Vous voulez enfin pouvoir faire un pull-up ? Ce guide vous y conduira

Combien de fois avez-vous terminé un long trajet pour vous rendre compte que vos bras étaient plus douloureux que vos jambes ? Cela montre simplement que le haut de votre corps travaille beaucoup pendant que vous roulez. Non seulement vos bras et vos épaules sont responsables de vous maintenir dans la bonne position aérodynamique pendant des heures, mais ils vous aident également à stabiliser et à manœuvrer le vélo tout au long de votre trajet.

Un haut du corps fort – qui comprend les muscles du haut du dos, des épaules, de la poitrine et des bras – est ce qui vous permet d’être le plus efficace et le plus puissant possible en selle.

Mais l’entraînement en force ne signifie pas toujours soulever des poids lourds. Votre propre poids corporel peut être un outil puissant. Par exemple, “les tractions sont un exercice fantastique pour les cyclistes, à la fois pour les performances et les blessures”, déclare Christopher J. Lee, fondateur de Kinesis Integrated Performance à Boulder, Colorado, et spécialiste de la force et du conditionnement certifié NSCA, NASM. -spécialiste certifié en exercices correctifs et spécialiste du mouvement fonctionnel de niveau 1. «Ils entraînent des muscles posturaux clés qui s’affaiblissent chez de nombreux cyclistes: le grand dorsal, qui crée une connexion controlatérale ou diagonale avec le fessier opposé et aide à stabiliser et à protéger la colonne vertébrale; et le trapèze inférieur et les rhomboïdes qui aident à garder nos épaules tirées vers l’arrière au lieu d’être arrondies vers l’avant.

La stabilisation de la colonne vertébrale est cruciale pour éviter les douleurs lombaires, un problème courant pour les cyclistes qui roulent pendant des heures en position assise. Et lorsque votre colonne vertébrale est dans cette position correcte et neutre, vous pouvez réellement engager vos fessiers, l’un des groupes musculaires puissants derrière votre coup de pédale. Cette position assise (associée à une mauvaise posture devant votre ordinateur toute la journée) peut également raccourcir vos muscles pectoraux, arrondir votre dos et comprimer votre poitrine, de sorte qu’il devient difficile d’obtenir les respirations profondes et complètes dont vous avez besoin pour rouler plus vite ou plus fort.

Convaincu de commencer à ajouter des tractions (ou des exercices inspirés des tractions) à vos entraînements ? Voici tout ce que vous devez savoir sur le mouvement puissant.

Comment faire une traction

Si la dernière fois que vous avez fait une vraie traction était un cours de gym au lycée, voici un rappel :

  • Commencez face à une barre de traction, debout sur une boîte ou un escabeau. Saisissez la barre avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, les paumes tournées vers vous. (Pour info : le chin-up est une variante qui utilise une prise sournoise.)
  • En gardant les jambes droites (chevilles croisées si c’est plus confortable), tirez le corps vers la barre jusqu’à ce qu’il touche la poitrine juste en dessous de la clavicule.
  • Abaissez le dos avec contrôle.
  • Répétez l’opération pour autant de répétitions que possible.

Lorsque vous tirez votre corps vers le haut, “pensez à plier la barre et à éloigner vos épaules de vos oreilles”, explique Lee. Cela soulève légèrement votre poitrine vers la barre et vous oblige à maintenir un tronc solide, ce qui facilitera le levage de votre poids corporel. Tout au long de la première partie du mouvement, “ramenez vos coudes vers le sol et rapprochez vos omoplates”, ajoute-t-il.

Y a-t-il des erreurs courantes que les gens commettent lorsqu’ils font un pull-up ?

Ce que vous ne voulez pas faire (malgré ce que vous pourriez voir dans les vidéos CrossFit), c’est cambrer le dos ou balancer, dit Lee. Oui, le balancement (c’est-à-dire le kipping) facilite les tractions. Cela rend également le mouvement moins efficace, car vous utilisez l’élan au lieu de vos muscles, en particulier vos dorsaux, pour vous mettre à la barre. De plus, le balancement et la cambrure exercent une pression supplémentaire sur les articulations de vos épaules et sur votre dos, vous exposant à des blessures.

Après tout le travail de remontée, il est tentant de laisser la gravité vous ramener à votre position de départ. Mais « ne vous laissez pas tomber », dit Lee, « contrôlez le mouvement ». Cette deuxième partie du pull-up est la contraction excentrique (par rapport à la contraction concentrique au début) et est tout aussi importante dans le développement de la force.


4 mouvements qui développent la force dont vous avez besoin pour un pull-up

Il y a peut-être une raison pour laquelle vous n’avez pas fait de tractions depuis le lycée : elles sont difficiles. Si vous regardez cette barre de traction et que vous pensez “non”, sachez simplement qu’il est toujours possible d’en faire une, vous devrez peut-être vous développer. Ces quatre exercices peuvent aider à développer la force du haut du corps dont vous avez besoin pour réaliser un pull-up.

Scap Pull-up

Pourquoi ça marche : Cet exercice développe la stabilité autour de votre omoplate, c’est-à-dire votre omoplate, qui est entourée d’un certain nombre de muscles du haut du corps. “Nos activités quotidiennes et notre posture à vélo affaiblissent souvent les muscles autour de notre épaule, entraînant une mauvaise posture et des maux de dos”, explique Lee. “Les tractions Scap aident à inverser cela.”

Comment faire : Saisissez la barre de traction avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’avant. Serrez les omoplates ensemble pour soulever légèrement le corps vers le haut. Tenez en haut, puis abaissez lentement le dos pour commencer. Répétez l’opération pour 15 à 20 répétitions. Le mouvement doit se produire juste autour des épaules.


Rangées d’haltères

Pourquoi ça marche : Un autre mouvement qui renforce la stabilité des épaules, dit Lee, les rangées d’haltères vous aident à développer la force de traction dont vous aurez besoin pour éventuellement tirer votre propre poids corporel.

Comment faire : placez la jambe gauche sur un banc et, en tenant le côté avec la main gauche, penchez-vous pour que le haut du corps soit parallèle au sol. Prenez un haltère dans la main droite, paume tournée vers l’intérieur, et étendez le bras sur le côté, en gardant le dos plat et les épaules serrées. En utilisant les muscles du dos et des épaules, tirez l’haltère jusqu’aux côtes. Tenez en haut, puis abaissez lentement l’haltère jusqu’à ce que le bras soit à nouveau complètement tendu. Effectuez 7 à 10 répétitions sur un bras avant de passer de l’autre côté.


Bande de résistance tire

Pourquoi ça marche : La tension de ces élastiques surdimensionnés vous permet de travailler la force de traction au-dessus de la tête (ce dont vous avez besoin pour muscler votre menton au-dessus de la barre). De plus, “les mouvements d’un seul bras recrutent plus de muscles de stabilité”, explique Lee. “Cela va vous rendre plus fort lorsque vous utilisez les deux bras dans un pull-up.”

Comment faire : Enroulez une bande de résistance sur la barre de traction et le genou en dessous. Saisissez la bande avec la main droite pour qu’elle soit étendue au-dessus de votre tête. En gardant le tronc engagé et le dos droit, tirez la bande vers le bas, en ramenant le coude vers le sol, jusqu’à ce que la main soit juste sous le menton. Tenez en bas, puis étendez lentement le bras vers le haut. Effectuez 10 à 15 répétitions sur un bras avant de passer de l’autre côté.


Traction assistée

Pourquoi ça marche : “Les tractions assistées vous permettent de pratiquer le mouvement avec un poids inférieur et de développer votre force vers une traction complète du poids du corps”, explique Lee. C’est un excellent moyen de maîtriser les mécanismes du déménagement avant d’ajouter une charge supplémentaire.

Comment faire : Enroulez une longue bande de résistance autour de la barre de traction. Debout sur une boîte ou un escabeau, placez les pieds dans l’extrémité libre de la bande de résistance. Saisissez la barre avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, les paumes tournées vers vous. Tirez le corps vers la barre jusqu’à ce qu’il touche la poitrine juste en dessous de la clavicule. Abaissez le dos avec contrôle. Répétez pour 5 à 10 répétitions.


Comment intégrer ces mouvements de traction dans votre entraînement

Vous savez déjà que vous devriez faire de la musculation deux à trois fois par semaine. Les tractions Scap peuvent être effectuées deux fois par semaine – faites 3 séries de 15 à 20 répétitions en utilisant votre poids corporel ou une bande de résistance pour vous aider, dit Lee. Trois séries de 10 à 15 tractions de bandes de résistance peuvent également être effectuées deux fois par semaine (utilisez une bande de résistance moyenne), ainsi que 3 séries de 5 à 10 tractions assistées. Et 3 séries de rangées d’haltères doivent être effectuées une seule fois par semaine, pour 7 à 10 répétitions en utilisant un poids moyen à lourd. (Faites-les au début de la semaine pour donner au haut de votre corps le temps de récupérer, dit Lee.)

Ce temps de récupération est important : une étude de 2020 dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise a suggéré que l’exercice du haut du corps juste avant le cyclisme peut induire suffisamment de fatigue pour diminuer considérablement vos performances. Mais ce n’est pas une excuse pour s’en passer ! Cela signifie simplement que vous devez être un peu plus stratégique dans la façon dont vous programmez votre entraînement.

Donnez-vous un à deux jours pour récupérer complètement d’un entraînement du haut du corps avant de vous lancer dans un entraînement intense à intervalles ou une longue sortie.

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