Vous sentez-vous malade ou fatigué ? Quand s’entraîner et quand se reposer

Kiel Reijnen envisage la situation après l'accident du Tour du Qatar, 2014

Jonathan Devich / UHC Pro Cycling

La fatigue affichée sur le visage d'Alessandro Bazzana lors du Tour du Qatar

Jonathan Devich / UHC Pro Cycling

Des conditions difficiles pour Marc DeMaar et l'évasion du classique 294km, Milan-Sanremo, 2014

Jonathan Devich / UHC Pro Cycling

Organigramme de la fatigue

Formation de jour

Organigramme de la maladie

Formation de jour

Organigramme des blessures

Formation de jour

L’inspiration de l’ancien pro Ben Day pour les articles Training Day by Day vient de son expérience, ainsi que de l’entraînement de ses athlètes, allant des cyclistes amateurs aux pros du WorldTour en passant par les athlètes Ironman. Day pense que chaque athlète qui suit un cycle d’entraînement doit mieux comprendre quand faire face à la fatigue, à la maladie ou à une blessure et quand se reposer et récupérer. Ci-dessous, Day discute de quelques lignes directrices pour prendre les bonnes décisions.

Fatigue

La base pour améliorer sa forme est de s’entraîner suffisamment dur pour décomposer le corps, auquel le corps répond ensuite, pendant une période de repos, en créant des adaptations physiologiques afin de revenir plus fort et plus résistant. Remarquez la phrase “pendant une période de repos”. L’entraînement dur creuse un trou nécessaire. Si vous creusez un trou trop grand sans assez de repos, ces ajustements n’auront pas lieu, vous ne pourrez pas sortir de ce trou, et franchement vous perdez votre temps et votre énergie. Vous serez sur la voie du surentraînement.

  • Inclure un ou deux jours de repos par semaine et périodisez votre entraînement de manière à pousser vers l’avant, à vous arrêter et à vous reposer, puis à pousser à nouveau vers l’avant. Imaginez que c’est comme monter un immense escalier avec un seuil sur lequel reprendre votre souffle à intervalles réguliers.
  • Écoutez votre corps ! Mon premier article, “The Grey” est à ce sujet. Écoutez votre corps, enregistrez vos sensations et votre humeur dans votre journal d’entraînement, comme TrainingPeaks. Tirez-en des leçons, tirez vos conclusions et commencez à prendre des décisions éclairées sur le moment de rentrer à la maison pour vous recroqueviller dans votre lit ou sur le moment de passer à autre chose.
  • Surveillez votre RPE (Taux d’effort perçu). Si la séance que vous avez faite la semaine dernière était un cinq sur dix et cette semaine c’est un huit sur dix, vous feriez mieux d’envisager de prendre un jour de congé.
  • La puissance est excellente, mais la fréquence cardiaque est encore meilleure dans ce scénario ! N’abandonnez pas le moniteur de fréquence cardiaque parce que vous avez un nouveau wattmètre. Les données de puissance sont encore plus utiles maintenant que vous avez la fréquence cardiaque à laquelle les comparer. Si votre rythme cardiaque est inférieur de dix battements à ce que vous voyez normalement à cette intensité, il est temps de vous asseoir sur le canapé.
  • Pendant que vous surveillez vos tendances alimentaires, si vous voyez un fort plateau dans la courbe d’amélioration, reposez-vous puis poussez encore un autre jour.
  • N’essayez pas de surmonter de mauvaises performances avec une séance de flagellation abusive à l’écart – analysez calmement tous les facteurs et déterminez la cause.
  • Si vous vous sentez fatigué de façon chronique, faites des analyses de sang. Les paramètres pour commencer sont : CBC, panels métaboliques, fer et hormonaux et cortisol. Il existe d’autres indicateurs qui peuvent enquêter plus profondément sur la cause du problème.

Maladie

Essayez de rester en bonne santé, mais lorsque vous poussez fort avec votre charge d’entraînement, il y a des moments où votre système immunitaire est compromis. Un enfant malade, des transports en commun sales ou un trajet sous la pluie – de nombreux germes peuvent entrer et vous assommer. Faut-il continuer à s’entraîner et à quelle intensité ?

Une course pluvieuse ou même une course pluvieuse peut suffire à vous rendre malade

  • Fièvre et courbatures = rester au lit ! Le repos complet est ce dont vous avez besoin.
  • Si le vôtre les symptômes sont sous le couc’est-à-dire une forte toux, puis repos complet c’est mieux. Cependant, 20 à 30 minutes d’exercices légers comme marcher ou pédaler facilement sur le home trainer peuvent aider à améliorer la circulation et la récupération.
  • Si le vôtre les symptômes sont dans votre cou et au-delà, ça devrait aller continuez à vous entraîner mais maintenez l’intensité en dessous de la zone 3 (activité aérobie – respiration un peu plus profonde mais toujours capable de tenir de courtes conversations) et réduisez la charge d’entraînement. Ce que vous pouvez espérer à ce stade, c’est de maintenir votre forme physique lorsque vous serez à nouveau en bonne santé. Assurez-vous de rester au chaud!
  • Quelle est la couleur de votre flegme ? Si vous êtes en dégageant des liquides verts ou jaunes, vous combattez toujours une infection. Si vous vous entraînez, restez calme. S’il est clair, augmentez prudemment la charge d’entraînement sur quelques jours pour reprendre le cycle d’entraînement.
  • En cas de doute, jetez un œil ! Allez voir un médecin du sport et péchez toujours par excès de prudence. N’oubliez pas que reprendre l’entraînement trop rapidement peut vous coûter beaucoup plus de temps que si vous aviez été un peu plus patient.

Plaie

  • Les décisions concernant les blessures doivent être prises de manière raisonnable. Vous devez vous demander si l’entraînement pendant cette blessure ralentira vos temps de rééducation au point que cela affectera vos performances futures ?
  • Assurez-vous de comprendre quelle est votre blessure et ce qu’elle doit réparer.
  • Si l’entraînement avec une blessure aggrave les choses, vous devez vous reposer et demander l’aide d’un thérapeute.
  • En général, en l’absence d’os cassés ou de ligaments déchirés, la récupération après un accident de vélo est améliorée en continuant des exercices légers, en augmentant le flux sanguin et en maintenant l’amplitude des mouvements.
  • La recommandation finale de premiers soins pour les blessures des tissus mous est “PRIX” – Protection, Repos, Glace, Compression, Élévation.

Prendre de bonnes décisions

Pour prendre une bonne décision sur la façon de gérer un problème qui pourrait avoir un impact sur votre éducation, commencez par comprendre de quoi il s’agit. Avec ces informations, éliminez l’excitation et calculez les étapes qui vous permettront de retrouver la forme en un minimum de temps. Être un “guerrier” et réussir ne vous fait pas gagner de prix si vous restez inactif plus longtemps. Dans la galerie, vous trouverez des organigrammes de prise de décision, que vous pouvez également télécharger et imprimer pour référence ici.

Colonnes de formation quotidiennes précédentes

  • Comment faire du vélo par temps extrême, étape 10
  • Conseils d’entraînement pour l’intersaison phase 9
  • Descendez comme un pro de niveau 8
  • Il n’y a pas d’amélioration sans phase de récupération 7
  • Cinq exercices pour améliorer votre efficacité de pédalage phase 6
  • Grimpez comme un professionnel étape 5
  • Pourquoi la pensée positive est importante Étape 4
  • Neuf conseils pour l’étape 3 de la force mentale
  • Neuf règles d’or pour la phase d’entraînement 2
  • Le gris : Améliorez vos performances Phase 1

Ben Day a commencé Formation de jour en 2008 pour partager son expérience de 13 ans en tant que cycliste professionnel international avec des athlètes d’endurance de tous niveaux. Ancien champion national, il a récemment pris sa retraite de la course professionnelle avec l’équipe UnitedHealthcare Pro Cycling pour se concentrer sur la fourniture d’un service de coaching quotidien aux athlètes amateurs et professionnels, aux coureurs débutants, aux professionnels du WorldTour.

Dans de prochains articles, Ben Day et Chris Baldwin continueront de partager avec vous des méthodes pour améliorer votre cyclisme, à la fois mental, physique et technique. Avez-vous des astuces que vous utilisez ou des questions pour de futurs articles ? Partagez-les avec les gars sur Twitter– leur manche est @daybydaycoachin et rejoignez la communauté DaybyDay Coaching.