Zwift : entraînez-vous à conquérir Watopia

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Ceci est un article sponsorisé en association avec Zwift.

Zwift présente trois univers différents et inspirants : le parcours de Londres qui accueille Prudential RideLondon en juillet, le parcours de Richmond qui a vu Peter Sagan remporter les Championnats du monde sur route 2015 et l’île mythique de Watopia. Et c’est vers Watopia que nous nous dirigeons maintenant, en identifiant les caractéristiques clés et les variables de fitness nécessaires pour les conquérir.

Devenez un roi à pois

Comme son nom l’indique, l’Epic KOM / QOM est une montée diabolique et à 9,5 km, elle reste le segment de montée vérifié le plus long sur Zwift.

Le gain d’altitude total s’élève à 414 m, avec une pente moyenne de 3,9 %, une inclinaison maximale de 10,7 %, et le pic éclate dans le ciel de Watopia à 372 m.

La montée fait allusion aux sommets alpins avec la base de la montée tropicale avant que la neige ne flanque les deux côtés de la route à environ 250 m de haut. Le grimpeur le plus rapide devient celui qui porte le maillot épique du roi ou de la reine de la montagne, à pois bleus serti d’un spécimen grimpant de la nature : la chèvre.

Pour les plus aguerris, l’Epic KOM/QOM peut se prolonger en virant à gauche sur la ligne d’arrivée pour une montée beaucoup plus raide intitulée The Pretzel, qui culmine à 516m. Il y a aussi le traditionnel KOM / QOM de Zwift, qui est un maillot traditionnel à pois rouges et blancs, qui est donné au cycliste le plus rapide de la montée de Watopia, et un maillot rouge-orange pour le cycliste le plus rapide de la montée de Watopia. .

Escalade

Comment deviendrez-vous un challenger pour ces maillots légendaires ? Comme l’ont démontré Daniel Teklehaimanot, célèbre utilisateur de Zwift et super grimpeur de Dimension Data, la clé de l’escalade est votre rapport poids / puissance.

C’est la quantité de watts que vous pouvez générer pour chaque kilogramme de poids corporel. À titre de comparaison, les ratios typiques se situent autour de 5,7 à 6,2 w/kg pour les professionnels, 3 w/kg pour les cyclistes récréatifs et moins de 2 w/kg pour les cyclistes récréatifs. Généralement, plus de 6 w/kg et jusqu’à 6,2 w/kg et vous serez un concurrent du Tour de France.

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Pour améliorer votre rapport poids/puissance, la clé est de perdre du poids sans perdre de puissance. Et l’un des meilleurs moyens de réduire les kilos de poids est une course Zwift à jeun hebdomadaire où vous pédalez, par exemple, avant le petit déjeuner.

Cela épuise vos niveaux de glycogène (réserves d’énergie), ce qui signifie que vous devenez plus dépendant de la combustion des graisses pour alimenter vos muscles. Cela a le double impact de perdre des calories et d’améliorer votre efficacité de combustion des graisses et d’augmenter votre FatMax.

Il s’agissait d’un concept du célèbre physiologiste de l’exercice et athlète Ironman Asker Jeukendrup, qui a observé que nous avons tous une intensité d’exercice à laquelle l’oxydation des graisses culmine (souvent autour de 65-70 % de la fréquence cardiaque maximale).

Théoriquement, des séances telles que les efforts de jeûne Zwift augmenteront votre FatMax, ce qui signifie que vous pouvez courir plus longtemps avec des réserves d’énergie presque illimitées provenant des réserves de graisse et économiser des réserves de glycogène limitées pour des efforts vraiment intenses, comme grimper au Watopia ou sprint bretzel. Ce qui nous amène clairement à un autre point fort de Watopia : le maillot de sprinteur.

Sprint pour le vert

Il existe différents segments de sprint sur Watopia où le coureur le plus rapide se glisse dans un maillot vert. Prenez la nouvelle extension du parcours maya de Watopia, qui comprend de nombreux kilomètres de terrain rapide et vallonné à travers un monde fantastique de l’ancien Mexique.

La Route Maya propose trois itinéraires : Big Loop, un itinéraire de 26,6 miles qui serpente à travers la jungle et autour du volcan ; Road to Ruins, un parcours de 30 km avec de bons et rapides tronçons de plaine ; et le circuit de la jungle de 12,3 milles. Tous les trois incluent des traits où une puissance maximale doit être générée pour gagner des sprints, bien que l’extension Maya nécessite des efforts car seuls les utilisateurs de Zwift qui ont atteint le niveau 10 ou plus peuvent y accéder.

Sur le tableau de bord Zwift, le temps écoulé pour le segment de sprint est indiqué par une boîte bleue avec un chronomètre blanc à l’intérieur. Ces maillots de sprint sont très disputés, même les pros entrent en scène, avec Mark Cavendish en combattant d’autres lors d’un récent camp d’entraînement Zwift Dimension Data.

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Comme l’escalade, le succès du sprint dépend fortement de la puissance. Mais contrairement à l’escalade, c’est une question de puissance absolue plutôt que de rapport poids/puissance.

Comme son nom l’indique, il s’agit de la puissance maximale que vous pouvez générer pendant une courte période. Des sprinteurs comme Andre Greipel ou Marcel Kittel auraient atteint leur maximum de 1 900 watts lorsqu’ils courent vers la ligne, mais cela ne durera pas plus de 5 à 30 secondes.

Cela est dû à l’augmentation de la masse musculaire des sprinteurs, qui se voit clairement dans le cadre de 82 kg de Kittel, par rapport aux 58 kg de la star de l’escalade Nairo Quintana. Bien que cette augmentation de la masse musculaire puisse être un obstacle important lorsque la gravité entre en jeu, le plat n’a pas d’importance, il agit donc simplement comme un générateur de vitesse.

Alors, comment s’entraîner sur Zwift pour augmenter la puissance absolue ?

Augmenter la puissance absolue

Dans Watopia, il existe de nombreux entraînements que vous pouvez entreprendre pour augmenter votre puissance absolue. Jetez un œil et voyez ce qui vous convient. Mais vous pouvez aussi conduire seul et suivre votre schéma.

Si vous êtes l’un de ces non-conformistes en solo et que vous cherchez à améliorer la puissance de sprint, une idée est de faire des départs puissants. Pour augmenter la puissance explosive, il faut pédaler contre une forte résistance, puis sur votre home-trainer et en fond de Watopia, ralentir jusqu’à l’arrêt quasi complet sur le rapport le plus élevé. Ensuite, avec vos mains sur les gouttes et en commençant par votre pied dominant dans la position une ou deux, sautez de la selle et pédalez aussi vite que possible pendant 20 secondes.

Reprenez une conduite douce à basse vitesse pendant les cinq minutes suivantes avant de refaire le même démarrage à haute intensité. Effectuez quatre à huit d’entre eux au cours d’un trajet solo Zwift, en surveillant votre puissance maximale sur le tableau de bord Zwift.

Au fil du temps, vous verrez ce chiffre augmenter, ainsi que votre classement dans ces sections de sprint de Watopia.

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Bien sûr, ce n’est qu’un aperçu des caractéristiques et de l’entraînement approprié nécessaires pour conquérir le mythique pays cycliste de Watopia. Il ne reste plus qu’à s’attaquer aux sections pavées, à développer l’endurance musculaire et à perfectionner l’économie du cyclisme.

En un rien de temps, vous serez en lice pour attraper Ollie Jones, le Néo-Zélandais de 21 ans qui a récemment décroché un contrat professionnel avec l’équipe de développement de Dimension Data suite à ses performances sur Zwift.

Même si vous côtoyez Jones, vous devrez tout de même reprendre Tanja Erath, une autre habituée de Zwift dont les performances d’entraînement en ligne ont tapé dans l’œil de l’équipe féminine Canyon-SRAM. La puissance de pédalage d’Erath a été récompensée par un contrat pro. Chapeau à Jones, Erath et tous les Watopiens !