Une routine d’entraînement abdominal de 20 minutes pour améliorer votre force de base

Vous ne pouvez pas nier l’importance d’un bon entraînement de base. Mais avoir à mémoriser ce qui ressemble à 100 exercices différents qui touchent tous les muscles importants peut être difficile. C’est pourquoi Amber Rees, l’instructeur de Barry et cofondateur de Brave Body Project, a créé cette progression de quatre semaines qui utilise les mêmes mouvements chaque semaine afin que vous n’ayez pas à mémoriser d’innombrables circuits ou à passer une tonne de temps à essayer de trouver de nouveaux entraînements.

L’entraînement de Rees ne prend que 20 minutes, et chaque semaine que vous le faites, vous augmenterez le nombre de répétitions ou ajouterez du poids pour le rendre plus difficile.

«Ce format de base progressif, associé à vos sorties hebdomadaires, augmentera la force des jambes, réduira les blessures et améliorera la posture. Non seulement cela, cela vous aidera à développer votre puissance globale, à augmenter votre chiffre d’affaires et à aboutir à une formation plus cohérente », déclare Rees.

Comment faire cette séance d’entraînement : La séance d’entraînement est un défi de quatre semaines. Effectuez l’entraînement une fois par semaine en plus de votre routine d’équitation habituelle et d’autres entraînements croisés (si vous faites n’importe quel type d’entraînement croisé). Suivez le nombre de séries et de répétitions alloué ci-dessous.

  • Semaine 1 : 2 séries de 12
  • Semaine 2 : 2 séries de 14
  • Semaine 3 : 2 séries de 14 avec poids
  • Semaine 4 : 2 séries de 16 avec poids

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De la planche haute au pas alterné

Commencez en position de planche haute avec les poignets directement sous les épaules et les pieds écartés à la largeur des épaules. En un seul mouvement, amenez le pied droit vers l’avant pour entrer dans une position de fente basse, puis amenez le pied gauche vers l’avant tout en vous levant sur la jambe droite dans une poussée du genou avec le genou gauche plié à 90 degrés. Ramenez la jambe gauche au sol, suivie de la jambe droite, pour revenir en position de planche haute. Répétez, cette fois en commençant par votre jambe gauche.


Squat avec rotation alternée

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Envoyez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour effectuer un squat, en vous assurant que la poitrine reste soulevée, que vous transférez votre poids vers vos talons et que vous poussez vos hanches vers l’arrière. Revenez en position debout, puis faites pivoter votre torse vers la droite tout en amenant votre genou droit sur votre corps dans une position repliée. Revenez à la position debout, puis faites pivoter votre torse vers la gauche tout en amenant votre genou gauche sur votre corps dans une position repliée. C’est un représentant. Répéter.


Fente inversée avec rotation

Commencez par vous tenir à la largeur des hanches, les mains derrière la tête. Faites une fente vers l’arrière en reculant le pied gauche, en engageant votre tronc et en pliant les deux genoux à 90 degrés. Faites pivoter le torse vers la droite, puis revenez au centre. Revenez à la position de départ en ramenant le pied gauche en position debout. Répétez, cette fois en reculant le pied droit et en tournant le torse vers la gauche. Continuez à alterner.


Planche avec claquettes

Commencez en position de planche haute avec les poignets sous les épaules, le tronc et les fessiers engagés afin que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Soulevez les hanches vers le haut et vers l’arrière pour atteindre la main droite sur le pied gauche – votre corps formera une position en V inversé. Revenez en position de planche haute. Répétez, en tendant la main gauche vers le pied droit. Continuez à alterner.


Planche latérale de l’avant-bras avec trempage des hanches

Commencez sur le côté avec votre avant-bras gauche au sol, en formant une ligne droite de votre tête à vos pieds, les pieds empilés les uns sur les autres (votre coude ou votre main doit être directement sous votre épaule). Soulevez les hanches aussi haut que possible, puis plongez vos hanches et tapez-les sur le sol. Revenez à la position de départ, puis répétez pour le nombre total de répétitions. Retournez et répétez sur le côté droit.


Croquer

Allongez-vous face contre terre avec vos jambes perpendiculaires au sol. Pliez vos genoux à 90 degrés et fléchissez vos pieds. Attachez vos mains derrière votre tête, serrez vos omoplates ensemble et tirez vos coudes vers l’arrière sans cambrer le bas du dos. Préparez votre cœur et courbez-vous jusqu’à ce que le haut de votre dos soit soulevé du tapis. Abaissez le dos à la position de départ de manière contrôlée. Répéter.


Assis

Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les talons à environ 12 pouces de votre coccyx. Vos bras doivent atteindre directement au-dessus de votre tête, vos biceps près de vos oreilles. Préparez votre tronc et asseyez-vous jusqu’à ce que votre dos soit droit et entièrement soulevé du sol. Abaissez le dos à la position de départ de manière contrôlée. Répéter.


Rock Back avec une touche russe

Commencez à vous allonger face vers le haut, les genoux pliés à 90 degrés, les pieds en l’air. Tirez la poitrine vers les genoux pour entrer dans une position en V, en utilisant votre tronc pour vous équilibrer sur votre coccyx. À partir de votre torse, tournez à droite pour que les mains viennent à la hanche droite, puis tournez à gauche pour que les mains viennent à la hanche gauche. Revenez au centre et roulez lentement le long de votre colonne vertébrale. Utilisez l’élan pour remonter en position V et répétez.


Couteau de poche

Allongez-vous face vers le haut sur un tapis avec les jambes droites, les bras tendus au-dessus de votre tête. Soulevez les jambes vers le haut pour que votre corps forme un L et soulevez les épaules et le haut du dos du tapis pour tendre les mains vers les pieds. Abaissez les bras et les jambes pour que les pieds soient à quelques centimètres du sol, puis répétez en tirant les mains et les pieds vers le plafond pour se rencontrer à nouveau.


[WATCH]: Ensuite, essayez ces entraînements :

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