Zwift : (Avantages) d’aller jusqu’à la limite

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Ceci est un article sponsorisé en association avec Zwift.

Lorsque Sir Bradley Wiggins a brûlé autour du vélodrome de Lee Valley à Londres un dimanche étouffant de juin 2015, une grande partie de la conversation était centrée sur le seuil de puissance fonctionnelle (FTP) de Wiggo. C’est parce que ce terme de cyclisme né en laboratoire décrit le nombre maximum de watts (puissance) qu’un cycliste peut supporter pendant une heure. Plus votre FTP est élevé, plus vous pouvez produire de puissance et plus vous pouvez conduire vite.

Naturellement, les pros ne sont pas trop disposés à partager leurs limiteurs physiologiques avec le monde, mais la montée en puissance des wattmètres et des plateformes d’entraînement en ligne comme TrainingPeaks signifie que nous avons désormais plus que jamais accès à ces icônes du cyclisme.

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Le FTP de Chris Froome serait de 420 watts, tandis que Wiggins a décrit comment il a généré une moyenne de 456 watts pendant 55 minutes sur le chemin de l’argent dans le contre-la-montre aux Championnats du monde 2011. , un superbe roadie atteindra 320 watts, tandis qu’un amateur décent oscillera autour de 200 watts.

Si vous inversez votre FTP, la fatigue s’installe rapidement. Cela dépend de l’acide lactique, qui commence à s’accumuler dans les cellules musculaires, puis se déverse dans la circulation sanguine. Malgré les progrès de la science et de la technologie du cyclisme, personne ne connaît le mécanisme exact qui explique pourquoi cela vous fait ralentir, mais il est clair qu’il s’agit d’un mélange de facteurs physiologiques (une acidité accrue entraîne une fonction musculaire inefficace) et psychologiques (votre cerveau). perçoit l’augmentation de l’acidité comme une menace pour son homéostasie, donc il ralentit les facteurs des membres).

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Calcul de votre FTP

C’est bon, mais comment détermines-tu ton FTP sur Zwift ? Et une fois que vous avez calculé votre FTP, comment cela peut-il vous aider à améliorer votre pratique du vélo ? Deux bonnes questions avec des réponses tout aussi agréables.

En ce qui concerne votre FTP, Zwift vous propose en fait trois options :

  1. Le test FTP complet de 60 minutes
  2. Un test FTP raccourci de 20 minutes
  3. Un FTP estimé basé sur vos performances pendant les courses hors entraînement

Au cours des deux tests FTP, vous vous échaufferez avant de vous attaquer à un niveau d’effort difficile pour le reste du test.

Une fois que vous avez ce chiffre de puissance en or, vous pouvez alors configurer vos zones d’entraînement. Il existe différentes méthodes zonales, mais celle utilisée par la plupart des équipes du WorldTour est le système à sept zones conçu par le Dr américain Andrew Coggan, chaque zone correspondant à une adaptation physiologique.

Voici une idée de la façon dont les sept zones affectent vos performances cyclistes :

Zone d’entraînement Puissance de sortie Adaptation physiologique Avantage de performances
1. Récupérer <55% du seuil Il augmente le flux sanguin pour éliminer les déchets et fournir des nutriments Stimule la récupération. À son tour, cela prépare le terrain pour des sessions plus difficiles
2. Résistance de base 56–75 % Stimule le métabolisme des graisses ; prépare les muscles, les tendons, les ligaments et le système nerveux pour le cyclisme Utilisation plus efficace de l’énergie
3 fois 76–90 % Augmente le métabolisme des glucides; transforme certains muscles à contraction lente en muscles à contraction rapide Augmenter la puissance durable
4. Seuil 91-105 % Augmente encore la capacité de métaboliser les glucides; développe le seuil lactique Améliorez votre rythme de course durable, bien que trop de temps passé dans cette zone puisse causer de la fatigue et de la fatigue
5. Puissance aérobie maximale 106-120 % Construit le système cardiovasculaire et le VO2 max Améliorer la capacité du chronomètre et la résistance à la fatigue à court terme
6. Capacité anaérobie > 121% Des efforts courts et intenses de 30 secondes à 3 minutes augmentent la capacité anaérobie Développer la capacité à se détacher du groupe
7. Puissance neuromusculaire Maximale Augmenter la puissance musculaire maximale ; développe le contrôle neuronal du pédalage à une cadence spécifique Bon pour les sprints courts

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Les professionnels impriment souvent leurs zones individuelles sur un morceau de papier et les collent à la tige, leur donnant une vision claire de la puissance qu’ils doivent maintenir en fonction de l’objectif de cette session particulière.

Cette visibilité est beaucoup plus facile avec Zwift, grâce à l’affichage de la puissance à l’écran qui vous montre exactement combien de watts vous devez pousser pendant chaque intervalle prédéfini. Cela a pour effet de vous assurer que vous vous entraînez intelligemment, au lieu de vous engager dans chaque séance et de tomber malade.

Planifiez vos zones

Vous pouvez maintenant commencer à planifier vos sorties, donc si votre objectif est de renforcer vos performances pour vous détacher d’un groupe, une séance de travail en six zones est ce que vous recherchez. Comme cela sera fatigant, vous auriez une séance de récupération en zone un le lendemain.

La dernière chose à mentionner est qu’à mesure que votre condition physique s’améliore, votre FTP s’améliore également. Il vaut donc la peine de répéter le test FTP une fois par mois ou toutes les six semaines, car un changement de FTP a un impact sur les zones d’entraînement.

Imitez simplement les conditions du test FTP d’origine, en tenant compte de choses comme avoir les jambes fraîches, prendre le petit déjeuner trois heures plus tôt et s’hydrater avec au moins une bouteille d’eau.