Voici comment développer votre endurance à vélo lorsque vous manquez de temps

Vous avez probablement entendu dire que la meilleure façon de développer votre condition physique consiste à rouler lentement et régulièrement. Cela signifie passer 12 à 16 semaines à travailler de longs kilomètres à faible intensité, afin que votre système aérobie devienne de plus en plus fort et que vous puissiez ensuite rouler de plus en plus longtemps. Et c’est vrai que cette méthode est efficace, à moins que vous n’ayez pas le temps.

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Pour ceux d’entre nous qui ne peuvent pas se lever et rouler pendant quatre à six heures par jour, une méthode conviviale appelée entraînement polarisé présente un moyen pratique de développer l’endurance cycliste avec un budget temps. Voici tout ce que vous devez savoir sur ce type d’entraînement et comment il peut améliorer vos sorties.

Les avantages de l’entraînement polarisé

Comme son nom l’indique, l’entraînement polarisé met l’accent sur les extrémités opposées du spectre d’entraînement. Cela signifie qu’au cours d’une semaine donnée, vous faites à la fois des efforts très intenses et des sorties aérobies faciles, le meilleur des deux mondes. C’est un peu controversé (polarisant?) Dans la communauté des sciences du sport, principalement parce qu’ils sont habitués aux slogs de base d’une demi-journée. Mais cette méthode est soutenue par un ensemble de recherches solides.

“En fin de compte, votre ‘base’ se résume à votre capacité mitochondriale”, explique le physiologiste de l’exercice Paul Laursen, Ph.D., du laboratoire de service de formation Plews et le professeur. mitochondries dans vos cellules, un entraînement à haute intensité rend ces mitochondries plus puissantes.

De plus, lorsque vous effectuez un ensemble (ou surtout plusieurs ensembles) d’intervalles de haute intensité, votre fréquence cardiaque reste élevée pendant vos périodes de “récupération”, ce qui profite à vos systèmes d’énergie aérobie, en particulier au fur et à mesure que la séance progresse, explique Laursen.

Quelle que soit la façon dont vous le découpez, l’entraînement par intervalles renforce sans aucun doute l’endurance du cyclisme, même si vous êtes déjà assez en forme. “Nos recherches ont révélé que lorsque des cyclistes bien entraînés effectuaient deux séances d’intervalle par semaine pendant trois à six semaines, leur VO2 max, leur puissance aérobie maximale et leurs performances d’endurance s’amélioraient de 2 à 4 %”, déclare Laursen.

À cette fin, la meilleure façon de développer l’endurance consiste à mélanger la répartition de votre entraînement de sorte qu’environ 80 % de vos sorties se déroulent dans ces intensités aérobies de la “zone 2” (en termes de zones de fréquence cardiaque) et environ 20 % sont effectuées à des intensités élevées et très élevées, ou un mélange des zones 3 à 5 tout au long de la semaine, explique Laursen.

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L’intervalle d’endurance ultime

Les cyclistes qui cherchent à optimiser leur entraînement par intervalles pour des avantages d’endurance devraient effectuer des intervalles allant de 30 secondes à 5 minutes, à une intensité très élevée. Ceux-ci construisent votre système aérobie tout en étant suffisamment durs pour recruter des fibres de sprint à contraction rapide, ce qui rend ces fibres productrices d’énergie plus résistantes à la fatigue au fil du temps.

“Exécuter trois à six de ces efforts brûlants pour les jambes, en permettant une à deux minutes de récupération entre les deux, peut avoir des effets impressionnants”, déclare Laursen. Au fur et à mesure que vous gagnez en forme, augmentez le nombre de répétitions et l’intensité.

Essayez d’effectuer ces séances deux fois par semaine, en laissant au moins un jour de récupération entre les deux. Faites ensuite le reste de la semaine à vélo à un rythme aérobie modéré. Gardez également à l’esprit que si vous prévoyez de faire une randonnée de 100 milles, vous devez encore chronométrer quelques jours plus longs en selle afin que vous puissiez être à l’aise sur le vélo, pratiquer le rythme et composer votre nutrition et votre hydratation. – toutes les choses que les entraînements à intervalles plus courts ne peuvent pas faire.

Enfin, rappelez-vous que l’entraînement par intervalles, bien que bénéfique, est également stressant. Il est essentiel que vous incluiez non seulement des jours faciles et des jours de repos dans votre plan d’entraînement d’endurance hebdomadaire, mais aussi que vous ayez une alimentation équilibrée, que vous dormiez suffisamment et que vous soyez attentif à votre récupération générale.

Si vous ne le faites pas, “vous pouvez vous retrouver en forme mais en mauvaise santé, avec des niveaux élevés d’hormones de stress et d’inflammation qui peuvent causer de réels dommages au fil du temps”, déclare Laursen. “Tout est une question d’équilibre.”

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