Vous avez une bande de résistance avec des poignées à la maison ? Essayez cet entraînement

Avoir un haut du corps et un tronc puissants est important pour écraser les kilomètres que vous parcourez tout l’été, mais développer cette force sans accès à une salle de sport peut être délicat. En incorporant un seul équipement, une bande de résistance avec des poignées, vous pouvez vraiment élargir votre bibliothèque d’entraînement à domicile.

Ainsi, Amber Rees, instructeur Bootcamp de Barry et cofondateur de Brave Body Project, a mis en place un circuit d’entraînement tueur que vous pouvez faire avec juste une bande de résistance dans le confort de votre salon, sous-sol, arrière-cour ou n’importe où ailleurs où vous pouvez vous entraîner en toute sécurité.

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Comment faire : Effectuez chaque exercice pendant 50 secondes avec 10 secondes de repos entre les deux. Complétez le circuit 4 fois pour un total de 20 minutes, en effectuant chaque mouvement unilatéral deux fois à gauche et deux fois à droite.

Curl biceps bandé

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches sur le dessus de la bande, en vous assurant qu’il y a une quantité égale de bande de chaque côté. Atteignez les bras tendus et attrapez les poignées avec une prise sournoise, de sorte que lorsque vos mains sont à hauteur de cuisse, vos paumes soient tournées vers l’opposé de votre corps. Engagez votre tronc et vos fessiers, micropliez les genoux et gardez vos bras près de votre torse. Ensuite, serrez vos biceps pour effectuer une boucle contrôlée avec les deux bras, en amenant les mains à la hauteur des épaules. Descendez lentement, puis répétez.


Rangée courbée à bandes

Tenez-vous debout sur la bande avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Croisez la bande devant vous pour former un X, en tenant la bande sous les poignées pour plus de tension si vous le souhaitez. En gardant le dos à plat et avec une légère flexion des genoux, renvoyez les hanches vers l’arrière. Pliez les coudes, serrez les omoplates ensemble et soulevez la bande pour tirer les mains vers les côtes. Pause, puis descente. Répéter.


Soulevé de terre en bandes

Tenez-vous debout sur la bande avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Croisez la bande devant vous pour former un X, en tenant la bande sous les poignées pour plus de résistance si vous le souhaitez. Renvoyez lentement vos hanches vers l’articulation des hanches tout en gardant le dos droit, les abdominaux contractés et la poitrine relevée. Engagez les ischio-jambiers et les fessiers pour descendre aussi loin que vous le pouvez jusqu’à ce que vous sentiez une traction le long de l’arrière des jambes. Poussez les hanches vers l’avant pour revenir en position debout. Répéter.


Courbure latérale à bandes

Tenez-vous sur la bande avec juste votre pied droit, en tenant la bande au niveau de votre cuisse dans votre main droite sous les poignées pour plus de résistance si vous le souhaitez. Placez votre main gauche derrière votre tête et engagez votre tronc. Penchez-vous sur le côté droit, en abaissant la bande juste au-dessus de votre genou, le coude gauche pointé vers le ciel. Dans un mouvement contrôlé en gardant le tronc serré et les épaules en arrière, utilisez les obliques pour vous relever et vous pencher vers la gauche, en amenant le coude gauche près de la hanche gauche. Revenez à la position de départ et terminez les répétitions. Répétez de l’autre côté.


Côtelette de bois baguée

Tenez-vous sur la bande avec votre pied droit. Déposez la moitié de la bande qui se trouve à l’intérieur de votre pied, en tenant la poignée du côté qui se trouve à l’extérieur du pied à deux mains à hauteur des hanches dans un mini squat. En gardant vos pieds à la largeur des épaules, levez-vous lorsque vous atteignez la bande vers le haut en diagonale vers la gauche. Ramenez la bande vers la hanche droite alors que le bas du dos revient à la position de départ. Répétez les répétitions puis répétez de l’autre côté.


[WATCH] Ensuite, essayez l’un de ces entraînements :

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