VMO FTW : Comment construire ce muscle cycliste emblématique

Il y a des quads. Ensuite, il y a les quads cyclistes. Et des quatre muscles qui composent les quadriceps, celui qui est venu pour signifier les coureurs les plus forts et les plus travailleurs – et celui qui fait régulièrement tourner les têtes sur vos manèges – est le renflement en forme de larme juste au-dessus du genou appelé le vaste médial. oblique, VMO en abrégé. Bien que la taille et la forme des muscles soient en partie dues à la génétique, il y a de l’espoir pour votre “deuxième genou”. Le muscle a tendance à se renforcer chez les cyclistes qui restent assis plus souvent et poussent des vitesses plus grandes, explique Mike Schultz, CSCS, un entraîneur de cyclisme basé à Pittsburgh. En effet, le muscle s’engage principalement dans la position 12 à 3 heures du coup de pédale, où vous appliquez la majeure partie de votre puissance vers le bas. Mais, dit-il, “les quatre muscles quadriceps sont essentiels dans le cyclisme. Vous voulez qu’ils soient tous forts.” Voici comment construire des quads qui non seulement ont l’air bien, mais qui vous aident aussi à aller plus vite.

Dans le gymnase
Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Pliez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. N’étendez pas vos genoux au-delà de vos orteils. Revenez debout. C’est un représentant ; faites 2 à 4 séries de 15 à 20, avec 1 à 2 minutes de repos entre les séries. Commencez sans poids, pour mettre l’accent sur une bonne forme, puis ajoutez des poids libres au fur et à mesure que vous progressez. Choisissez le poids le plus lourd qui vous permet de terminer toutes les répétitions avec la bonne forme.

Sur le velo
Trouvez une colline avec une pente douce – commencez par 5 %. Restez assis et progressez lentement en utilisant une vitesse aussi dure que possible tout en gardant votre cadence au-dessus de 60 tr/min. Faites trois intervalles de 30 secondes; progressez progressivement jusqu’à cinq intervalles d’une minute. Récupérez 3 minutes entre chaque.

Au travail
Placez votre dos contre un mur et amenez vos cuisses parallèles au sol – les genoux doivent être à un angle de 90 degrés, les pieds à plat sur le sol. Les bras peuvent être croisés ou à vos côtés. Maintenez le squat pendant 30 à 60 secondes. Faites une pause de 30 secondes. Répétez quatre à six fois.

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