Vous avez besoin de ces sur-ensembles pondérés lorsque vous manquez de temps d’entraînement

Écoute, nous sommes tous occupés. Sans doute plus que jamais, grâce à la pandémie de coronavirus obligeant de nombreuses personnes à travailler à domicile, à suivre une scolarité virtuelle, à passer plus de temps avec leur famille et à réussir à maintenir une solide routine d’entraînement.

C’est là que cet entraînement entre en jeu. Parce que même s’il y a, bien sûr, un moment et un lieu pour différentes modalités d’entraînement, lorsque vous manquez de temps, les supersets sont une solution efficace.

“Lorsqu’il est exécuté correctement, vous pouvez fatiguer le muscle plus rapidement, augmenter l’intensité globale et raccourcir la durée de l’entraînement sans sacrifier les performances”, explique Sashah Handal, entraîneur certifié et instructeur au Barry’s Bootcamp à New York.

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Mais plus de temps sur votre cal n’est pas le seul avantage. Les supersets renoncent également aux périodes de récupération entre les mouvements, de sorte que vous surchargez le groupe musculaire sollicité et augmentez le temps sous tension, ce qui met à l’épreuve votre endurance musculaire, explique Handal. Le résultat est une fréquence cardiaque plus élevée et une brûlure calorique.

La meilleure partie est que les supersets peuvent fonctionner à la fois sur des journées courtes et longues. Pour les journées plus courtes, Handal, qui a conçu l’entraînement ci-dessous, suggère de superposer deux exercices qui ciblent le même groupe musculaire pour se fatiguer plus rapidement. Lors d’un trajet plus long, associez un mouvement de force à un mouvement de puissance afin d’avoir encore de la réserve dans le réservoir.

Quelle que soit la façon dont vous mélangez et assortissez, lorsque vous ajoutez des supersets à votre vélo, Handal dit que cela peut entraîner une brûlure corporelle totale efficace en peu de temps. Prévoyez donc 10 minutes rapides pour la routine ci-dessous (15 si vous ne roulez pas le même jour), puis passez au reste de votre journée.

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Comment faire cet entraînement : Vous aurez besoin d’un ensemble d’haltères de poids moyen. Pour compléter un sur-ensemble, effectuez les deux mouvements sous chaque groupe dos à dos sans repos. Après avoir terminé les deux mouvements, faites une pause de 45 secondes avant de passer au sur-ensemble suivant. Terminez chaque superset trois fois s’il est cloué sur un manège; cinq fois si vous jouez en solo. Essayez de vous attaquer à cet entraînement 3 à 4 fois par semaine, en variant le poids et l’intensité selon les besoins pour vous sentir constamment mis au défi. Handal elle-même montre les mouvements dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez apprendre la forme et la technique appropriées.


SURENSEMBLE 1

Curtsy Lunge to Overhead Press

Idéal pour : les cyclistes qui souhaitent augmenter la puissance des jambes tout en conservant l’engagement du haut du corps et une bonne posture

Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, en tenant des haltères sur vos épaules, les coudes bien serrés. Reculez en diagonale avec la jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit derrière et à l’extérieur de votre jambe gauche, en vous équilibrant sur un pied avant plat et la plante de votre pied arrière.

En gardant la poitrine soulevée et les abdominaux engagés, pliez les genoux pour vous abaisser en fente. (Votre genou avant doit être aligné avec votre cheville. S’il dépasse vos lacets, reculez davantage votre jambe arrière.) Passez par le pied avant pour revenir à la position debout, en expirant et en appuyant sur les poids au-dessus de votre tête. Répétez sur la jambe opposée pour terminer 1 répétition. Faites 12 à 15 répétitions.

Le patineur de vitesse

Idéal pour : augmenter le débit cardiovasculaire, développer la force latérale des hanches, tester l’équilibre et la proprioception, générer de la puissance sur une jambe (tout est idéal pour de grandes poussées de puissance lors de courtes ascensions)

Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et la poitrine relevée. En transférant votre poids sur un pied, croisez votre pied opposé derrière vous (semblable à une fente de révérence) et sautez latéralement, en amenant votre pied arrière pour un atterrissage doux et fléchi.

En gardant la poitrine soulevée et les abdominaux engagés (une charnière de hanche légèrement vers l’avant est acceptable), balancez vos bras pour donner de l’élan et de l’équilibre pendant que vous sautez latéralement sur l’autre jambe pour terminer une répétition. Répétez l’opération pour 12 à 15 répétitions.


SURENSEMBLE 2

Couteau en alternance

Idéal pour : renforcer vos abdominaux inférieurs et vos fléchisseurs de hanche utilisés lors de la montée d’une montée raide

Commencez à vous allonger face vers le haut. Engagez vos abdominaux, soulevez vos jambes à environ quatre pouces du sol et étendez vos bras derrière votre tête. En gardant votre cœur contracté, atteignez le bras opposé à l’orteil opposé, en expirant pendant que vous craquez. (Votre bras et votre jambe étendus doivent rester suspendus tout au long, bien que vous puissiez légèrement plier les genoux pour éviter toute gêne dans les fléchisseurs de la hanche). Revenez à la position allongée et répétez avec le bras et la jambe opposés pour terminer 1 répétition. Répétez l’opération pour 12 à 15 répétitions.

Abdos + coup de poing

Idéal pour : force de base ; renforcer la confiance dans les virages en épingle à cheveux et la conduite sans les mains

Commencez à vous allonger face vers le haut, les genoux pliés, les pieds fermement ancrés au sol, les mains sur les tempes. (Pour le rendre plus difficile, tenez un ensemble d’haltères sur votre poitrine, les coudes bien serrés.) Contractez vos abdominaux lorsque vous vous asseyez et frappez votre main droite vers la gauche, puis la main gauche vers la droite, en expirant à chaque coup de poing. Revenez au début pour terminer 1 répétition. Répétez l’opération pour 20 répétitions, en respirant tout au long et en alternant le coup de poing initial pour assurer l’équilibre dans l’activation oblique.


SUPERSET 3

Pont fessier lesté

Idéal pour : renforcer votre course ascendante, développer la force des fessiers, compenser le temps que les cyclistes passent avec les hanches en flexion constante.

Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol avec les talons directement sous vos genoux. (Vos doigts doivent pouvoir toucher l’arrière de vos talons.) Tenez confortablement les haltères au-dessus de votre hanche/bassin.

Engagez votre tronc et appuyez fermement sur les talons pour soulever les hanches, en serrant les fessiers et en expirant lorsque vous arrivez au sommet pour former une ligne droite des genoux aux hanches aux épaules. Abaissez lentement les hanches au sol pour terminer 1 répétition. Répétez l’opération pour 20 répétitions.

Mélangez : lorsque vos talons sont directement alignés avec vos genoux, comme décrit ci-dessus, la puissance de poussée est principalement générée par vos fessiers. Mais poussez les talons un peu plus loin devant et vous activerez les ischio-jambiers. Faites la première variation pour acquérir une force de fessier sérieuse sans utiliser simultanément les quadriceps ; ce dernier pour renforcer vos hammies pour le coup ascendant.

Extension des ischio-jambiers

Idéal pour : renforcer toute la chaîne postérieure pour une montée plus forte

Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol avec les talons directement sous vos genoux. (Vos doigts doivent pouvoir toucher l’arrière de vos talons.) Tenez confortablement les haltères au-dessus de votre hanche/bassin. (Vous pouvez également effectuer ce mouvement sans haltères pour le rendre plus facile.)

Engagez votre tronc et appuyez fermement sur les talons pour soulever les hanches, en serrant les fessiers et en expirant lorsque vous atteignez le sommet. En gardant vos fessiers engagés, faites plusieurs petits pas en avant, jusqu’à ce que vos jambes soient presque complètement tendues. Enfoncez vos talons dans le sol pendant que vous reculez de plusieurs petits pas vers la position du pont, en effectuant 1 répétition. Répétez l’exercice pour 20 répétitions, en gardant vos hanches relevées pour maintenir une tension continue à l’arrière de vos jambes.

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