Voici comment l’intervalle redouté augmente votre vitesse et répond à d’autres questions d’entraînement cycliste

Pourquoi les intervalles fonctionnent-ils ?

questions sur l'entraînement cycliste

Les périodes de travail intenses dans une séance d’intervalle sont courtes et les périodes de repos vous permettent de récupérer entre les efforts, de sorte que vous pouvez passer plus de temps à rouler dur que si vous essayiez de tirer pendant 60 minutes. Et ces efforts acharnés ont des avantages pour presque tous les types de conduite.

Si vous cherchez à aller plus vite sur de courtes distances comme un sprint urbain, les intervalles fonctionnent en ciblant les fibres musculaires dont vous avez besoin pour la vitesse, explique Michael Ross, MD, directeur du laboratoire de performance du Rothman Institute à Philadelphie et auteur de Maximum Performances pour les cyclistes. Vous avez deux types de fibres musculaires : à contraction lente et à contraction rapide. Lorsque vous pédalez facilement, vous utilisez vos pédales à contraction lente, qui ont beaucoup d’endurance mais génèrent moins de puissance et de force que leurs homologues à contraction rapide. Si vous voulez améliorer votre sprint, vous devez renforcer vos fibres à contraction rapide. Effectuer de courts intervalles – tout ce qui dure de 1 à 3 minutes – est le meilleur moyen d’y parvenir.

Essayez ces trois mouvements de kettlebell pour écraser les sprints et les montées :

Pour améliorer la vitesse sur de plus longues distances, faites des intervalles de quatre minutes ou plus, ce qui aidera à augmenter votre VO2 max, ou la quantité d’oxygène que votre corps peut traiter, explique Menachem Brodie, entraîneur cycliste et propriétaire de Human Vortex Training à Pittsburgh. “Plus vous apportez d’oxygène que vous pouvez utiliser, plus vous pouvez faire de travail.” Augmentez votre VO2 et vous pourrez travailler plus fort plus longtemps.

Les efforts de pédalage durs et rapides entraînent également votre corps à se sentir à l’aise à une cadence plus rapide et vous aident à augmenter votre condition physique de base, de sorte que la croisière avec un groupe est plus facile, dit Brodie.

Ça sonne plutôt bien, non ? Mais avant de rejoindre l’équipe “tous les intervalles, tout le temps”, sachez que trop de martèlement peut entraîner des blessures ou un surentraînement, qui peuvent tous deux avoir un impact négatif sur les performances ou même vous empêcher de faire du vélo. Deux séances d’intervalle par semaine devraient suffire pour voir des résultats.—AC Shilton

OK, encore une fois, expliquez le seuil de lactate.

seuil lactique cyclique

Le seuil de lactate est le point auquel vous passez d’un exercice de faible à haute intensité et commencez à accumuler du lactate – une source essentielle de carburant musculaire – dans votre sang plus rapidement que vous ne pouvez l’utiliser. Les scientifiques étudient toujours pourquoi nous avons fermé peu de temps après avoir franchi ce seuil. Mais nous savons ceci : plus nous nous entraînons fort, plus nous produisons de lactate ; et plus nous devenons en forme, mieux nous l’utilisons pour l’énergie. Vous pouvez pousser ce seuil plus haut grâce à l’entraînement : structurez vos sorties de manière à ce que vous alliez dur (environ 70 à 80 % d’effort maximum) pendant 10 à 20 % du temps.—Selene Yeager

Combien d’énergie économisez-vous dans un brouillon?

dessin de cyclistes

“Pour le cycliste directement derrière le leader, les économies d’énergie varient de 17 à 30 %”, explique Brodie. Des choses comme la vitesse globale, la direction du vent et la taille du pilote devant affectent à quel point la vitesse libre provient d’un brouillon bien exécuté. Pour en tirer le meilleur parti, placez-vous à quatre ou cinq places du leader. Vous économiserez le maximum d’énergie à cet endroit, dit Brodie. C’est entre 23 et 60 %.—ACS

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Comment grimper plus vite ?

cycliste escalade colline

Améliorez votre rapport poids/puissance. Augmentez votre puissance avec des intervalles de haute intensité : deux fois par semaine, travaillez 10 à 30 minutes d’escalade (à environ 8 sur une échelle de 1 à 10 d’effort perçu) dans vos sorties. Pour perdre du poids sans perdre de masse musculaire, perdez du poids progressivement (moins d’un kilo par semaine) et arrêtez si vous vous sentez constamment paresseux ou grincheux pendant les entraînements – cela pourrait être un signe que vous en faites trop.

Combien de temps dois-je tirer à l’avant d’une ligne de rythme ?

cycliste devant la ligne d'allure

Tout le monde aime être un héros, mais s’épuiser en tirant trop longtemps signifie souvent se faire recracher sans ménagement dans le dos. “Entrez dans un rythme avec une ligne de rythme où le pilote avant tire pendant seulement une minute ou deux”, explique Nadia Sullivan, entraîneur senior chez FasCat Coaching. (Lisez nos conseils pour maîtriser la ligne de rythme pour bien faire les choses.) Si vous ne pouvez pas rester à l’avant pendant une minute complète sans ralentir, n’hésitez pas à prendre une traction plus courte. Assurez-vous de maintenir une vitesse constante lorsque vous arrivez à l’avant, car le fait d’avancer peut provoquer des écarts dans la ligne de rythme. Au fur et à mesure que le groupe accélère, les coureurs effectuent généralement des tractions plus courtes à l’avant car l’effort est plus important.—J.See

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