Votre plan d’entraînement Century Ride de 8 semaines

Une balade à ajouter à la liste des choses à faire à vélo : un siècle. Faire 100 miles est certainement faisable, mais souvent, le barrage routier trouve le temps de s’entraîner pour cela. Et c’est là que ce plan d’entraînement de huit semaines sur la conduite d’un siècle devient utile.

Avec seulement trois trajets par semaine – un long, un régulier et un rapide – ce plan vous permettra d’atteindre trois chiffres pour que vous soyez prêt lorsque vous arriverez à la ligne de départ.

Les manèges de votre plan de formation du siècle

Long Ride: La Viande

Au cours de votre première semaine, vous voudrez rouler 1,5 à 2 heures, soit environ 20 miles, et construire à partir de là. Si vous êtes déjà à l’aise avec un trajet plus long que la semaine 1 prescrit, commencez par 2,5 à 3 heures et suivez les mêmes directives pour la construction de kilométrage, en terminant à environ 85 miles.

Faites vos longs trajets à un rythme régulier, mais pas éprouvant, à environ 70 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Bien que la plupart des cyclistes trouvent que le samedi ou le dimanche fonctionne mieux pour leurs longues randonnées, peu importe le jour que vous choisissez tant que vous le faites.

Steady Ride : le pain et le beurre

Au cours de ces trajets d’entraînement de 100 miles, visez deux à quatre efforts plus longs (15 à 30 minutes de durée ; 15 minutes de pédalage facile entre les deux) qui augmentent votre respiration et élèvent votre fréquence cardiaque à environ 80 à 85 % de votre cœur maximum. évaluer.

Roulez au seuil, comme si vous pédaliez avec quelqu’un légèrement plus rapide que vous. Ces manèges simuleront votre objectif d’écraser un siècle et entraîneront votre corps à rouler plus rapidement tout en maintenant le confort, afin que vous puissiez terminer 100 miles plus rapidement et plus frais.

Speed ​​Ride : La Sauce Secrète

Les coureurs de longue distance sautent souvent le travail de vitesse parce qu’ils pensent qu’ils ont besoin de volume, pas d’intensité, pour aller longtemps. Mais rouler vite améliore votre endurance en élevant votre seuil lactique, le point auquel vos muscles crient “Ralentis !” Lorsque vous augmentez ce plafond, vous pouvez rouler plus vite et plus loin avant que votre corps ne freine.

Visez à faire quatre à six efforts très durs ou maximum allant de 30 secondes à 2 minutes ; entre les deux, tournez doucement pendant deux fois la durée de l’intervalle. Faites-les sur un tronçon de route difficile, comme une colline ou dans un vent de face, pendant les durées de trajet suggérées indiquées dans le tableau ci-dessous.


Plan d'entraînement de 100 milles Guide de huit semaines


6 conseils pour rouler un siècle avec succès

Faites en sorte que chaque kilomètre compte

Terminer un siècle signifie faire les meilleurs choix pour tous ces 100 milles. Alors concentrez-vous sur chacun d’entre eux et surmontez-le.

Espacez votre carburant

Vous bourrer de calories avant le trajet détournera le sang vers votre estomac, ce qui affaiblira vos jambes et vous ralentira. Au lieu de cela, mangez un petit-déjeuner riche en glucides de 400 à 500 calories deux à trois heures avant l’événement. Essayez ensuite de manger et de boire 200 à 300 calories par heure par la suite.

Gardez un flux constant

Consommez au moins l’équivalent d’une bouteille de boisson énergisante par heure (plus s’il fait chaud) pour fournir des électrolytes et quelques glucides. Choisissez une saveur qui vous incitera à siroter souvent.

Pédalez à votre rythme

La plus grande erreur de débutant lorsque vous parcourez 100 milles est de vous laisser séduire par la vitesse avec des coureurs plus rapides tôt dans la journée, seulement pour parcourir 60 milles dans votre trajet de 100 milles. Rejoignez des coureurs qui pédalent à votre rythme et évitez d’entrer dans le rouge (se sentir essoufflé) pendant les 50 premiers kilomètres – c’est ainsi que vous finirez frais et fort.

Se déplacer

Évitez les douleurs au cou et au dos en changeant souvent la position de vos mains et en vous levant de la selle pour vous étirer périodiquement.

Faites des pauses courtes

Profitez des aires de repos pour utiliser la salle de bain, remplir les bouteilles, vous étirer et prendre de la nourriture. Mais ne vous attardez pas. Un arrêt de plus de 10 à 15 minutes entraînera un raidissement des jambes et rendra la reprise plus difficile.

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io