Votre nouveau plan d’entraînement d’endurance

Il n’y a rien de plus dommage que de sortir pour votre première grande balade après les jours sombres de l’hiver et de rentrer à la maison en boitant, battu et détestant la vie. Je fais des brevets – 200 km, 300 km, 400 km d’endurance – mais je souffrais toujours comme un chien le premier de l’année. En effet, les cours d’hiver, les séances d’entraînement et même la plupart des randonnées en VTT sont généralement trop courts pour préparer nos muscles cyclistes à de gros efforts sur de longues distances.

Alors j’ai réalisé que je devais penser plus intelligemment. S’il n’y avait pas le temps de rouler plus longtemps, il n’y avait qu’une seule option : aller plus fort. Aller plus fort signifie des intervalles, que la plupart des cyclistes adorent détester, et de l’haltérophilie, que nous avons tendance à éviter comme la peste.

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Si vous ressentez cela, il est temps de vous en remettre ; les intervalles et les poids sont des super-raccourcis bien documentés et efficaces pour développer la forme physique et la puissance du cyclisme. Voici le cas pour essayer l’un ou l’autre (ou les deux ensemble) pour démarrer votre saison, y compris une introduction à “Surcharge maximale pour les cyclistes”, un entraînement de poids révolutionnaire utilisé par la détentrice du record du monde de vitesse terrestre, Denise Mueller. Tout d’abord, les intervalles :

Intervalles d’endurance

cycliste sprintant sur une route

Rien n’est plus efficace pour gagner du temps pour un cycliste que les intervalles de sprint. Ces efforts anaérobies courts, complets et intenses ne durent que 15 à 30 secondes chacun. Six à 8 d’entre eux (avec 90 secondes ou deux minutes de repos entre les deux pour faire baisser votre fréquence cardiaque), peuvent être effectués en 20 secondes. minutes. La clé est que chaque intervalle doit être fait jusqu’au point d’épuisement, ce qui incite votre corps à devenir plus fort et plus rapide. “Omigod – je ferais mieux de me mettre à niveau au cas où cela se reproduirait!” pense-t-il, en envoyant une armée d’hormones comme l’HGH et la testostérone pour faire construire du muscle.

Ces améliorations – en termes de vitesse, d’intégrité structurelle, de capacité de traitement de l’oxygène (VO2 Max), de tampon d’acide lactique et d’endurance globale – ont été bien documentées dans de nombreuses études. Une étude de 2006 réalisée par l’Université McMaster au Canada a révélé que seulement 20 minutes d’intervalles quotidiens donnaient aux cyclistes les mêmes gains de forme physique que ceux qui roulaient régulièrement pendant deux heures, c’est-à-dire six fois plus longtemps ! Et ce n’est pas seulement pour les héros du printemps : les sprints fonctionnent aussi pour les athlètes de haut niveau en mi-saison. Une étude néo-zélandaise de 2005 a révélé que 8 à 12 séances d’intervalles augmentaient la vitesse en moyenne de 8,1% dans un contre-la-montre de 40 km avec une augmentation de puissance de 8,1. En bref, une poignée d’intervalles peut vous donner des gains de forme aérobie qui correspondent à des entraînements plus longs et plus lents, tout en offrant les avantages anaérobies et pour la santé que la conduite en régime permanent n’offre pas.

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Fondamentaux de l’intervalle
· Allez-y à fond. Vous tirez le meilleur parti d’un «échec» ou du point où vous êtes tellement épuisé que vous ne pouvez plus aller fort ou maintenir une bonne forme.
· Recommencer à neuf : entrez dans une séance d’intervalle complètement reposé. Pédalez très légèrement entre les intervalles pendant 90 secondes à deux minutes pour faire baisser votre fréquence cardiaque.
·Faites 6 à 8 sprints de 15 à 30 secondes par session : si vous ne pouvez pas faire 6 all-out, travaillez-y. Si vous pouvez en faire plus de 8, cela signifie que vous ne les faites pas assez fort.
· Ne faites pas plus de 2 ou 3 séances par semaine : bien que les intervalles de vélo vous fatiguent moins que la course à pied, ils sont toujours durs pour votre corps. Vous aurez besoin de 48 heures pour récupérer d’une séance.

Poids pour l’endurance

gros plan d'un homme soulevant des poids lourds

Traditionnellement, les cyclistes ont évité les poids, pensant que toute masse musculaire supplémentaire perturbe leur rapport puissance/poids. Ce que beaucoup ne considèrent pas, c’est que le muscle qu’ils gagnent remplace généralement la graisse, ce qui peut leur permettre de rouler plus longtemps et plus fort même s’ils finissent par porter plus de masse.

Les poids sont idéaux pour surcharger vos muscles. La surcharge, c’est-à-dire un stress ou une résistance supérieurs à la normale, est difficile à atteindre par le biais de cycles réguliers ou même d’intervalles, ce qui signifie que vous pouvez passer à côté des avantages d’une récupération rapide et du renforcement de la force qui l’accompagnent. Un entraînement de gym peut également cibler avec précision les principaux muscles moteurs du cyclisme (quads, jambons et fessiers), ainsi que les muscles de soutien qui les entourent, vous donnant une puissance plus résistante et résistante à la fatigue sur le vélo que vous n’obtiendriez après plusieurs heures de vélo.

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Bien sûr, les chercheurs sportifs ont également étudié le lien entre le cyclisme et l’haltérophilie, constatant que même des entraînements de poids courts et simples comme les demi-squats, les presses à une jambe ou les extensions de jambe avec des poids lourds peuvent donner des résultats de performance positifs. Une étude de 2001 a montré que l’entraînement avec des poids lourds aidait les jeunes cyclistes de compétition d’élite à améliorer leurs temps de contre-la-montre de 45 minutes plus qu’un entraînement léger à haute répétition. D’autres études ont découvert des effets similaires sur l’économie du vélo et le temps jusqu’à l’épuisement.

Apprenez quatre mouvements de force essentiels pour les cyclistes :

Fondamentaux de la musculation
· Soulevez des poids lourds. Trouvez le poids le plus lourd que vous pouvez faire pour 6 répétitions ; vous devriez avoir du mal le 7. Comme les intervalles, passer à “l’échec” avec des poids maximise l’amélioration ultérieure.
· Recommencez à neuf : entrez dans une séance de musculation complètement reposé, afin de pouvoir soulever davantage.
·Faire 2 ou 3 séances par semaine : Les muscles ont besoin de 48 heures de récupération après un travail intense.
·Préparez-vous à avoir mal les premières semaines : Attendez-vous à ce que vos fesses et autres muscles vierges crient pendant des jours après avoir commencé, même si vous vous en tenez à des poids plus légers. La vitesse des vélos sera également plus lente dans cette phase. Tenez-vous-en : vous serez sans douleur et plus puissant à la fin de la troisième semaine

Tout mettre ensemble : surcharge maximale et PAP

cyclistes dans une course

Vous souvenez-vous de la superwoman susmentionnée Denise Mueller ? Elle a récemment établi le record du monde de vitesse de cyclisme rythmé, atteignant 147,7 mph aux Bonneville Salt Flats en septembre dernier.

Pour maîtriser ce genre de puissance, elle ne pouvait pas se permettre de laisser aucune fibre musculaire sans entraînement – elle a donc utilisé un programme de force appelé Maximum Overload. Son programme de 40 minutes comprend des soulevés de terre lourds, des presses à jambes et des fentes de marche explosives, aboutissant à un entraînement de fente de marche pondéré de 15 minutes. Tous ces exercices ciblent et surchargent les muscles moteurs du cyclisme pour créer une puissance durable sur le vélo.

Vous pouvez gagner encore plus de temps en rassemblant des poids et des intervalles en un seul entraînement « PAP » de 60 minutes. Cela signifie Post-Activation Potentiation, une création du célèbre chercheur Tudor Bompa. Bompa a découvert qu’un entraînement avec des poids lourds vous permettait en fait de vous échauffer en toute sécurité pour une séance d’intervalle en stimulant le système nerveux central et en préparant les tissus conjonctifs, ce qui vous permet de pousser encore plus fort et d’obtenir une surcharge plus importante, qui remplace finalement encore plus de kilomètres de base.

Exemple d’entraînement de musculation MAXIMUM OVERLOAD “5-20-15”

Totale = 40 minutes

Échauffement dynamique non pondéré de 5 minutes
Faites un aller-retour de chacun de ces éléments :
·Fente au pas avec vrille
·Sidestep Lunge avec les bras levés
·Hip Thrust Glute Bridge
· Skips à genoux hauts

20 minutes d’entraînement de la force du tronc et du haut du corps
Faites trois séries de chaque. Trouvez le poids qui vous permet de faire 6 répétitions max jusqu’à l’échec.
·Planche statique – 1 min.
· Déploiement de la roue ab ou scie à carrosserie – 1 min.
· Rangée d’haltères penchés – 6 rep-max
· Tractions – max
·Pompes -max
·Soulevés de terre – soit avec des haltères, soit avec une barre hexagonale – 6 répétitions max
· Presse à une jambe – 6 rep-max (échauffement avec presse à deux jambes)

15 minutes d’entraînement pour le bas du corps
Fente de marche pondérée explosive (avec un haltère dans chaque main)
(En utilisant des poids d’haltères de 12 étapes maximum, faites des mini-séries de 6 étapes et reposez-vous 15 secondes. Répétez cette séquence pendant 2 minutes et reposez-vous trois minutes. C’est une série. Faites trois séries.)

Roy M. Wallack est le co-auteur de Maximum Overload for Cyclists.

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