WTF est-ce que Kate Courtney vient de publier ce mouvement d’entraînement fou?

Lorsque la coureuse de vélo de montagne professionnelle et championne du monde 2019 Kate Courtney a récemment publié un extrait de l’un de ses entraînements sur Instagram, beaucoup de choses nous ont traversé l’esprit : Wow, ça a l’air vraiment difficile ; putain de merde, c’est une dure à cuire ; WTF est-elle en train de faire et quelle est cette machine ? !

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Lorsque nous avons contacté Courtney pour obtenir des réponses, elle ne voulait pas révéler ses secrets d’entraînement pour des raisons évidentes, mais nous avons pu déterrer des informations sur cette torture folle, euh, cet appareil d’entraînement.

C’est ce qu’on appelle le Pneubounder, et il permet aux athlètes de s’entraîner à des mouvements explosifs avec un impact très faible tout en maintenant une posture verticale fonctionnellement correcte. La technologie pneumatique offre une résistance à la lumière et peut parcourir son mouvement aussi vite que l’athlète peut le pousser.

“L’action unique du Pneubounder offre de nombreuses possibilités de répétitions qui entraînent la posture, l’engagement de base et la coordination des mouvements, à une petite ou grande amplitude de mouvement, entièrement à la charge de l’utilisateur. Arrêtez de sauter et la machine s’arrête progressivement, contrairement au sprint sur un tapis roulant qui continue de fonctionner, même si l’utilisateur ne le fait pas », explique Jeff Cooper, développeur du Pneubounder et président de sa société mère, Plyosystems.

Le mouvement, qui ressemble à un saut pliométrique du genou moins l’impact, fait travailler les stabilisateurs du tronc et des hanches pour développer la stabilité dans ces zones, ce qui est crucial pour tous les athlètes, en particulier les cyclistes. Il renforce également le muscle oblique vaste médial (ou VMO, ce muscle quadriceps bombé au-dessus de l’intérieur du genou), qui stabilise la rotule et stimule les muscles de la jambe inférieure. Pour les cyclistes, un VMO fort signifie un coup de pédale plus fort et plus sûr.

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« Le but est d’atténuer les fuites d’énergie qui se produisent lorsque vous tombez dans une mauvaise posture. L’un des principaux objectifs est de garder le haut de votre corps immobile sur le vélo pendant que vous poussez la force vers le bas du corps », explique Bill Fabrocini, PT, spécialiste clinique en physiothérapie orthopédique et entraîneur de performance sportive qui a travaillé avec des cyclistes professionnels en utilisant le Pneubounder. « Vous devez être capable de conduire à travers la hanche et la cuisse tout en gardant la colonne vertébrale immobile. L’un des grands avantages du Pneubounder est que vous devenez efficace dans cette tâche.

Et puis il y a la composante du développement de la puissance explosive. Étant donné que la machine Pneubounder est si stable pendant le mouvement explosif, elle permet à un athlète de faire un effort total et de s’entraîner à la vitesse de la compétition, en construisant des fibres musculaires à contraction rapide pour des poussées rapides et de haute intensité de puissance et de vitesse tout en épargnant les articulations. l’impact du saut pliométrique traditionnel.

« La puissance est un élément important de la force. La puissance du bas du corps est l’attribut clé qui sous-tend des performances supérieures dans la plupart des sports : sprints, sauts verticaux, vitesse d’échappée et agilité réactive », explique Cooper. Pour une coureuse comme Courtney, cet entraînement la prépare mieux à réagir à une attaque, à pousser des engrenages plus gros pour une montée ou un sprint plus rapide et à atteindre la ligne en premier.

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Cela dit, la puissance n’est pas seulement importante pour les athlètes d’élite ; c’est aussi une composante nécessaire de la vie quotidienne. « Il s’agit de se lever d’une position assise, de monter des escaliers ou de retrouver rapidement notre équilibre et d’éviter une chute », explique Cooper. “Pour la plupart des sports récréatifs, la puissance du bas du corps – et le bon équilibre pour l’appliquer – sont ce qui nous empêche de faire des chutes et de subir des revers. C’est un élément de force dont vous avez le plus besoin lorsque vous vous attendez le moins à devoir l’utiliser. C’est pourquoi c’est quelque chose que vous voulez vous entraîner régulièrement.

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Alors que le Pneubounder n’est qu’un outil dans la boîte à outils d’un programme de formation complet, une chose est claire : c’est un outil efficace. C’est aussi celui qui est difficile à reproduire sans la machine elle-même puisque l’une de ses caractéristiques distinctives est qu’elle supprime l’impact de l’entraînement au saut. Les Pneubounders se trouvent actuellement dans des centres d’entraînement spécialisés comme le Centre d’entraînement olympique, des centres de réadaptation sportive et des installations d’entraînement athlétique collégial, donc y avoir accès peut être un défi.

La bonne nouvelle est que vous pouvez toujours explorer l’ajout d’un entraînement de saut plyométrique à votre répertoire d’entraînement croisé et en récolter les bénéfices. Vous trouverez ci-dessous quatre mouvements clés à essayer, notez simplement que lors de l’exécution de ces exercices dynamiques, un alignement et une mécanique d’atterrissage appropriés sont extrêmement importants pour maximiser la production de force tout en prévenant les blessures. Si vous débutez dans l’entraînement aux sauts pliométriques, utilisez les options “faciliter les choses” et progressez jusqu’aux sauts une fois que vous vous sentez stable et confiant.


Saut accroupi TRX

Ajustez les sangles TRX à une longueur moyenne et tenez-vous face à l’ancre avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils et les genoux pointés vers l’avant. Éloignez-vous de l’ancre jusqu’à ce que les sangles soient serrées et que vos bras soient à hauteur d’épaule. Regardez le point d’ancrage et répartissez votre poids uniformément sur l’avant et l’arrière de votre pied. Renvoyez les hanches vers l’arrière pour vous accroupir tout en laissant les sangles prendre une partie de votre poids. Lorsque vous ne pouvez pas vous accroupir plus bas, remontez très rapidement pour sauter. Atterrissez doucement tout en laissant les sangles prendre une partie de votre poids avec les pieds, les genoux et les hanches tournés vers l’avant. Répétez l’opération pour 10 à 12 répétitions.

Facilitez-vous la tâche : effectuez toutes les étapes ci-dessus sans sauter.


Saut de boîte

Tenez-vous devant une boîte ou une plate-forme avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils et les genoux pointés droit devant. Accroupissez-vous légèrement comme si vous vous prépariez à vous asseoir sur une chaise. Sautez et atterrissez doucement sur le dessus de la boîte, en gardant les orteils pointés droit devant et les genoux directement au-dessus des orteils. Atterrissez avec les chevilles, les genoux et les hanches fléchis. Descendez de la boîte et répétez pour 10 à 12 répétitions.

Facilitez-vous la tâche : placez-vous devant une boîte ou une plate-forme, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils et les genoux pointés droit devant. Montez sur le dessus de la boîte et tenez-vous en équilibre sur une jambe pendant 5 secondes avant de redescendre. Répétez, en alternant les côtés, pour 10 répétitions sur chaque jambe.


Saut groupé

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des épaules et les orteils pointés droit devant. Envoyez les hanches vers l’arrière pour vous accroupir légèrement comme si vous vous prépariez à vous asseoir sur une chaise et sautez, en ramenant les deux genoux vers la poitrine. Essayez de placer vos cuisses parallèles au sol en haut du saut ou enroulez vos mains autour des genoux. Atterrissez doucement, en maintenant un bon alignement et atterrissez en gardant les pieds, les genoux et les hanches tournés vers l’avant. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Facilitez-vous la tâche : effectuez toutes les étapes ci-dessus en omettant le repli du genou haut et en gardant les jambes droites. Assurez-vous d’atterrir doucement en fléchissant la cheville, les genoux et les hanches.


Coup de pied

Debout, les pieds écartés à la distance des épaules et pointés droit devant. Accroupissez-vous légèrement comme si vous vous apprêtiez à vous asseoir sur une chaise. Sautez vers le haut en ramenant les deux talons vers les fessiers tout en évitant de cambrer le bas du dos. Atterrissez doucement tout en maintenant l’alignement. Répétez l’opération pour 12 à 15 répétitions en utilisant un tempo répétitif.

Facilitez-vous la tâche : ramenez un talon vers les fessiers, en alternant les côtés, sans sauter (comme indiqué ci-dessus) pendant 12 à 15 répétions.


Natascha Grief, entraîneuse personnelle certifiée NASM et fondatrice d’Inner Shift Fitness, est spécialisée dans l’entraînement fonctionnel et la connexion corps-esprit.

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