoire et la puissance de votre cerveau, et permet un sommeil plus profond et plus réparateur. Il est également doux pour les articulations, et peut-être le plus important de tous, la conduite est tout simplement amusante. Et un moyen solide pour bénéficier de tous ces avantages : suivre un plan d’entraînement cycliste.

C’est donc exactement ce que nous avons pour vous : un plan d’entraînement cycliste de six semaines qui améliore votre santé globale et obtient l’approbation des nouveaux cyclistes et des cyclistes plus intermédiaires. (Et c’est celui que vous pouvez suivre tout au long de l’hiver !)

Ce plan étape par étape est conçu pour mettre à l’épreuve vos muscles et votre système cardiovasculaire et développer vos capacités sur le vélo dans un laps de temps soigneusement calibré (mais relativement court). Plus vous vous concentrez et suivez, meilleurs sont les résultats.

À propos de ces résultats : vous vous sentirez plus fort, plus énergique, plus vif et plus heureux. Et il y a de fortes chances que vous voyiez également des changements sur l’échelle. Alors, sortez votre vélo du garage et rejoignez la balade. Allons-y!

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Le plan de formation

Suivez ce programme hebdomadaire pour les promenades et les entraînements. Pour les journées de cross-training, des activités comme la course, la natation ou même la marche fonctionnent bien. Assurez-vous simplement de rester actif, faites un échauffement et un refroidissement et concentrez-vous également sur la récupération.

Pour les entraînements de base, trouvez l’inspiration ici ou obtenez le programme d’entraînement de base complet dans Bike Your Butt Off ! : Un plan révolutionnaire pour perdre du poids et commencer à faire du vélo (aucune expérience nécessaire !) par Selene Yeager et Leslie Bonci.

Un conseil : si vous ne vous souvenez pas des détails des trajets, faites une capture d’écran sur votre téléphone ou écrivez des notes sur du ruban adhésif et collez-le sur le tube supérieur de votre vélo. Alors vous êtes prêt à partir.

plan d'entrainement cycliste

L’intensité

Ci-dessous, vous trouverez des estimations approximatives des niveaux d’intensité de chaque entraînement. Tant de facteurs affectent la vitesse (vent, terrain, type de vélo), qu’il est impossible de tous les prendre en considération. Ne vous attardez pas sur les chiffres, c’est l’effort qui compte. Le niveau d’effort maximal n’est pas pris en compte dans ce programme, mais il apparaît dans la seconde moitié du plan dans Bike Your Butt Off !

plan d'entrainement cycliste

Plan d’entraînement cycliste de 6 semaines, semaine 1 :

L’entraînement de cette semaine vise à vous faire sortir sur la route. Il vous aidera à gagner en confiance dans le maniement de base du vélo et à contrôler vos efforts lors des sorties.

plan d'entraînement cycliste du cyclisme, semaine 1

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Plan d’entraînement cycliste de 6 semaines, semaine 2 :

L’entraînement de cette semaine vous aide à gagner en confiance en utilisant vos vitesses pour contrôler votre cadence de pédalage et votre effort, de sorte que vous vous sentirez plus à l’aise pour affronter des sorties plus longues. Pour les cyclistes plus expérimentés, pousser contre des engrenages plus gros et tourner rapidement dans les plus petits vous aide à gagner en force en travaillant différents groupes musculaires.

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Plan d’entraînement cycliste de 6 semaines, semaine 3 :

L’entraînement de cette semaine met l’accent sur les compétences de maniement du vélo et le pédalage à un rythme régulier et régulier. Cela vous aidera à vous sentir à l’aise dans les virages en douceur et à prendre les virages comme un pro.

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Plan d’entraînement cycliste de 6 semaines, semaine 4 :

Au début, il peut sembler anormal de rouler à 90 ou 100 tr/min, mais bientôt vous remarquerez qu’une cadence supérieure à 80 vous donne l’impression de moins de travail, ce qui est utile pour les longs trajets. Cet entraînement rend ces efforts à haut régime plus confortables et vous apprend à utiliser la cadence pour contrôler votre effort. Ne sacrifiez pas la bonne forme pendant ce segment de l’entraînement. Si vous commencez à vous balancer au niveau des hanches ou à battre des genoux, réduisez votre cadence jusqu’à ce que vous ayez le contrôle, puis réessayez.

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Plan d’entraînement cycliste de 6 semaines, semaine 5 :

L’entraînement de cette semaine conditionne vos poumons et vos jambes pour résister aux défis de maintenir un effort constant et vous prépare à répondre aux exigences de sorties plus longues et plus difficiles.

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Plan d’entraînement cycliste de 6 semaines, semaine 6 :

La position debout donne une pause à vos jambes et vous aide à gravir des pentes abruptes parce que vous mettez tout votre poids sur vos pédales, mais cela augmente également votre fréquence cardiaque parce que le haut de votre corps doit travailler plus fort pour soutenir votre torse et vous maintenir en équilibre. L’entraînement de cette semaine améliorera votre condition physique et vos compétences de conduite.

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Faites du vélo ! amazon.com 19,99 $ ACHETER MAINTENANT Cet article a été adapté du livre, Bike Your Butt Off!: A Breakthrough Plan to Lose Weight and Start Cycling (No Experience Necessary!) de Selene Yeager et Leslie Bonci (Rodale Books, 2014) qui comprend des des informations, des conseils, un plan d’entraînement de six semaines et des exercices de combustion des graisses pour les cyclistes débutants et expérimentés.

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