​Variantes de box jump pour les cyclistes

Les sauts en boîte pliométriques développent une force et une puissance explosives pour des rafales de vitesse, des sprints et des ascensions percutantes. En combinant des mouvements musculaires intenses excentriques (allongement) et concentriques (flexion ou raccourcissement) sur une courte période (le temps de sauter), les exercices de pliométrie forcent les muscles à exercer une grande puissance d’une manière souvent difficile à réaliser avec faire du vélo seul. (Consultez Surcharge maximale pour les cyclistes pour en savoir plus sur l’importance de l’entraînement croisé.)

En plus de gagner en puissance, le box jump aide également à augmenter l’équilibre et les capacités proprioceptives. Étant donné que la plupart des cycles se font sur un plan linéaire sans poids, il est utile de rappeler à vos muscles les différents types de mouvements.

Les box jumps en particulier sont excellents car ils vous permettent de varier l’intensité de l’exercice en fonction du résultat souhaité. La hauteur de la boîte, ainsi que la durée et le style de saut peuvent tous être adaptés à vos capacités et à vos objectifs.

Il est préférable de commencer petit et de progresser vers des sauts plus difficiles pour éviter les blessures.

Voici trois variantes à essayer.

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Les essentiels

  • Avoir un minimum de quatre semaines d’entraînement en force générale avant de commencer afin que les muscles et les tendons soient conditionnés
  • Atterrissez doucement en pliant les genoux et les hanches pour absorber l’impact
  • Utilisez une boîte ou une marche de 12 à 18 pouces de hauteur
  • Échauffez-vous avant de commencer; étirez-vous lorsque vous avez terminé
  • Visez 10 à 20 répétitions ou 30 à 60 secondes, selon la condition physique
  • Commencez par une série, passez à trois.
  • Arrêtez si le formulaire devient bâclé

Passez à la genouillère

  • Plantez le pied droit sur le dessus de la boîte
  • Positionnez les bras dans la position d’un coureur, pliés à gauche devant, à droite derrière vous.
  • Étendre la jambe droite avec force
  • Ressortez de la plante du pied en balançant le bras droit vers l’avant et le gauche vers l’arrière
  • Atterrissez doucement et répétez immédiatement le mouvement pour une série complète. Puis changez de côté.

De plus en plus

  • Debout sur le côté gauche de la boîte, les mains sur les hanches
  • Planter le pied droit sur la boîte
  • Étendre avec force la jambe droite, en soulevant le corps vers le haut et au-dessus de la boîte
  • Plantez le pied gauche sur la boîte, puis plantez le pied droit sur le sol de l’autre côté de la boîte
  • Répétez de haut en bas, d’un côté à l’autre pour un ensemble complet

Saut classique

  • Tenez-vous face à la boîte
  • Accroupissez-vous en balançant les bras derrière vous
  • Balancer les bras vers l’avant, redresser les jambes pour sauter sur la boîte
  • Atterrir avec les genoux mous, planter les deux pieds sur la boîte
  • Descendez avec la jambe droite. Répétez en descendant avec la jambe gauche. Alternez tout au long de la série.

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