Votre plan de trois mois pour devenir énorme

Pour rouler sur de longues épreuves, il faut un entraînement très spécifique et rigoureux. Pour cela, nous nous sommes tournés vers Lynda Wallenfels, championne nationale de 100 milles en 2004, une coureuse de cross-country professionnelle NORBA des années 1990 qui entraîne maintenant des athlètes d’endurance. Wallenfels souligne que vous avez besoin d’une tonne de travail en dehors du vélo, un entraînement trop fort est la clé pour survivre à toutes les contraintes exercées sur le haut de votre corps lorsque vous mettez autant de kilométrage dans le bas de votre corps – et, dans l’ensemble, elle recommande un ” programme d’entraînement périodisé (augmentation régulière de l’effort avec repos occasionnel) pour développer l’endurance et augmenter la capacité de votre système à utiliser efficacement les graisses comme carburant. Vous aurez également besoin d’au moins une fois par semaine des exercices de force/d’étirement. Pour le travail de force, visitez le site Web de Wallenfels, lwcoaching.com. L’entraînement à vélo suit.

Faites une sortie de plus en plus longue par semaine pour améliorer votre condition physique, travailler la technique et le rythme d’escalade, expérimenter l’alimentation et l’hydratation et vous habituer aux problèmes mécaniques. Semaine 1: 3 h. Semaine 2: 4 heures. Semaine 3 : 5 h. Semaine 4 : Ramener à 3 heures. Aussi : 1 à 2 h. balades, 3 à 4 fois par semaine et un jour de repos. Travail bonus : Consacrez une de vos journées à l’amélioration des faiblesses.

Faites de longues randonnées consécutives – un régime qui prépare votre corps à la récupération quotidienne, nécessaire pour les courses par étapes de style TransAlp. Faites beaucoup d’escalade, surtout si vous organisez des événements avec des ascensions massives de deux heures, comme TransAlp et le Cascade Creampuff 100-miler. Pour vous familiariser avec le rythme, essayez deux ascensions identiques en une journée, la première en 90 minutes et la seconde 20 minutes plus vite. Semaine 5 : 3 heures, deux jours consécutifs. Semaine 6 : 4 heures, deux jours consécutifs. Semaine 7 : 5 heures, deux jours consécutifs. Semaine 8 : 3 h, une journée, puis 90 min. tournez le suivant. Aussi : 1 à 2 h. promenades, 3 à 4 fois par semaine, et un jour de repos.

Quels sont vos objectifs? Si vous voulez gagner la TransAlp, roulez cinq heures, 5 ou 6 jours d’affilée sur Semaine 9. Si votre objectif est simplement de survivre, roulez pendant cinq heures 3 jours de suite chaque semaine de ce mois. Pour les trois jours de La Ruta, seulement 2 jours par semaine sont nécessaires. Commencez votre réduction 3 semaines après le jour de la course en maintenant la fréquence mais en réduisant le volume. Si vous avez roulé pendant 25 heures la semaine 9, le Semaine 10, remplacer deux des journées de 5 heures par des trajets de 30 minutes, pour permettre la récupération. (Exemple : mardi : 5 h de balade ; mercredi : 30 min d’essorage ; jeudi : 5 h de balade ; ven. : 30 min d’essorage ; samedi/dimanche : 5 heures par jour.) Semaine 11 : Tomber à 10-12h. durée totale du trajet, journées de 2 à 3 heures entrecoupées de journées de rotations de 30 minutes. Semaine 12 est la semaine du voyage. Faites tourner légèrement la veille du voyage. Étirez-vous le jour du voyage. Faites un tour facile les jours d’arrivée/pré-course (les concurrents sérieux font quelques efforts plus durs – 5×1 min. au rythme de la course avec 3 min. de récupération entre les deux).

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