Vous voulez développer la force du bas du corps et du tronc ? Maîtriser le Pistolet Squat

Il est courant que les cyclistes préfèrent passer du temps en selle plutôt qu’à la maison pour faire des exercices de musculation ou au gymnase pour soulever des poids. En fait, Riki Bryan, fondateur du studio de fitness Hard Boiled Holistics à Brooklyn, New York, est d’accord. « Je préfère faire du vélo ou du surf ou faire quelque chose d’amusant à l’extérieur », dit-il. « Mais à New York, c’est difficile de faire ça au quotidien. Alors, j’ai pensé, comment puis-je garder mon corps prêt pour ces moments où je fais ces sports ? »

Le DJ, designer et cycliste a développé une philosophie de fitness unique qui emprunte au tai-chi, au yoga, à la boxe, à l’haltérophilie et aux exercices de poids corporel. Et grâce à sa formation, il a appris que le seul mouvement que chaque cycliste devrait faire lorsqu’il ne roule pas est un squat de pistolet.

« Les cyclistes doivent réduire les déséquilibres entre les groupes musculaires. Ils peuvent surdévelopper leurs quadriceps, qui commencent alors à tirer sur leurs genoux », explique Bryan. “Ils ne passent pas assez de temps à développer les ischio-jambiers, les fessiers, les hanches et les abdominaux, ainsi que les muscles de soutien qui aideront à retarder la fatigue lors de longs trajets.”

Mais le squat de pistolet vous aidera à faire exactement cela. Bryan suggère donc d’apprendre à faire correctement un squat de pistolet, en l’incorporant à votre routine deux à trois fois par semaine. Voici ce qu’il faut savoir pour y arriver.

Comment faire un squat au pistolet

Ce mouvement avancé renforce les quadriceps, les chevilles et le tronc ; stimule la mobilité des chevilles et des genoux; et travaille l’équilibre global, dit Bryan. C’est aussi un exercice à une jambe qui vous aide à renforcer un côté à la fois et à corriger les déséquilibres mentionnés par Bryan.

Parce qu’un squat de pistolet approprié est difficile à exécuter correctement, même pour les athlètes les plus entraînés, vous devez toujours commencer par une version modifiée du squat de pistolet avant de passer à une version plus difficile de ce mouvement.

Ian Finestein, entraîneur certifié en haltérophilie et CrossFit et fondateur d’AR Strength à Allentown, en Pennsylvanie, montre comment progresser jusqu’au squat de pistolet. Apprenez à maîtriser chaque étape avant de passer à la suivante.

Squat régulier

Tout d’abord, maîtrisez le squat de poids corporel régulier. Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Envoyez les hanches vers le bas et vers l’arrière, en gardant la poitrine haute et les pieds bien plantés. Visez que les hanches arrivent sous les genoux. Pause en bas. Ensuite, appuyez sur les pieds pour vous relever. Répéter. Vous pouvez également ajouter du poids à cela pour développer plus de force dans les jambes, vous aidant à vous préparer encore plus pour le squat au pistolet.


Squat pistolet à chaise avec support

Pour commencer à travailler sur le squat à une jambe, commencez à vous tenir debout devant une chaise, un canapé ou un banc. Déplacez le poids sur le pied gauche et étendez la jambe droite devant vous, le talon au sol. Envoyez les hanches vers le bas et vers l’arrière, en vous abaissant sur la chaise. Tapez sur la chaise, puis passez le pied gauche pour vous relever. Répéter. Puis changez de côté.


Pistolet squat à chaise

Faites le même mouvement que ci-dessus, mais cette fois, soulevez le pied droit du sol, de sorte que vous ne vous teniez que sur votre pied gauche.


Squat pistolet négatif

Une autre modification, qui peut vous aider à maîtriser la phase descendante du squat pistolet. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant et la poitrine haute. Étendez la jambe droite à plusieurs centimètres du sol, le pied fléchi et les orteils pointés vers le haut. Étendez les deux bras devant vous, au niveau des épaules. Accrochez-vous et regardez droit devant vous. À partir de là, pliez le genou gauche pendant que vous envoyez les hanches vers le bas et vers l’arrière et abaissez-vous lentement vers le sol, comme vous le feriez dans un squat normal. Faites une pause lorsque les fessiers flottent à quelques centimètres du sol. Ensuite, placez le pied droit sur le sol et relevez-vous en passant par les deux pieds. Répéter. Puis changez de côté.


Squat pistolet à contrepoids

Tenir un poids sur la poitrine pendant votre squat de pistolet fournit un contrepoids qui vous permet de vous déplacer un peu plus facilement dans l’exercice. Avec un kettlebell ou un haltère sur votre poitrine, tenez-vous debout sur la jambe gauche, la jambe droite tendue et au-dessus du sol. Effectuez le squat pistolet en envoyant les hanches vers le bas et vers l’arrière, en gardant la poitrine haute et la jambe droite levée. Traversez le pied gauche pour vous relever. Répéter. Puis changez de côté.


Enfin, vous êtes prêt pour un squat au pistolet

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant et la poitrine haute. Étendez la jambe droite à plusieurs centimètres du sol, le pied fléchi et les orteils pointés vers le haut. Étendez les deux bras devant vous, au niveau des épaules. Accrochez-vous et regardez droit devant vous. C’est la position de départ. À partir de là, pliez le genou gauche pendant que vous envoyez les hanches vers le bas et vers l’arrière et abaissez-vous lentement vers le sol, comme vous le feriez dans un squat normal. Faites une pause lorsque les fessiers flottent à quelques centimètres du sol. La jambe droite et les bras doivent rester étendus et levés tout le temps. Au bas du mouvement, poussez le pied gauche pour inverser lentement le mouvement et relevez-vous. Répéter. Puis changez de côté.


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