Vacances de printemps pour les cyclistes

Quand je grandissais à Miami, des équipes de cyclistes venaient du nord-est chaque printemps pour s’entraîner pendant quelques semaines sous le soleil de la Floride. Leurs pattes n’avaient pas vu la lumière du soleil depuis six mois, et au deuxième jour, la plupart étaient aussi rouges que des crabes cuits. Mais ils étaient sur quelque chose.

Un entraînement à haut volume conduit à une forme aérobie profonde qui peut supporter beaucoup de travail d’intervalle à haute intensité, mais seuls quelques chanceux ont le temps pour cela. Un long trajet par semaine est une bonne chose, mais l’impact cumulé des jours consécutifs de gros trajets fournit une plus grande surcharge et, avec une récupération adéquate, un plus grand coup de pouce à votre condition physique. En d’autres termes, si vous faites 10 jours d’efforts ciblés, vous améliorerez votre condition physique d’au moins quatre semaines. Vous pouvez faire un bloc d’endurance pendant les vacances de printemps depuis chez vous. Considérez-le comme un camp d’entraînement organisé directement depuis votre maison.

Le cycliste typique ne peut consacrer que sept à dix heures de vélo par semaine. L’astuce consiste à trouver cinq à dix heures supplémentaires sur une période de 10 jours. Avant de rejeter l’idée, rappelez-vous qu’il ne s’agit pas d’un changement permanent. C’est une chose unique que vous pouvez réaliser en ne prenant pas plus de trois jours personnels de travail.

Il est important que votre famille achète ce programme. Vous roulerez pendant de nombreuses heures, et lorsque vous ne roulerez pas, vous mangerez, vous détendrez ou dormirez. Ce ne sont pas les week-ends pour acheter des meubles ou peindre la clôture. J’ai trouvé que ce programme a été bien accueilli dans les familles : le cycliste peut se concentrer sur l’entraînement pendant une courte période de temps, mais sans dépenser beaucoup d’argent, quitter la maison ou prendre beaucoup de jours de vacances.

Quant à l’exécution du plan, je recommande de travailler une demi-journée le premier vendredi pour minimiser l’impact sur le temps passé en famille. Pendant la semaine, pendant que vous prolongez vos trajets en semaine jusqu’à une heure, vous pouvez trouver le temps en vous rendant au bureau une heure plus tard ou en partant une heure plus tôt.

Pour le deuxième week-end, je vous encourage à prendre congé le vendredi et le lundi du travail. C’est la grande poussée – 16 à 18 heures de conduite en quatre jours. Ne vous inquiétez pas du surentraînement; ce sont des randonnées d’intensité modérée et vous aurez beaucoup de repos la semaine prochaine.

Encore une chose : vous allez être fatigué. C’est plus de conduite que d’habitude, mais vous pourrez y faire face si vous faites attention à la nutrition et à la récupération entre les sorties. La semaine suivant votre bloc d’endurance, vous vous sentirez progressivement moins fatigué et commencerez à remarquer que votre rythme de croisière ou votre puissance est plus élevée et plus facile à maintenir. Lorsque vous reprenez les entraînements par intervalles, vous devriez voir une augmentation de la puissance maximale durable et vous récupérerez presque certainement plus rapidement entre les intervalles.

Développez votre endurance—rapidement Ce programme de vacances de printemps de 10 jours vous permettra de rester en forme cet été.

SEMAINE 1
Repos pré-bloc
LUN : Repos
MAR : 60-90 min. avec intervalles
MER : 60 min. endurance
JEU : Repos
VEN: 150-180 min. endurance / Travail demi-journée
SAM : 180-240 min. endurance
SOLEIL : 180-240 min. endurance

SEMAINE 2
Bloc d’endurance pendant les vacances de printemps
LUN : 60 min. récupération
MAR : 120 min. endurance avec 30-45 min. tempo
MER : 120-180 min. endurance avec 30-45 min. tempo / Travail 1/2 journée possible
JEU : 60 min. récupération
VEN : 240 min. endurance / Perso journée ou demi-journée
SAM : 240-300 min. endurance (peut inclure une balade en groupe)
SOLEIL : 240-300 min. endurance avec 45-60 min. tempo

SEMAINE 3
Récupération après la pause
LUN : 240 min. / Journée personnelle
MAR : Repos
MER : Repos
JEU : 60 min. endurance
VEN : 60 min. endurance
SAM : 120-180 min. endurance
SOLEIL : 120-180 min. endurance

Le plan suppose une semaine d’entraînement typique de 7 à 10 heures avec 2 ou 3 séances d’intervalle et 1 ou 2 jours de congé par semaine ; après la semaine 3 de ce plan, reprendre l’entraînement normal.

Endurance = 60-88% de votre fréquence cardiaque contre la montre ; 45 à 73 % de la puissance contre la montre ; Tempo = 88-90% de votre fréquence cardiaque contre la montre ; 81-85% de la puissance du contre-la-montre.

Chris Carmichael est le fondateur et PDG de Carmichael Training Systems. Pour obtenir des conseils, des newsletters gratuites et la vidéo en streaming de Carmichael TV, visitez trainright.com. Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io