Un plan d’entraînement de 4 semaines pour vous aider à développer rapidement votre base d’endurance

Les puristes prêchent souvent que pour bien se préparer pour la saison cycliste, vous devez rouler six semaines à l’avance et ne rien faire d’autre que des sorties à faible fréquence cardiaque et à faible intensité avant de jeter le marteau et de sortir et de jouer, surtout si votre idée de plaisir est un tour de groupe fringant. Ce n’est pas un problème si vous êtes un pilote professionnel avec rien d’autre que du temps et un salaire pour rouler, mais pour le reste d’entre nous, c’est un temps de pédale précieux que nous n’avons tout simplement pas. Heureusement, c’est aussi inutile.

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“Pour les pros qui peuvent rouler 20 à 30 heures par semaine, une longue période d’entraînement de base est appropriée”, déclare l’entraîneur expert Jeb Stewart, CSCS, propriétaire de la société de coaching en ligne Endurofit. “Mais si vous avez du mal à réduire la moitié de ce montant, c’est presque contre-productif car vous ne chronométrez pas assez de temps de selle pour provoquer un stress d’entraînement.” Le stress est la clé. Si vous ne disposez pas d’heures pour taxer lentement votre système, vous devez faire des trajets plus courts avec des efforts ciblés pour stimuler les adaptations de la condition physique, explique Stewart. “Vous pouvez obtenir la même quantité de stress d’entraînement dans un entraînement à intervalle de tempo de 90 minutes que dans une course d’endurance de trois heures.”

Vous aurez toujours besoin d’accumuler du temps en selle pour conditionner votre corps à s’asseoir sur un vélo pour des sorties plus longues, mais le plan d’entraînement ciblé de quatre semaines de Stewart établira une base solide de remise en forme pour la saison à venir. Pour éviter les douleurs du début de saison, échauffez-vous et refroidissez-vous avant et après chaque entraînement, et récupérez pendant cinq minutes entre les intervalles.

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Comment utiliser ce plan : Tout d’abord, consultez les entraînements ci-dessous et familiarisez-vous avec chaque type et chaque zone. Suivez ensuite le plan de quatre semaines pour vous mettre en forme rapidement.


Les entraînements

Pédalage rapide : tournez rapidement avec une forme appropriée. Les périodes d’activité et de récupération ont la même durée. Cela améliore l’efficacité du pédalage et augmente l’intensité de l’entraînement.

Big Gear Tempo : Roulez avec une plus grande vitesse à une cadence spécifiée dans la zone Tempo. (Si les genoux commencent à vous faire mal, réduisez la vitesse et augmentez la cadence pour effectuer un travail de tempo régulier à la place.) Cela améliore l’endurance musculaire et augmente le stress de l’entraînement.

Tempo : Intervalles de conduite à plus de 90 tr/min dans la zone Tempo. Cela augmente la capacité aérobie, l’endurance musculaire et le stress d’entraînement.

Endurance : Roulez pendant deux à cinq heures dans la zone Endurance à une cadence confortablement élevée. Cela augmente l’endurance musculaire, la capacité aérobique et la capacité à brûler les graisses.

Collines : Roulez dans les zones Endurance et Tempo sur un terrain vallonné en utilisant la vitesse et la cadence pour contrôler l’effort. Cela améliore l’endurance musculaire et la force globale.

Zones FC et puissance T

Seuil de fréquence cardiaque (FC) : fréquence cardiaque ou puissance moyenne pour un contre-la-montre de 20 minutes ou une sortie en groupe intense d’une heure

Puissance de seuil : puissance moyenne pour un contre-la-montre de 20 minutes moins 5 % de ce nombre
Seuil (T) : 95 à 105 % de T HR/91 à 105 % de T puissance
Récupération active : <68 % de la T HR / <55 % de la puissance T
Endurance : 69 à 83 % de T HR / 56 à 75 % de T puissance
Tempo : 84 à 94 % de la T HR / 76 à 90 % de la puissance T


Semaine 1

Lundi : désactivé
Mardi : 1 heure avec 5 séries d’intervalles de pédalage rapide de 5 x 15 secondes
Mercredi : 1 heure dans la zone de récupération active
Jeudi : 1 heure avec 3 intervalles Big Gear Tempo de 10 minutes à 50 à 70 tr/min
Vendredi : 1 heure dans la zone de récupération active
Samedi : 2 à 3 heures en zone Endurance
Dimanche : 1 heure dans la zone de récupération active


Semaine 2

Lundi : désactivé
Mardi : 1,5 heure avec 4 séries d’intervalles de pédalage rapide de 5 x 30 secondes
Mercredi : 1 heure dans la zone de récupération active
Jeudi : 1h30 avec 3 intervalles Big Gear Tempo de 15 minutes à 60 à 80 tr/min
Vendredi : 1 heure dans la zone de récupération active
Samedi : 3 à 4 heures de Hills
Dimanche : 1h30 à 2 heures dans la zone de récupération active


Semaine 3

Lundi : désactivé
Mardi : 2 heures avec 3 séries d’intervalles de pédalage rapide de 5 x 1 minute
Mercredi : 1 heure dans la zone de récupération active
Jeudi : 2 heures avec 2 intervalles Tempo de 20 minutes
Vendredi : 1 heure dans la zone de récupération active
Samedi : 4h30 de Hills
Dimanche : 1h30 à 2 heures dans la zone de récupération active


Semaine 4

Lundi : désactivé
Mardi : 1h de pédalage facile
Mercredi : 1h30. avec 5 intervalles de pédalage rapide de 30 secondes et 1 intervalle de tempo de 10 minutes
Jeudi : 1 heure dans la zone de récupération active
Vendredi : désactivé
Samedi : Balade en groupe, siècle ou hammerfest
Dimanche : 1 heure dans la zone de récupération active

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