Votre programme de musculation tout au long de l’année

Le meilleur plan général pour une routine de musculation complète consiste à adhérer au principe de la résistance progressive : à mesure que votre corps s’adapte à une charge d’entraînement, vous devez augmenter la résistance pour continuer à vous améliorer. Lorsque vous pouvez faire une série de 10 à 12 répétitions d’un exercice confortablement, vous devez alors augmenter la quantité de poids, le nombre de répétitions ou le nombre de séries. Voici une mise en page de base que vous pouvez suivre tout au long de l’année et qui vous aidera à progresser. (Cette routine de musculation a été adaptée du Complete Book of Road Cycling Skills de Jason Sumner. Pour plus d’excellentes façons de se mettre en forme et d’être rapide, procurez-vous-en un exemplaire dès aujourd’hui !)

Phase de renforcement : de novembre à mars
Deux ou trois fois par semaine (mais pas des jours consécutifs), faites une à trois séries dans chacun de ces cinq domaines.

  • Exercice de poussée du haut du corps, comme des pompes, des développés couchés ou des dips
  • Exercice de traction du haut du corps, tel que des tractions, des rangées pliées ou des rangées verticales
  • Exercice de base abdominale, comme des craquements
  • Exercice pour le bas du dos, comme les extensions du dos
  • Exercice pour les jambes, comme des stepups, des fentes ou des squats légers
  • CONNEXES: J’ai fait 10 minutes de musculation chaque jour pendant un mois. Voici ce qui s’est passé.

    Phase de maintenance : d’avril à octobre
    Deux fois par semaine (de préférence après une balade facile), faites une série dans chacun de ces quatre domaines.

  • Poussée du haut du corps, comme les pompes, les développés couchés ou les dips
  • Tirer le haut du corps, comme les tractions, les rangées pliées ou les rangées verticales
  • Exercices abdominaux, tels que des craquements
  • Exercices pour le bas du dos, tels que les extensions du dos
  • Vous ne pensez pas avoir le temps de vous entraîner ? Consultez ces conseils ci-dessous pour savoir comment intégrer au mieux une séance d’entraînement :

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