Voici exactement comment clouer une course de récupération à chaque fois

Les manèges de récupération sont généralement sous-estimés, et les erreurs les plus courantes des gens sont de les sauter ou de ne pas aller assez facilement et, par conséquent, de ne jamais ressentir la valeur d’un véritable tour de récupération.

La pression des pairs ou FOMO peut également entraver vos journées faciles sur le vélo.

“J’ai souvent été dans cette situation, comme beaucoup de mes amis de Whitefish, [Montana], sont des vététistes et partent constamment dans des aventures alpines qui, je le sais, seraient plus «amusantes» que de simplement s’entraîner comme prévu », a déclaré le cycliste professionnel Sam Boardman, qui roule avec l’équipe de course critique de la Légion de Los Angeles, à Bicycling. “Pourtant, je dois me convaincre que j’ai mes propres objectifs de course plus grands que moi pour lesquels je dois être préparé.”

Mais qu’est-ce que les manèges de récupération font pour nos jambes, exactement ? Ne pourrions-nous pas plutôt passer ce temps sur le canapé ? Eh bien, vous pourriez, mais selon Kristen Arnold, MS, RD, CSSD, entraîneur de cyclisme américain de niveau 2 chez Source Endurance Coaching, ce n’est pas la meilleure idée.

“Les sorties de récupération peuvent ouvrir doucement les capillaires et favoriser la circulation sanguine pour aider l’adaptation du corps à l’entraînement et se préparer pour la séance d’entraînement du lendemain”, a déclaré Arnold à Bicycling. “Si votre entraînement est aussi intense qu’il devrait l’être pendant vos journées difficiles, votre esprit et votre corps auront envie des jours de récupération.”

Considérez-le comme un massage de rinçage sur le vélo. Sans le stress élevé sur les muscles dû à la conduite intense, pendant cette conduite facile, l’augmentation du flux sanguin améliorera et accélérera votre récupération.

Comment faites-vous exactement une course de récupération?

Le point idéal pour une balade de récupération se situe entre 30 et 75 minutes sur un parcours aussi plat que possible et avec peu d’arrêts. Les erreurs courantes consistent à choisir un itinéraire vallonné qui nécessitera parfois une cadence faible et une puissance de sortie élevée, ainsi que des itinéraires avec trop d’arrêts pour les feux ou les panneaux d’arrêt.

“Il serait préférable de faire plusieurs boucles ou allers-retours d’un itinéraire plat sans arrêt que de faire un itinéraire plus long qui nécessite des arrêts et des montées”, explique Arnold.

Boardman, qui fait en moyenne 20 heures de conduite par semaine, essaie de faire deux sorties de récupération par semaine.

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“Habituellement, mon entraîneur fait deux courses de récupération par semaine, presque toujours les lundis et vendredis. Cela dépend totalement de savoir si je pense qu’un trajet de récupération serait utile ou non ce jour-là. Pourtant, je dirais que si cela ne me fait rien physiquement, cela me met toujours de meilleure humeur et la récupération mentale est tout aussi importante que physique.

Pour une bonne rotation de récupération, vous devez rouler à une cadence confortablement élevée, en vous assurant que vos jambes tournent à tout moment, en évitant le cabotage. Voici comment vous pouvez prendre la mesure :

  • Si vous avez un capteur de puissance, ne dépassez pas 55 % de votre puissance de seuil fonctionnel (FTP).
  • Si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, ne dépassez pas la fréquence cardiaque de la zone 1.
  • Si vous ne disposez pas de données de puissance ou de fréquence cardiaque, ne roulez pas plus fort qu’un effort perçu relatif (RPE) de 5 sur 10.

“Le plus souvent, mes sorties de récupération consistent à jouer avec mon partenaire pour voir qui peut obtenir la puissance la plus faible tout au long de la course. Ce n’est probablement pas la technique de récupération la plus efficace, mais quand je dis facile, je veux dire facile », déclare Boardman.

Pour se mettre dans l’état d’esprit de rouler facilement, Arnold prend l’habitude de faire du vélo de banlieue dans des vêtements ordinaires lorsqu’elle fait ses sorties de récupération.

“Si je voyage avec mon équipe dans laquelle les sorties de récupération sont une pratique courante, je porterai mes lunettes de soleil décontractées pour me mettre dans l’ambiance de la conduite facile”, dit-elle.

Boardman a récemment déménagé à Whitefish, Montana, depuis la Californie ensoleillée, qui a également changé d’avis sur l’équitation en salle.

“Pendant les jours où vous voulez juste faire un tour de récupération rapide et efficace, ne pas avoir à mettre tout votre équipement et ensuite faire face aux feux ou à la circulation fait une grande différence positive”, ajoute-t-il. Et Arnold est d’accord, disant qu’il n’y a rien de mal à faire vos sorties de récupération à l’intérieur, surtout si cela facilite l’expérience.

Comment conciliez-vous le rétablissement et les exigences de la vie?

Les athlètes qui ont du mal à maintenir un effort facile devraient envisager de troquer le trajet pour une autre activité qui peut vous apporter les mêmes avantages. Arnold recommande des activités de récupération active, telles que le roulement de mousse intentionnel et doux, le yoga réparateur ou une marche légère.

“J’attribue des sorties de récupération à tous mes athlètes, à moins qu’ils ne soient pressés par le temps pendant la semaine et qu’il soit préférable d’avoir une journée sans vélo”, explique Arnold.

Vous avez un coach ou un entraîneur ? Il peut être judicieux de les informer des autres facteurs de stress dans votre vie qui peuvent contribuer à la fatigue. Idéalement, un entraîneur anticipe le moment où l’athlète a besoin de récupérer avant qu’il ne soit trop tard et que des jours de repos supplémentaires soient inévitables. Arnold éduque également ses athlètes sur les flux de travail optimaux de la vie à l’entraînement. Une ligne directrice clé est d’empiler les activités difficiles ensemble.

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“Si un athlète a beaucoup de jardinage et de travaux de jardinage [to do], faites le travail de jardinage un samedi après un trajet long et épuisant », explique Arnold. “Épargnez-vous les tâches les plus sédentaires comme plier le linge, la comptabilité et la planification des voyages pour vos jours de repos.”

Pour les entraîneurs et les athlètes, les données sont devenues un élément essentiel de la planification des blocs d’entraînement. Les entraîneurs veulent s’assurer que leurs athlètes sont mis au défi et s’assurer qu’ils se reposent quand ils en ont besoin.

“Je suis un grand passionné de données, et bien qu’il y ait beaucoup à dire sur le fait de se baser uniquement sur ce que vous ressentez, je pense qu’il est extrêmement utile d’utiliser des mesures pour aider à corroborer cela”, déclare Boardman. “L’autre jour, j’essayais de m’entraîner et ça se passait horriblement. Je me sentais très mal, et alors que je regardais les chiffres de puissance que je peux habituellement faire très facilement, j’ai remarqué que mon rythme cardiaque était extrêmement élevé. J’ai arrêté l’entraînement et j’ai déterminé que j’avais juste besoin de prendre quelques jours faciles pour permettre à mon corps de récupérer davantage, et maintenant je suis au milieu d’un bloc où je vois et je sens que la forme physique me revient que je n’ai pas ressenti dans un mois.”

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