Zwift : Votre PB 2018 commence ici

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Ceci est un article sponsorisé en association avec Zwift.

Maximiser le temps est essentiel pour les cyclistes récréatifs qui réalisent leurs ambitions sur deux roues, qu’il s’agisse de passer moins de 7 heures au Prudential Ride London ou simplement de terminer la tristement célèbre bête qu’est le Fred Whitton Challenge. C’est pourquoi vous devez vous entraîner intelligemment – et c’est là, mesdames et messieurs, que Zwift entre en jeu.

De nombreuses mesures de performance, un environnement sûr et le manque de trafic signifient que conduire à l’intérieur avec Zwift élimine les kilomètres inutiles ; au contraire, chaque séance peut susciter une adaptation physiologique et de performance. Et avec le travail, la famille et la vie pour équilibrer votre course à pied, donner à vos séances une orientation précise est la clé d’une course plus rapide en 2018. Entraînement par intervalles…

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Avantages de la gamme

Faire du vélo sur plus de 100 miles nécessite un certain nombre d’attributs physiques, à commencer par l’endurance. Plus précisément, cela signifie une VO2max élevée.

Votre VO2max, ou capacité aérobie, est la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez utiliser et est mesurée en millilitres par kilogramme de poids corporel par minute (ml/kg/min). Plus le vôtre est élevé, plus vous pouvez traiter d’oxygène pour alimenter les muscles qui travaillent. Les meilleurs pros mesureront plus de 80, tandis que les bons cavaliers récréatifs mesureront plus de 55 ml/kg/min.

Zwift est livré avec des centaines d’ensembles d’intervalles préprogrammés, mais vous pouvez également personnaliser les vôtres

Traditionnellement, on pensait que la seule façon d’augmenter votre VO2max était de faire de longues courses hebdomadaires. Et bien que les sorties du dimanche matin augmentent certainement l’endurance, vous pouvez également augmenter votre VO2max, ainsi que votre vitesse et votre puissance, avec des séances à intervalles plus courts.

L’entraînement par intervalles vous oblige à pédaler à une intensité élevée, telle que 90% de votre fréquence cardiaque maximale ou de votre puissance de seuil fonctionnel (FTP), pendant de courtes périodes de temps avec un pédalage à faible intensité entre les deux.

Vous pouvez déterminer votre FTP sur Zwift avec un simple test. Vous avez juste besoin d’un entraîneur standard ou d’entraîneurs avec un capteur de vitesse/cadence ou un entraîneur intelligent comme le Wahoo Kickr, un ordinateur, un appareil Apple TV ou iOS, un écran et (bien sûr) un vélo !

Zwift est livré avec des centaines d’ensembles d’intervalles préprogrammés, bien que vous puissiez également personnaliser les vôtres. Quoi qu’il en soit, Zwift affiche votre puissance et votre fréquence cardiaque à l’écran afin que vous puissiez facilement suivre une séance d’intervalle comme celle-ci : Pédalez fort six fois pendant 30 secondes à 100 % FTP avec 10 secondes de repos à 55 % FTP.

Vous devez faire précéder ces efforts intenses d’un échauffement de 10 minutes pour vous assurer que vous êtes prêt physiquement et mentalement, et conclure par une récupération adéquate d’au moins 10 minutes. C’est seulement 30 minutes. Ce qui est parfaitement bien, bien sûr, mais, physiologiquement, comment pouvez-vous développer une résistance et perdre du poids en si peu de temps pour un événement qui pourrait vous voir pédaler pendant plus de quatre heures ?

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La voie (énergétique) du succès

Cela dépend du continuum énergétique. Vous disposez de trois systèmes énergétiques : deux anaérobies (sans oxygène) et un aérobie (avec oxygène).

Le premier est votre système ATP-PC, qui est votre système énergétique immédiat et produit suffisamment d’énergie pour environ 10 secondes d’effort vraiment intense. Ensuite, un autre système d’énergie anaérobie est exploré, qui peut produire suffisamment d’énergie pendant environ 60 à 90 secondes. Tout ce qui nécessite de l’oxygène.

On pourrait alors penser que des efforts plus courts et plus intenses ne produiraient que des changements anaérobies – vus à travers le prisme de la performance, cela signifie plus de vitesse et de puissance – mais ce n’est pas vrai.

Vous voyez, ces périodes de repos entraînent une baisse de la fréquence cardiaque, ce qui signifie que vous exploitez et améliorez votre système aérobie. Votre consommation d’oxygène et votre métabolisme restent également élevés de manière “aérobie” pendant la récupération, tandis que votre métabolisme stimulé continuera à brûler les graisses longtemps après la fin de votre séance d’intervalle.

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Besoin de convaincre ? Une équipe de chercheurs dirigée par le Dr Izumi Tabata de l’Institut national de la condition physique et du sport de Tokyo a montré que seulement quatre minutes d’entraînement, consistant en 20 secondes répétées de travail sur tout le terrain suivies de 10 secondes de repos, effectuées quatre jours par semaine, a conduit à une plus grande amélioration de la capacité aérobie qu’un groupe d’intensité modérée qui s’est exercé pendant une heure, cinq jours par semaine, pendant six semaines. De plus, le groupe à haute intensité a perdu 2% de graisse corporelle tandis que le groupe cardio n’en a perdu que 0,3%.

Alors que vous apprécierez toujours de rouler à l’extérieur avec vos amis, la facilité avec laquelle vous pouvez contrôler l’intensité de votre conduite sur Zwift – et la facilité avec laquelle vous pouvez soudainement vous transformer en le nouveau Chris Froome ou Marianne Vos – signifie que votre cyclisme en bénéficiera bénéficiez des conseils Zwift tout au long de l’année. Il est temps de rejoindre Zwift et allez, allez, allez…