Votre échauffement avant la course

Pour donner le meilleur de vous-même lors d’épreuves telles que des contre-la-montre, des critériums ou des courses de cyclo-cross et de VTT, un échauffement est essentiel. Ces types de courses commencent comme une fusée, donc votre corps doit être capable de réagir dès que le coup de feu se déclenche.

L’une des plus grosses erreurs que je vois commettre les nouveaux coureurs est de ne pas aller assez fort pendant leur échauffement. En conséquence, la montée d’adrénaline initiale du départ combinée au rythme effréné les met immédiatement en dette d’oxygène. Ils sont obligés de ralentir pour leur propre préservation et finissent par adopter un rythme de course confortable. Malheureusement, le groupe de tête est déjà loin sur la route ou le sentier.

Au lieu de cela, les athlètes doivent rouler à des rythmes variés au cours de l’heure précédant le départ, passant progressivement d’une rotation facile à quelques intervalles au rythme, rapide et puissant.

[Related: Build Your Gear Box—A Cycling Pace Guide]

En règle générale, plus votre course est longue, plus votre échauffement est court. Les randonnées d’un siècle, les épreuves de vélo de montagne ultra-distance et les circuits de plusieurs jours ne nécessitent généralement pas un échauffement long et intense, car vous avez suffisamment de temps en selle pour vous adapter à votre rythme. Mais pour tout événement où votre départ est critique, le temps est un facteur, ou il y a des surtensions répétées de haute intensité, un bon échauffement est essentiel.

Bien qu’il existe de bonnes directives générales pour l’échauffement, nous réagissons tous un peu différemment. Par exemple, le corps des athlètes plus âgés se réchauffe un peu plus lentement que celui des athlètes plus jeunes, de sorte que le contre-la-montre de 45 ans pourrait choisir de s’échauffer deux fois plus longtemps qu’un coéquipier de 25 ans. Idéalement, vous devriez pratiquer votre stratégie d’échauffement les jours où vous effectuez des efforts de haute intensité à l’entraînement.

Expérimentez avec les protocoles d’échauffement suivants pour voir quelle stratégie vous convient le mieux. Vous pouvez choisir de prolonger la durée de votre première période de vitesse de croisière, en plus d’allonger ou de raccourcir votre tempo, vos efforts rapides et puissants. Pour de meilleurs résultats, terminez votre échauffement 5 à 15 minutes avant l’heure de la course.

Échauffement 1 :
15 à 20 minutes au rythme de croisière
3 x 3 min. tempo avec 2 min. RBI (repos entre les intervalles)
3 x 2 min. vif avec 2 min. RBI
3 x 1 min. puissance avec 4 min. RBI

Échauffement 2 :
15 à 20 minutes au rythme de croisière
4 x 5 min. Ramping (2 min. tempo, 2 min. rapide, 1 min. puissance) 3–5 min. RBI

Échauffement 3 :
15 à 20 minutes au rythme de croisière
1 x 6 min. rythme, 3 min de repos
1 x 3 min. vif, 3 min. le repos
Puissance 4 x 30 secondes, 2 min. RBI
Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io