Un pour la route (ou trail) ?

L'alcool a des avantages, mais il est facile de dépasser les limites et de nuire à vos performances

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Cinq canettes de cette bière blonde contiennent près de 1 000 calories

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1 bouteille d'alcopop contient 1,5 unités d'alcool

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Prenez-vous de la drogue ? Si le mot non sort tout de suite, vous voudrez probablement réfléchir à nouveau. À moins que vous ne soyez un abstinent, alors vous essayez une drogue très puissante et populaire – l’alcool – et trop de bonnes choses peuvent affecter votre santé et vos performances physiques.

Il y a cependant des avantages et de petites quantités peuvent être liées à une bonne santé, mais la zone grise entre sain et nocif est difficile à cerner. La question importante est : comment l’alcool affecte-t-il le cyclisme ?

Dans le sang

Pendant des siècles, des fruits, des légumes ou des céréales ont été fermentés pour produire de l’alcool, il fait donc partie de l’alimentation humaine depuis longtemps. Quel que soit votre poison, il contient de l’alcool éthylique qui est une petite molécule et n’a pas besoin d’être digéré avant d’être absorbé dans la circulation sanguine. Vous n’avez même pas besoin de l’avaler. En tenant simplement une gorgée de whisky ou de bière dans votre bouche, une partie de l’alcool sera absorbée dans les minuscules vaisseaux sanguins sous votre langue.

La plupart de l’alcool pénètre dans l’estomac et, contrairement à la plupart des autres nutriments, peut être absorbé directement dans la circulation sanguine à partir d’ici. La rapidité avec laquelle cela se produit dépend de sa quantité et des autres aliments qui se trouvent dans l’estomac. Un estomac vide permettra une absorption rapide de l’alcool, mais les aliments gras retarderont le processus. L’alcool restant est absorbé plus loin dans l’intestin grêle.

Une fois absorbé, l’alcool circule dans le sang, affectant divers organes. La plus sensible est la zone du lobe frontal du cerveau, qui est responsable du jugement et du raisonnement. L’alcool vous fait vous sentir détendu et moins inhibé car c’est un dépresseur qui engourdit les neurotransmetteurs dans le cerveau, altérant et ralentissant la communication entre eux. Lorsque vous continuez à boire, le mésencéphale, la zone responsable de l’équilibre et du bon contrôle musculaire, souffre. Il n’est pas difficile de voir que cette étape de consommation ne serait pas adaptée au vélo !

Baisse des performances

En plus de ses effets sur le cerveau, l’alcool a trois effets négatifs sur la performance physique : la déshydratation, la reconstitution du glycogène et les calories vides.

Déshydratation : On pourrait penser que plusieurs pintes de bière contribueraient à l’apport hydrique et aideraient à prévenir la déshydratation, mais l’alcool qu’elle contient interfère avec la production de vasopressine. Cette hormone stimule les reins à réabsorber beaucoup de liquides et à produire de l’urine concentrée.

Sans vasopressine, les reins produisent une urine diluée et une grande quantité de liquide est perdue par le corps. Avec l’eau, d’autres minéraux tels que le magnésium, le potassium, le calcium et le zinc sont perdus. Ceux-ci sont non seulement importants pour la fonction nerveuse et musculaire, mais aident également à réguler les fluides corporels. Si vous buvez régulièrement de l’alcool, il y a de fortes chances que vous ayez du mal à maintenir une hydratation optimale, surtout si vous conduisez par temps chaud et que vos pertes de liquide sont élevées. Bien qu’environ 65 % du corps d’un adulte soit constitué d’eau, une perte de seulement 2 % de celle-ci (1,5 litre) peut affecter à la fois les performances physiques et la récupération.

Réapprovisionnement en glycogène : Une partie du processus de récupération consiste à reconstituer les réserves de glycogène dans vos muscles et votre foie. Manger des glucides dans la “fenêtre” de deux heures après un exercice intense est un moyen efficace de remplacer une grande quantité de glycogène, mais il est important d’éviter l’alcool à ce moment car il interfère avec le processus de resynthèse du glycogène.

Sans calorie : Un autre gros problème avec l’alcool est qu’il représente des calories vides. Une performance optimale signifie manger suffisamment d’énergie (calories) sous forme de protéines, de graisses et de glucides qui alimentent vos muscles. L’alcool fournit sept calories par gramme mais ne contient pas de protéines, de matières grasses, de vitamines ou de minéraux.

Trois pintes et demie (deux litres) de bière blonde (5%) ou quatre grands verres (versés à la maison) de vin rouge à haute teneur en alcool (13,5%) ajoutent jusqu’à 10 unités ou 80 g d’alcool. Cela équivaut à 560 calories complètement vides, sans compter les calories que vous obtiendrez des sucres. Si vous buvez cette quantité tous les soirs en plus de votre apport alimentaire normal, les 560 calories supplémentaires suffisent pour stocker une livre de graisse supplémentaire chaque semaine. Si vous réduisez votre consommation de protéines et de glucides pour tenir compte des calories provenant de l’alcool, vous épuiserez vos muscles en glycogène, vous empêchant de vous entraîner dur ou de récupérer complètement. L’alcool est une toxine et votre foie travaille dur pour le détoxifier et le convertir en une substance moins toxique – finalement en graisse ! Ce processus implique les vitamines B, normalement utilisées pour la production d’énergie. Avec de l’alcool dans votre système, les vitamines B sont épuisées et détournées pour convertir l’alcool en graisse.

Pour toutes ces raisons, si vous vous entraînez dur et que vous vous préparez pour la compétition, il est préférable d’éviter complètement l’alcool. Sinon, profitez occasionnellement des effets relaxants de l’alcool, lorsque les performances optimales ne sont pas une priorité.

Bienfaits de l’alcool

  • Il existe des preuves que boire modérément peut mener à une vie plus longue (plus de temps pour faire du vélo !)
  • L’alcool aide à augmenter le taux de HDL (bon) cholestérol dans le sang, et aide donc à protéger contre les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiovasculaires
  • L’alcool peut vous aider à vous détendre et à vous détendre. Cela peut être utile à la fin d’une journée stressante, mais pas lorsque vous comptez sur l’alcool pour vous « sortir de vous-même ».

Boisson quotidienne

Les dernières recommandations pour un niveau d’apport sûr sont de 2 à 3 unités par jour pour les femmes et de 3 à 4 unités par jour pour les hommes.

  • 1 unité d’alcool = 1/2 pinte de force régulière (3-5% ABV – alcool par volume) bière, bière blonde ou cidre
  • 1,5 unités = 1 bouteille d’alcopop
  • 2 unités = 1 verre standard (taille pub) de vin de force normale (11-12 % ABV).