Vous devrez peut-être repenser le nombre de calories dans une livre

Vous avez probablement entendu parler de la « règle » numéro un de la perte de poids : il faut un déficit de 3 500 calories entre les calories consommées et les calories brûlées pour produire une perte de poids corporel d’une livre. Ce vieux châtaignier a plus de 50 ans. Le problème c’est que c’est faux.

Les physiologistes, les nutritionnistes et les personnes au régime infructueuses ont longtemps considéré la règle des 3 500 calories avec méfiance. Mais peu comprenaient pourquoi, et encore moins avaient une meilleure règle à proposer.

Mais maintenant, il y a une explication. L’été dernier, les National Institutes of Health, avec une grande aide du mathématicien Kevin Hall, Ph.D., ont dévoilé un planificateur de poids corporel (BWP) pour la perte de poids. Il vous permet de tracer une stratégie de perte de poids réaliste afin que vous puissiez mesurer vos progrès selon des repères vérifiés plutôt que la règle théorique (et erronée) des 3 500 calories.

Hall n’est pas un médecin, un nutritionniste ou un scientifique de l’exercice. C’est un mathématicien spécialisé dans la modélisation mathématique. Il a créé le BWP en analysant les meilleures études de perte de poids, puis en construisant un modèle qui correspond aux résultats de ces études.

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“Il n’y a pas de solution miracle dans notre système”, déclare Hall. « Nous avons construit notre base de données à partir des résultats d’études très strictes et très bien contrôlées, comme celles qui se sont déroulées dans une chambre métabolique où les chercheurs pouvaient suivre à la fois les calories consommées et l’activité physique. Notre objectif est de synthétiser tous les meilleurs résultats en un seul outil simple.

La règle des 3 500 calories date de 1958, lorsque Max Washnofsky, MD, a écrit un article dans l’American Journal of Clinical Nutrition concluant “que 3 500 calories correspondent à la valeur calorique d’une livre de poids corporel perdue”.

Le nombre était simple, clair et pouvait être réduit à 500 calories/jour x sept jours par semaine = 3 500 calories/semaine, ou une livre de perte de poids. Résultat? La règle des 3 500 calories est restée et a prospéré. Aujourd’hui, de nombreux plans de perte de poids conventionnels vantent encore l’approche des 500 calories par jour.

En fait, la règle des 3 500 calories est largement exacte si vous brûlez une livre de chair dans un laboratoire de chimie. Cependant, le corps humain n’est pas un laboratoire, où vous pouvez isoler et analyser un facteur à la fois. Au contraire, le corps est un tout organique et a de nombreuses réactions aux changements de calories, de glucides, de graisses, de protéines, du métabolisme, de l’exercice et des hormones.

Lorsque vous suivez un régime, presque tous ces événements interdépendants concourent à réduire votre taux métabolique quotidien grâce à un processus appelé «adaptation métabolique». En conséquence, un déficit quotidien de 500 calories produit un peu moins d’effet chaque jour suivant. La différence n’est pas grande au début, mais augmente considérablement avec de plus longues périodes de temps, produisant seulement 50 % de la perte de poids attendue sur 12 mois.

“Le plus gros défaut de la règle des 500 calories est qu’elle suppose que la perte de poids se poursuivra de manière linéaire dans le temps”, déclare Hall. « Ce n’est pas la façon dont le corps réagit. Le corps est un système très dynamique, et un changement dans une partie du système produit toujours des changements dans d’autres parties.

Qu’est-ce qui est réaliste ? Selon Hall, au cours de la première année d’un nouveau programme de perte de poids, la plupart des personnes en surpoids perdront environ la moitié du poids prévu par la règle des 3 500 calories. En d’autres termes, sur 12 mois, la nouvelle règle est de 7 000 calories = une livre. (Les calculs changent légèrement sur des périodes de temps plus courtes et plus longues, et peu réussissent à perdre du poids au-delà de 12 mois.)

Cela ressemble à une pilule amère à moins que vous ne croyiez qu’il vaut mieux réussir avec une stratégie fondée sur des preuves que d’échouer avec l’ancien modèle difficile à réaliser.

“Je suppose que certaines personnes seront déçues”, dit Hall. « Mais nous pensons qu’il est préférable d’avoir une évaluation précise de ce que vous pourriez perdre. De cette façon, vous ne vous sentirez pas comme un échec si vous n’atteignez pas votre objectif.

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Le BWP vous permet de choisir votre poids actuel, un poids cible et votre calendrier pour perdre du poids. Il calcule ensuite les changements que vous devrez apporter (réduction de l’apport calorique et augmentation de l’activité physique) pour atteindre votre objectif. Le BWP gratuit se connecte au “Supertracker” gratuit du NIH, qui donne accès à une base de données sur les aliments, à un journal d’exercices et à d’autres outils de santé.

Le BWP ne vous permet pas de sélectionner un déficit calorique donné, tel que 500 calories par jour, et de voir où il vous laissera après un certain temps. Cependant, la règle empirique des 7 000 calories de Hall fonctionne pour de nombreuses personnes en surpoids sur un an et moins. Par exemple, couper 500 calories par jour pendant 180 jours vous donnera un déficit total de 90 000 calories. Divisez par 7 000 et vous obtenez un objectif de perte de poids de 13 livres.

Les pertes de poids individuelles sont très variables. Les personnes les plus en surpoids perdront le plus de poids dans les premiers mois de leur programme ; les plus maigres perdront le moins. C’est aussi pourquoi les « cinq derniers kilos » sont toujours les plus difficiles. Une fois que vous devenez plus mince, il est plus difficile de perdre du poids supplémentaire. Le Pennington Biomedical Research Center héberge un autre prédicteur de perte de poids en ligne. Il vous permet de saisir un déficit calorique quotidien. Il produit des résultats similaires au DWP de Hall, mais est encore plus avare lorsqu’il s’agit d’évaluer une perte de poids réaliste.

Cet article a été initialement publié dans Runner’s World.

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