Valeurs fondamentales

Vous savez probablement qu’un tronc solide est essentiel pour mieux rouler. Mais vous pourriez être surpris qu’il y ait plus que de simples abdominaux dans votre cœur, et que se fier uniquement aux abdominaux ne fera pas l’affaire. Trop de cyclistes oublient les muscles que le cyclisme néglige – les fessiers, le dos, les hanches et les obliques, explique Andy Pruitt, EdD, directeur du Boulder Center for Sports Medicine dans le Colorado. L’entraînement ci-dessous cible ces muscles pour créer une plate-forme stable permettant à vos jambes de générer de l’énergie.

UN B

Scorpion
Allongez-vous face contre terre avec les bras sur les côtés [A]. Soulevez votre jambe droite et, en tordant votre torse, étendez-la à l’arrière de votre corps vers votre main gauche [B]. Revenez au départ et changez de côté. Faites 10 à 15, en alternant les jambes.

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Planche à manivelle
Mettez-vous dans une planche latérale, le poids sur votre avant-bras et votre pied gauches, la main droite derrière votre tête [A]. Faites pivoter votre torse en ramenant votre coude droit vers l’avant et vers le bas [B]. Retourner au début. Faites 10 à 15, puis changez de côté.

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Pompes Spiderman
Adoptez une position de planche [A]. Abaissez votre corps vers le sol et pliez votre jambe droite vers l’extérieur et vers votre coude [B]. Faites une pause, puis revenez au début. Changez de jambe. Faites 10 à 15, en alternant les côtés.

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Oiseau basculant
Debout avec les bras à hauteur d’épaule [A]. Pliez les hanches tout en étendant votre jambe droite vers l’arrière, jusqu’à ce que votre corps forme un T [B]. Revenez au départ, puis changez de côté. C’est un représentant ; faire 10.

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Pont à une jambe
Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés, les pieds à plat. Levez votre jambe gauche [A]. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à votre genou gauche [B]. Retourner au début. Faites 10 à 15, puis changez de côté.

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Ball Mountain Climber
Mettez-vous en position de pompe avec vos mains sur un ballon d’exercice. Contractez vos abdominaux [A]. Tirez votre genou droit vers votre poitrine [B]. Revenez au début, répétez sur le côté gauche. C’est un représentant. Faites 10 à 12.

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Illustration : Charlie Layton

Adapté de Get Fast! Un guide complet pour gagner en vitesse partout où vous roulez, par Selene Yeager.

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